Vajon eleget alszol? Egyáltalán mennyit kell aludni?

Miért kell aludni? 

Az alvás mennyisége számtalan életfunkcióra hatással van, de mi általában csak a fáradtságot, és a dekoncentráltságot vesszük észre. Kétségtelen, hogy az alvás nagy befolyással van az információfeldolgozásra. 

Gondoljunk csak bele, hogy nap mint nap millió cseppnyi információ éri az agyunkat: vezetnünk kell, időben oda kell érnünk valahová, dolgoznunk kell, háztartási munkákat végezni, tanulni satöbbi.

Ez utóbbihoz például szükséges az alvás, hiszen ilyenkor raktározza el az agy a kapott infót, és így lehet a legkönnyebben előhívni. Vizsga előtt ezért nem jó stresszelni, hiszen attól nehezebben alszunk el, a kevesebb alvás pedig romló teljesítményhez vezet.

Ezenkívül, aki az alvás segíti a koncentrációt, valamint elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez.

Összeszedve tehát az alvás fontos, hiszen:

• szabályozza az étvágyat, az anyagcserét, és a gyógyulásért felelős hormonok felszabadulását
• fokozza az agyműködést
• javítja a koncentrációt
• csökkenti a szívbetegségek-, és a stroke kockázatát
• segít a fogyásban
• segíti az immunrendszer megfelelő működését
• csökkenti a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát
• javítja a sport-, és fizikai teljesítményt
• javítja a reakcióidőt
• csökkenti a depresszió kockázatát

Azt tehát most már tudjuk, hogy miért kell az alvás. De mi történik a szervezetünkkel miközben alszunk? 

Az alvás szakaszai

Mikor elalszunk, a testünk alapvetően több alvási cikluson is átesik. Egy-egy ilyen ciklus pedig négy, jól elkülöníthető szakaszból áll. 

• Az első három a nem gyors szemmozgás (NREM-, vagyis nem REM) alvás része
• A negyedik-, és egyben utolsó szakasz a gyors szemmozgású, REM alvás.

Az első szakasz (N1): ez a stádium az alvás első szakasza - vagyis az ébrenlét, és elalvás közötti időszak. Ilyenkor még előfordulhat, hogy fel-felriadunk, de szépen lassan átfordulunk a következő szakaszba.

A második stádium (N2): ebben a szakaszban kezdődik a tényleges alvás. A testhőmérséklet ebben az időszakban kissé csökken, a légzés és a pulzus pedig rendszeressé, stabillá válik. 

A harmadik szakasz (N3): a leginkább pihentető időszak, melynek során a légzés lelassul, a vérnyomás csökken, az izmok ellazulnak, hormonok szabadulnak fel, és a test gyógyítja önmagát, valamint feltölti az energia-raktárakat. 

A negyedik és egyben utolsó szakasz a REM fázis: ez az alvási ciklusnak nagyjából az 1/4-edét, vagyis a 25%-át teszi ki. Az agy ebben a szakaszban a legaktívabb, ilyenkor álmodunk, és a szemünk mozogni kezd a szemhéjunk alatt. A REM alvás fokozza a szellemi-, és fizikai teljesítményt. Mikor ennek vége, akkor egy újabb alvási ciklus kezdődik.

Az egyes ciklusok nagyjából másfél órát, 90 percet vesznek igénybe, így egy átlagos, 7,5 órás alvással éjszakánként 5 ciklus fut le. Egy kis matekkal kideríthetjük, hogy aki hat teljes ciklust teljesít, az 9 órát alszik naponta. 

A legideálisabb eset tehát, ha úgy számoljuk, hogy az egyes ciklusok végén keljünk fel, ilyenkor ugyanis sokkal kipihentebbek vagyunk. Ha keveset tudunk aludni, akkor például 6 órát aludjunk, ha többet, akkor 7,5-, vagy 9 órát aludjunk. 

Mennyi alvásra van szüksége az embereknek életkor szerint?

Életkor szerint más és más az ember alvásigénye, bár ezek az alvásigények egyénenként eltérők lehetnek. 

