Tanúsítvány
Árukereső, a hiteles vásárlási kalauz
Termékajánló
Szimpatikusak vagyunk?
Iratkozz fel.
Fittprotein blog
2020.08.20 11:58

Rostdús táplálkozás: egészségesebb, szebb és vékonyabb leszel

Sajnos ma, Magyarországon és Európában nem igazán elterjedt a rostdús étkezés - legalábbis ez látszik a statisztikai adatokból. Ennek hiánya ugyanis székrekedést, aranyeret, hosszabb távon pedig akár vastagbél-daganatot is okozhat.

 

Azonban, például reform élelmiszerekkel, megfelelő mennyiségű rostot vihetünk be a szervezetbe, így csökkenthetjük a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. 

 

Ráadásul az egészséges étkezés előbb-utóbb a bőrünkön is látszani fog: a fakó arcbőr élettel teli lesz, és jó pár felesleges kilótól megszabadulhatsz. 

 

De ne rohanjunk ennyire előre, nézzünk inkább a dolgok mögé.

A rostdús táplálkozással sokat tehetsz az egészségedért.

Honnan tudhatod, hogy kevés rostot eszel?

 

A rostszegény étkezésnek jól látható és érezhető jelei vannak, így ha a lent látható tünetek közül egynél több is fennáll, akkor itt az ideje több rostosat enned.

#1 Rendszertelen széklet

 

Van, akinek gyors, van, akinek lassú az emésztése, azonban ha 3 naponta mész el vécére, akkor több rostot kell enned, és több folyadékot (napi 3 liter) innod. 

#2 Nem megfelelő a széklet formája

 

Ha rendszeres a széklet, de őzbogyókra emlékeztető formájú, akkor szintén kevés rostosat eszel.

#3 Puffadás, diszkomfort-érzet

 

A puffadás teljesen logikus következménye a rostszegény étkezésnek. Hiszen gondolj csak bele, hogy emiatt az étel lassabban halad át a bélrendszeren, több ideig pang, így van ideje megerjedni. Az erjedés pedig bizony gázokkal jár.

#4 Hamar újra éhes leszel

 

A rost a víz hatására megduzzad, és megakadályozza, hogy a vércukorszinted ingadozzon, így hosszú ideig teltségérzetet biztosít. Ha nincs elég a szervezetben, ezenkívül túl sok cukrosat eszel, akkor viszont pont az ellenkező hatást éred el; vagyis már a kajálás után 1-2 órával megéhezel.

De tulajdonképpen mi is a rost?

 

Az élelmi rost egy ún. ballasztanyag. Mivel az emésztőenzimek nem tudnak vele mit kezdeni, ezért szinte sértetlenül átvészeli a gyomorbeli kalandokat, és eljut a bélrendszerig. Itt már azonban a vastagbél baktériumainak áldozatává válnak, és különböző molekulákra bontják szét őket.

 

Ezek a molekulák pedig savas kémhatást eredményeznek, ami ebben az esetben nagyon is jó; hiszen megakadályozzák, hogy a székletben elszaporodjanak és erjedésnek induljanak a káros baktériumok.

 

Plusz pont, hogy megköti a vizet (ezért is szokás mondani, hogy a sok rosthoz sok folyadék dukál), ezért duzzad, és megnöveli a béltartalmat. További pozitívum, hogy a salakanyag is sokkal kevesebb ideig pang a szervezetben, és sokkal lágyabbá teszi.

 

Épp ezért kevésbé sérti fel az alsó béltraktust, így a már meglévő aranyér ellen is jó - ugyanakkor a kiújulását is segíti megelőzni.

 

Nem is beszélve arról, hogy megtisztítja a bélrendszert a káros baktériumoktól, és táplálja a jó bélbaktériumokat. Mivel a bélrendszer és az általános fittség (lelki, mentális és fizikai) szorosan összefügg, így nagyon rövid idő alatt élvezheted az rostdús étkezés áldásos hatásait.

A zab nagyon jó rostforrás.

Nem csak egyféle rost létezik…

 

...hanem kettő: vízoldékony, és vízben oldhatatlan rost. A nevükből könnyen ki lehet következtetni, hogy az egyik oldódik vízben, a másik pedig nem.

 

A bélrendszerednek mindkét rostfajtára szüksége van, hogy egészséges legyen, így a legjobb, ha naponta “mixeled” a kettőt.

 

Nagyon sok esetben az élelmiszer mindkét rostot tartalmazza, azonban különböző arányban.

Miben található rost? Megmutatjuk!

