Tényleg lassul az anyagcseréd, ahogy öregszel? Az új kutatások cáfolják

Mi az anyagcsere?

Egyszerűen megfogalmazva: az anyagcsere (másnéven metabolizmus) az összes olyan kémiai reakció együttese, ami segít életben tartani a szervezetedet.

Ez takarja a sejtek között zajló információáramlást, energiaáramlást, anyagáramlást, és az építő-lebontó folyamatokat is.

Mit jelent a gyors anyagcsere, és mit a lassú? 

A fentiek alapján tehát az anyagcserétől függ például az is, hogy hány kalóriát égetsz el naponta. 

Az anyagcseréd sebességét négy kulcsfontosságú tényező határozza meg:

• Nyugalmi anyagcsereráta (RMR): Mennyi kalóriát égetsz el, miközben pihensz vagy alszol?  Ez a legkevesebb mennyiség, ami ahhoz szükséges, hogy életben tartson és a szervezeted működni tudjon.

• A táplálék hőhatása (TEF): Hány kalóriát égetsz el az emésztés és az ételek felszívódása által? A TEF általában a napi elégetett kalóriák 10%-a.

• Testmozgás: Hány kalóriát égetsz el a testmozgással?

• A nem edzéssel járó aktivitással járó termogenezis (NEAT): Hány kalóriát égetsz el olyan hétköznapi dolgokkal, mint például az állással, jövés-menéssel, házimunkával, kertkörüli munkával satöbbi? 

Az anyagcserét ezenkívül befolyásolhatja még az életkor, a magasság, az izomtömeg és a különböző hormonális tényezők. Ezért van eltérés az egyes emberek között: van, akinek lassabb, valakinek gyorsabb az anyagcseréje. Persze nem szabad elmenni az életmód, az étrend fontossága mellett sem.

Az eddigi tanulmányok azt mutatták, hogy az anyagcsere már 30 éves kortól lassulni kezd. 

Csakhogy a Harvard által lehozott, Science-ben megjelent kutatások egészen mást mutatnak...

Az új tanulmányok a metabolizmussal kapcsolatban mást mutatnak: te is fújhatsz egyet

Mivel az anyagcsere alapvető emberi folyamat, mégis keveset tudunk róla, végeztek egy átfogó kutatást, amiben összesen 6421 alany vett részt, 8 napos kortól egészen 95 éves korig, a világ 29 országából. A résztvevők 64%-a nő volt, 36%-a pedig férfi.

Na de lássuk is a tanulmányt, ahol részletesen, életszakaszokra lebontva vizsgálták meg az anyagcsere-folyamatokat.

Újszülöttkori anyagcsere (1 hónap és 1 év között)

Az újszülöttek az élet első hónapjában a felnőttekéhez hasonló energiafelhasználásuk volt. 

Az energiafelhasználás az első év során gyorsan nőtt, és 0,7 éves korban érte el a csúcsot, egész pontosan a 9 és 15 hónapos kor közötti csecsemőknek átlagosan 50%-kal gyorsabb az anyagcseréje  mint a felnőtteké.

Gyermekkor és serdülőkor (1-20 év)

Ez a csúcs anyagcsere-folyamat aztán 1 éves kor után lassulásnak indul, évente 3%-kal csökken, ami egészen 20 éves korig tart. Ez a csökkenés nemtől független.

Sokáig egyébként élt az a tévhit, hogy gyermek és pubertáskorban, 10-15 évesen gyorsabb az anyagcsere; ahogy azonban te is láthatod, ez megdőlt. 

Felnőttkori anyagcsere (20-60 év)

Itt jönnek az  érdekes dolgok, ugyanis egy baromi hosszú stagnálás következik 20 éves kor után, ami egészen 60 éves korig tart, szintén nemtől függetlenül. Ez azt jelenti, hogy az energiafelhasználás még menopauza és várandósság alatt is ugyanakkora maradt. 

Időskori anyagcsere (>60 év)

Körülbelül 60 éves kor után az alapanyagcsere csökkenni kezd a zsírmentes tömeggel és a zsírtömeggel együtt, ami már tartós marad életünk végéig.

Mi a kutatás tanulsága?

Leginkább az, hogy a felszedett plusz kilókat nem lehet többet azzal megmagyarázni, hogy "nem tehetek róla, lassú az anyagcserém". Arról, hogy elhízol, az öröklött, illetve betegség miatti súlygyarapodást nem számítva, egyedül te tehetsz.

Akkor mégis miért tűnik úgy, hogy egyre öregszünk, apa hasat és hurkákat növesztünk?

30 éves korán után, amikor az ember dolgozik, és nem fizikai, hanem ülőmunkát végez, az életmódja megváltozik. 

A munka, illetve a munkába járás tölti ki a nap nagy részét, és szellemileg már annyira kimerül, mire hazaér, hogy a gyerekekre és a ház körüli teendőkre is alig marad ideje, nemhogy arra, hogy mozogjon.

Pedig hétvégén, a "kanapénülős-maraton" helyett el kell menni sétálni, futni vagy bármi mást sportolni.

Persze az elhízást nem lehet csak ezzel megelőzni, és ledobni sem a felszedett kilókat. A testsúly ugyanis nagyban függ az étkezéstől is. 

Ha oda akarsz figyelni a testsúlyodra, akkor gondoskodj a megfelelő rostbevitelről (napi 30 gramm), és mellőzöd a finomított szénhidrátokat. 

Ez csak elsőre tűnik nehéznek, de reggelire egyél szendvics helyett például zabot, ami lassan felszívódó szénhidrát, így órákra eltelít. Mindennap egyél valamilyen rostban dús zöldséget vagy gyümölcsöt, például szilvát, áfonyát, szedret vagy barackot. Már ezzel is sokat tehetsz azért, hogy megelőzd a súlygyarapodást és a gyorsítsd az anyagcserét.

Ráadásul, és itt a kulcsszó, a rostdús táplálkozás gyorsítja az anyagcserét is.

Hogyan tudod gyorsítani az anyagcserédet?

Az anyagcsere gyorsításához tehát életmódbeli változtatásokra van szükség. A rostdús táplálkozás és a megfelelő mozgás mellett fontos, hogy elegendő folyadékot fogyassz.

Az anyagcsere gyorsítása folyadékkal

A folyadékfogyasztás felszentelt pápájaként már egy csomó cikkben foglalkoztunk azzal, hogy miért is fontos, illetve mennyi is az annyi. A napi folyadékbevitel a legjobb esetben 3 liter kell, hogy legyen, ezzel már jelentősen meg lehet gyorsítani az anyagcserét.

 De ha tutira akarsz menni, akkor az alacsony kalóriabevitel is javasolt. 

Az anyagcsere serkentése alacsony kalóriás ételekkel

Ha egyszerre túl sok kalóriát viszel be, akkor az emésztés jelentősen lassul és megterhelő is lesz. Ilyenkor pedig a test valósággal felhalmozza a felesleges zsírt, és elraktározza őket "télire". 

Ez nem azt jelenti, hogy száműzni kell a szénhidrátokat, hiszen erre szüksége van a szervezetnek. Az üres szénhidrátot kell mellőzni és odafigyelni arra, hogy ne egyél túl sokat egyszerre. 

Emellet, ha szeretnéd felgyorsítani a fogyást, akkor a mozgás mellé érdemes beiktatni a diétás ételeket is.