Van, akinek a napi 6 óra is bőven elég, valakinek pedig a 8 óra is kevés. Sokat számít tehát az egyéni igény, tolerancia. 

Az irányelvek szerint egyébként az ideális mennyiségek a következők:

Születés-3 hónap: 14-17 óra

4-11. hónap: 12-16 óra

1-2 éves kor: 11-14 óra

3-5 éves kor: 10-13 óra

6-12 éves kor: 9-12 óra

13-18 éves korig: 8-10 óra

18-64 éves korig: 7-9 óra

65 éves kor felett: 7-8 óra

De honnét tudhatjuk, hogy keveset vagy sokat alszunk? 

Mik a kialvatlanság tünetei?

Az alváshiány leginkább a stresszre vezethető vissza, de erről a következő bekezdésben írunk picit bővebben. A túl kevés alvás alapvetően számos élettani funkcióra negatív hatással van. 

A leggyakoribb tünetek 

• álmosak, fáradtak vagyunk
• ingerlékenyek, dekoncentráltak vagyunk
• növekszik az étvágyunk
• döntésképtelenek vagyunk
• a bőrünk megereszkedik, az arcszínünk tompa lesz, karikák húzódnak a szemek alatt

Mi okozza a rossz alvást?

A kialvatlanságot leginkább munkahelyi-, magánéleti stressz okozza; esetleg külső, környezeti hatások (például forgalmas út, vagy vasúti sínek mellett lakunk).

Okozhatja allergia, illetve ezzel összefüggésben álló alvási apnoé, valamint krónikus fájdalom, ízületi gyulladás, hisztamin-intolerancia vagy egyéb szervi megbetegedés.

Tippek a jó alváshoz 

Az első, és legfontosabb, hogy megállapítsuk, mi okozza az álmatlanságot. Ha stressz, akkor igyekezzünk kevesebb munkát vállalni, munkahelyet váltani. Ha ez nem kivitelezhető, akkor pedig találni kell egy jó megoldást a feszültség levezetésére, például sportot, jógát, túrázást.

Sokat segíthetnek stressz ellen a természetes stresszoldók is, ezek általában citromfű-kivonatot tartalmaznak, ami jó idegnyugtató. Ennek ellenére igyekezzünk felfedni a gyökérokot és tenni ellene. Ha gyulladás van a szervezetünkben, vizsgáltassuk ki magunkat, és találjuk meg a gócpontot.

Ha pedig fájdalommal küzdünk, akkor a fájdalom ellen érdemes megoldást találni: legyen az természetes fájdalomcsillapító vagy nem szteroid alapú gyógyszer.

Általános tippek

1. Figyeljünk az alvásciklusokra, és a rendszerességre. Ha 8-ra kell mennünk dolgozni, és 6-kor kelünk, akkor például negyed 11-kor feküdjünk le. Általánosságban véve 15 perc kell az elalváshoz, így épp az 5. ciklus végén kelünk majd fel.
2. Elalvás előtt 1 órával már lehetőleg ne bámuljunk képernyőt (a mobil, a tévé és a laptop is tilos), helyette inkább olvassunk valamit.
3. Ne igyunk koffeint, alkoholt lefekvés előtt, és kerüljük a nikotint is. Ezek ugyanis megnehezítik az elvalvást. 
4. Elalvás előtt fél órával kapcsoljuk le a villanyt. A melatonin nevű alváshormon ugyanis sötétben kezd el termelődni. 
5. Törekedjünk arra, hogy a szobában 18-20 fok közötti hőmérséklet legyen. Ez a legideálisabb az elalváshoz.

Érdekességek, tények az alvással kapcsolatban

• Az emberek 12%-a fekete-fehérben álmodik
• A színes tévé feltalálása előtt az emberek 15%-a álmodott színeset
• A macskák az életük 2/3-adát alvással töltik
• Az emberek az életük 1/3-adát töltik alvással
• A leghosszabb, alvás nélküli időszak rekordja 11 nap
• Minden negyedik házaspár külön ágyban alszik
• Az ébredéstől számított 5 percen belül az álmaid felét elfelejted

Felhasznált források: 

https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator

https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/25-facts-about-sleep/