Ezekben az élelmiszerekben van a legtöbb

Vízoldékony rostok listája

 

  • Fekete bab
  • Kelbimbó
  • Avokádó
  • Édes burgonya
  • Brokkoli
  • Fehérrépa
  • Körte
  • Nektarin
  • Barack
  • Sárgarépa
  • Alma
  • Lenmag
  • Napraforgómag
  • Mogyoró
  • Zab
  • Árpa

Vízben nem oldható rostok

 

  • Búzakorpa
  • Búzacsíra
  • Bab
  • Zöldborsó
  • Spenót
  • Gomba
  • Retek
  • Aszalt szilva, aszalt barack
  • Dió
  • Mandula

Egy rostdús recept reggelire, egy ebédre és egy vacsira

Reggelire: magas rosttartalmú müzli recept

 

Hozzávalók:

  • 20 dkg zabpehely (kis-, vagy nagyszemű)
  • Aszalt szilva
  • Fahéj
  • Méz
  • Forró víz

 

Áztasd be a zabot, majd hagyd, amíg megszívja magát és lehűl a víz. (Egy ujjnyi vizet nyugodtan számolj rá, ha ráöntöd a zabra, ezt ugyanis felszívja.) Amíg szívja magát, az aszalt szilvát vágd fel apró darabokra, és keverd hozzá a zabhoz. Mikor már kihűlt , tegyél bele egy teáskanál mézet, keverd össze, majd hintsd meg fahéjjal a tetejét.

 

Ebédre: paradicsomos, spenótos reformtészta

 

Hozzávalók:

  • 15 dkg reform spagetti tészta
  • 2 szem érett paradicsom
  • 2 gerezd fokhagyma
  • Fél vöröshagyma
  • Bazsalikom
  • Oregánó
  • Kakukkfű
  • Egy kis konzerv paradicsompüré
  • 100 gramm friss spenót
  • Kb. 3 dkg parmezán sajt

 

Vágd fel a hagymát, a spenótot és a paradicsomokat. Hevíts fel egy kis olivaolajat a serpenyőben, majd dobd rá őket. Miután levet eresztettek, és picit összeszottyadtak, tegyél rájuk sót, borsot. Egy kis kevergetés után húzd a szószt a serpenyő szélére úgy, hogy közepén üres legyen a teflon. 

 

Zuttyantsd rá a pürét majd nagy lángon kevergesd. Mikor már érzed a paradicsom illatát, keverd össze a spenóttal és a többi cuccal.

 

Közben tedd fel főni a tésztát, tegyél a forró vízbe borsot és egy kevéske olajat. A forrástól számítva 8-12 perc után szűrd le, tedd egy tányérra. Tornyozd fel rá a szószt és reszeld rá a parmezán sajtot. 

Vacsira:  avokádós pirítós, gombával

 

Hozzávalók:

  • 2 érett avokádó
  • Bors
  • 3 toast kenyér
  • 2 főtt tojás
  • 2 fej gomba

 

Vágd ketté az avokádót, a magot szedd ki késsel, majd kanalazd ki az érett gyümölcs húsát és tedd egy kis tálkába. Tegyél bele két csipet sót, egy csipet borsot, majd villával dolgozd össze.

 

Rakj fel egy edényben hideg vizet, tedd bele a tojásokat és kezd el forralni. A forrástól számított 8-10 perc után szedd ki őket, és engedj rájuk jéghideg vizet. Miután lehűlt, könnyedén le tudod hámozni a héjukat.

 

Közben tedd be a kenyereket a pirítóba, és szeld fel a gombát. Egy kisebb serpenyő aljára tegyél néhány csepp olívaolajat, és pirítsd meg a gombákat, a végén pedig tegyél rá egy pici sót, borsot.

 

Ezután vágd fel a tojást, kend meg a pirítóst az avokádókrémmel, és tedd rá a főtt tojásokat.

Jóból is megárt a sok

 

Nem szabad azonban túl sok rostot fogyasztani, mert épp ellenkező hatást érhetsz el vele. A tünetei általában szélgörcsök, laza széklet, diszkomfortérzet, és gyakori székelési inger. Emiatt sajnos nem tudnak megfelelő minőségben és mennyiségben felszívódni a vitaminok, tápanyagok, amik végső soron legyengítik a szervezetet és az immunrendszert.

 

Épp ezért figyelj arra, hogy a napi átlagos rostbevitel ne haladja meg a 25-35 grammot (a mennyiség nőkre és férfiakra értendő).