Így eddz otthon, a koronavírus-járvány alatt

Az otthoni edzés szabályai

Rutin

Először is fontos, hogy az otthoni edzések során ugyanúgy legyen egy rendszeresség, mintha edzőterembe vagy csoportos foglalkozásra járnál. Ezek a könnyebbség kedvéért lehetnek ugyanazok a napok, amik “békeidőben” is voltak: tehát ha hétfőn, szerdán és pénteken jártál például futni, akkor ugyanezekre a napokra időzítsd a futást.

Edzésnaptár

Készíts magadnak egy edzésnaptárat, amiben konzekvensen vezeted, hogy mely napokon milyen jellegű edzést folytatsz. Készítettünk neked egy edzés sablont, amely alapján te is elkészítheted a sajátodat - vagy letöltheted ezen a linken.

Mikor eddz? Melyik a számodra megfelelő időpont?

Jogosan merül fel a kérdés, hogy mikor a legjobb, de erre nincs általános ökölszabály. Vagyis talán egy: akkor, amikor neked a leginkább jólesik.

A reggeli edzés kiváló napindító, kávé helyett is felpörgeti a szervezetedet. Nem érdemes éhgyomorral edzeni, azonban egy könnyed, zabkása+gyümölcs kombós reggeli után egy-másfél órával már elkezdheted.

Sokan azért edzenek délután, hogy így gyűrjék le az evés utáni “kajakómát”. Azonban itt is érdemes várni az evés után legalább 2-3 órát, hogy ne fájduljon meg a hasad, és ne legyél rosszul edzés közben.

Munka, illetve gyerek mellett az embernek viszonylag kevés ideje marad magára: így este kénytelen edzeni. Azonban ennek is megvan a maga szépsége: minden csendes, és remélhetőleg senkit sem zavarsz. (Persze, ha közvetlen szomszédok vannak, legyél tekintettel rájuk is, és ne este 11-kor kezdd el a zumba edzést.) Ezt az esti edzést érdemes úgy ütemezni, hogy még vacsora előtt, de uzsonna után 1-2 órával. Valamint a lefekvés előtt 4 órával ideális, addig ugyanis meglehetősen magas fokon pörög az ember szervezete.

Milyen edzésforma javasolt otthon? 

Ha nincs nagyobb kerted, udvarod, akkor nyilván a futást hanyagolnod kell - valamint a csapatsportokat is. Éppen ezért a karantén idejére most kifejezetten saját testsúlyos edzésformákat gyűjtöttünk össze. 

1. Bemelegítés: Nyújtsd ki a karod, a lábad, mozgasd át a csípődet, valamint körkörös mozgással a csuklódat is. 
2. Fekvőtámasz: Attól függően, milyen fizikai állapotban vagy, 2x10 vagy 3x10-es széria javasolt. Utána nyújtsd le a kezed, és fújd ki magad.
3. Expander: Használd az expandert, és csinálj összesen 3x20-as szériát: egyet szemben, mellig húzva, a másodikat a fejed fölött úgy, hogy érintse a vállat, utána pedig a hátad mögött.
4. Guggolás: Állj terpeszbe, és guggolj 10-et, a 11-et pedig felugrással fejezd be. Ismételd meg a mozdulatsort 3x.
5. Hasprés: Csinálj egy 3x15-ös ismétlést - de csak érzésre. Kezdetekben már kisebb mennyiség is nagyon durva izomlázat okozhat. Hasprés után érdemes nyújtani: hasonfekvős pozícióból a kezeiddel felemelve a tested, a fenekedet pedig közben tartsd lent, amíg csak bírod.
6. Karhajlítás állva: Ha egykezes súlyzód van, érdemes 10-et a jobb, 10-et a bal kézre húzni. Ezt először 3-szor, majd 2-szer, és 1-szer megismételni.

Figyelj az étrendre!

Sajnos az otthoni edzés hátulütője, hogy a hűtő is elérhető távolságban van, így mindig közel a csábítás. Próbálj meg ellenállni, és tartani magadat a kijelölt diétához és a táplálékkiegészítőkhöz. Csinálj mindent ugyanúgy, ahogyan karantén nélkül is tennél, csak otthon. 

Persze csalónapot olykor lehet tartani, amivel megkönnyítheted a mindennapi életedet.

Szabad-e futni?

Habár a korlátozás jelenleg (a cikk április 7-én íródott), még nem szigorú - így elvileg lehet a szabadban futni. Azonban ettől mindenkit óva intünk, hiszen a koronavírus rendkívül veszélyes - és jobb az óvatosság.

Tartsd kondiban magad, maradj otthon, és várd ki a karantén végét - ez a legjobb, amit tehetsz. Ne feledd, minél inkább betartod a “házi őrizet” szabályait, annál hamarabb lehet vége ennek az egésznek, és térhet vissza minden a régi kerékvágásba.

Addig is, ha szeretnél az otthoni edzéshez szükséges táplálékkiegészítőt venni, nézd meg a webáruházunk kínálatát.