Miért szúr az oldalam futás közben? Mit lehet ez ellen tenni?

Miért szúr az oldalam futás közben?

A fájdalomnak több, különböző oka is lehet. Nézzük is meg az elsőt.

Izomgörcs

Az oldalszúrás egyik oka valószínűleg  a rekeszizom görcse. 

A rekeszizom ugyanis az elsődleges izom, amelyet a légzéshez használunk, és ha több munkát kell végeznie, mint amihez hozzászokott, akkor bizony előfordulhat, hogy "fellázad".

Futás közben a rekeszizom gyorsabb tágul és húzódik össze, ettől a hirtelen plusz munkától pedig begörcsölhet, ami szúrás-érzethez vezet. 

A hashártya irritációja

A fájldaom másik oka a has- és medenceüregeket bélelő vékony hártya irritációja válthatja ki.

Ennek a membránnak az érzékelése a frenikus ideghez kapcsolódik. Amikor a hashártya-peritoneumot a hasfal mozgása irritálja, az ezen idegben jelentkező fájdalomérzet egyre inkább érezhetővé válik.

A gerincet érő nyomás

A másik lehetséges magyarázat, hogy a fájdalom egy, a gerincet érő fokozott stresszre adott reakció a szervezet részéről.

A futás közben fokozott nyomás nehezedik a gerincoszlopra, és ez a fokozott stressz aztán éles, lokalizált fájdalomként jelentkezhet az oldaltájékon.

Beszorult levegő

Lehetséges, hogy futás közben olyan hirtelen mozog az ember, hogy valósággal beszorul a levegő az alsó légutakba, amik görcsöket okozhatnak.

Tévedés azonban azt hinni, hogy ezek a fájdalmak pusztán futás közben jelentkezhetnek. Lényegében bármilyen aerob jellegű mozgás közben előfordulhatnak, mint például  lovaglás vagy úszás.

Mi vezethet ehhez? 

Mielőtt rátérnénk a megoldásokra, érdemes megvizsgálni azt, hogy milyen okok vezethetnek az oldalszúráshoz.

A bemelegítés kihagyása

Ha gyenge a törzsizomzatod vagy nem megfelelően melegítesz be futás előtt, akkor sokkal nagyobb a kockázata, hogy beszúr az oldalad.

Helytelenül megválasztott étkezés

Ha futás előtt kevesebb mint 1-2 órával nehéz, magas zsírtartalmú ételt fogyasztasz, vagy magas cukortartalmú italokat iszol, az szintén fájdalmat okozhat mozgás közben.

Az ilyen típusú nagyobb étekezések ugyanis aktiválják az emésztőrendszert, ami azt jelenti, hogy kevesebb oxigén áll a rekeszizom rendelkezésére. És ha a rekeszizom nem kapja meg a szükséges erőforrásokat, akkor ez az oxigénhiány végül fájdalomérzethez vezet.

Túl gyors edzés

Ha túl gyorsan veted bele magad a mozgásba, akkor a szervezetednek nincs ideje megfelelően alkalmazkodni, ez oldalszúrást okoz. 

Helytelen légzés

A gyors és helytelen légzés szintén oldalszúrást okoz. Ha ugyanis gyorsan kapkodod a levegőt, az izmaid nem kapnak elég oxigént, és futás közben könnyebben elfáradnak, ami az oldalszúrással járó görcsökhöz vezet.

A szapora légzés a rekeszizom körüli izmokat és szalagokat is jobban megterhelheti, ami miatt a többi izom keményebben dolgozik, hogy kompenzálja a rekeszizom mozgáshiányából eredő pluszterhelést.

Mit lehet tenni ha már szúr az oldalad?

Íme néhány tipp, ami segíthet.

Lassíts

Futás közben a cél az, hogy folyamatosan mozogj.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy hűbelebalázs módjára kell egyből belecsapni a mozgásba. Kezdd lassan, és futás közben figyelj a lézgésed ütemére. 

Gyakorold a hasi légzést

A hasi légzés, más néven rekeszizomlégzés csak akkor működik, ha lelassítasz és a légzésedre összpontosítasz.

Amikor érzed, hogy szúrni kezd az oldalad, állj meg, és vegyél mély levegőt. Lélegezz lassan be és ki, be és ki egészen addig, amíg nem érzed, hogy enyhül a nyomás. 

Nyújts

Ha szúr az oldalad, nyújtsd ki a karjaidat a feje fölé, majd a hajlítsd a törzsed arra az oldalra, ahol a szúrást érzed. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Ha nem múlt el, ismételd meg addig, amíg jobban nem érzed magad.

Nyomkodd meg az oldaladat

Amennyiben futás közben szúr az oldalad, állj meg tedd a kezed oda, ahol szúr, majd kezdj el lélegezni. 

Belégzés közben nyomd meg a területet, majd kilégzéskor még mélyebbre, hogy kicsit fájdalmasabb legyen. Így kvázi kipréseled a fölösleges levegőt. 

Hogyan előzheted meg az oldalszúrást?

Most, hogy már tudod, mi az oldalszúrás és hogyan szüntetheted meg, itt az ideje hogy megnézzük, miként lehet elejét venni a dolognak. 

Bemelegítés

Futás előtt dinamikusan melegíts be, hogy serkentsd a véráramlást és ezáltal felkészítsd az izmokat a munkára.

Ne csak a lábadat, a combodat is nyújtsd meg, körözz a törzseddel is, hogy felkészítsd a mozgáshoz a rekeszizmot körülvevő szöveteket.

Légzés

Ne csak akkor ügyelj a légzésedre, ha már megtörtént a baj. Futás közben is figyelj, hogy mindig mélyeket lélegezz és fújd is ki a levegőt. 

Étkezz helyesen

Edzés előtt 1-2 órával már kerüld a nehéz ételeket vagy a nagy mennyiségű folyadékot. Ezenkívül ne igyál magas cukortartalmú, szénsavas italokat, csak sima vagy ásványvizet.

Erősítsd meg a törzsedet

A tanulmányok kimutatták, hogy minél erősebb valakinek a törzse, annál kevésbé valószínű, hogy futás közben beszúr az oldala. 

Ilyen gyakorlatok például: 

• a térdelő plank
• a hasprés
• a lábemelés
• és a térdemelés.

Ne aggódj, nem vagy egyedül a fájdalommal: ahogy a bevezetőben is írtuk, a futók mintegy 70%-a küzd ezzel a problémával. 

Azonban nagyon megakaszthatja az edzést és kihoz a flow-ból, ami után sokkal nehezebb újra nekiállni a futásnak. 

Épp ezért jobb, ha már idejekorán elejét veszed a dolognak, és kellőképpen bemelegítesz, lassan pörgeted fel az edzést, és odafigyelsz a légzésedre.