Hogyan őrizd meg a csontjaid egészségét?

De vajon tényleg sok kalcium van a tejben? 

Egy pohár (2,5 deciliter) tej 300 mg kalciumot tartalmaz, ami nagyjából egy átlagos mennyiségnek felel meg. Egy átlagos felnőtt napi kalcium szükséglete 1000 mg, így napi egy doboz tejet kellene meginnod ahhoz, hogy ezt a mennyiséget fedezni tudd.

Megjegyzés: Viszont 50 éves kor felett már érdemes napi szinten 1200 mg kalciumot is fogyasztani. Ahogy ugyanis idősödünk, úgy a csontok könnyebben elveszítik a raktározott ásványi anyagokat. 

Amennyiben nem szeretnél egész nap csak tejet inni, van más alternatíva is, ha meg akarod őrizni a csontjaid egészségét.

Magas kalciumtartalmú ételek

A tejből készült ételek (sajtok, joghurtok) szintén magas kalciumtartalommal rendelkeznek, mint ahogy az olajos magvak és a leveles zöldségek is.

#1 Ricotta

100 gramm ricottában több mint 200 mg kalcium található. A ricotta sajtot felhasználhatod spagettihez, tésztákhoz, vagy akár süteményekhez is. A neten is rengeteg, ricottából készült receptet találni - úgyhogy szabadon szárnyalhatsz.

#2 Sötét, leveles zöldségek

A sötét, leveles zöldek, mint például a kelkáposzta és a vízitorma talán a legjobb, nem tejből készült kalciumforrások. Ezek a zöldségek magas a magnézium tartalommal is rendelkeznek, ami szintén segít a csontok egészségének megőrzésében, valamint magas a K-vitamin tartalmuk is, amely a csontanyagcseréhez szükséges.

Bár a spenótot is általában ebbe a csoportba sorolják, viszont a magas oxálsavtartalma miatt az emberi szervezet nem képes felvenni a benne található kalciumot.

#3 Lazac

Egy kisebb lazacban nagyjából 450-500 NE D-vitamin található, ráadásul a lazackonzerv is tele van kalciummal. Azonban érdemes odafigyelni arra, hogy a halakban a vizek szennyezése miatt nagymértékben található higany. Épp ezért érdemes megbízható forrásból származó, szabadon tartott lazacot vásárolni. 

#4 Mandula, dió

Az olajos magvak közül a legkiemelkedőbb kalcium tartalommal a dió és a mandula rendelkezik. Egy pohár mandula nagyjából 400 mg kalciumot tartalmaz, azonban az olajos magvak sok kalóriát is tartalmaznak, így ennél többet nem érdemes fogyasztani belőle. 

#5 Chia mag

Az apró, fekete bogyókban, a chia magokban rengeteg kalcium van: 100 grammban több mint 600 mg található. Ez azt is jelenti, hogy egy púpos teáskanál chiában több kalcium található mint egy pohár tejben. 

A chia magot teheted a reggeli zabodba, joghurtodba, smoothie-dba is, enyhén édeskés íze jól passzol minden, ilyen jellegű reggelihez.

A csontok egészségének megőrzéséhez nem csak kalcium kell... 

...hanem D-vitaminra is szükség van. 

Ez biztosítja ugyanis, hogy a kalcium hatékonyan felszívódjon a csontokban (ráadásul hozzájárul az egészséges immunrendszerhez is).

A D-vitamin hiánya nagymértékben hozzájárul a csontritkuláshoz. Erre főleg télen érdemes odafigyelni, hiszen D-vitamin a napfény hatására keletkezik, amiből a hideg hónapokban nagyon kevés van - ezért is szükséges pótolni. Tél végére a magyar népesség nagyjából 90%-a szenved súlyos D-vitamin hiányban - ami nagyon nagy probléma.

Alkohol, só és üdítő - a csontok ellenségei

Vannak olyan élelmiszerek is, amik kifejezetten káros hatással van vannak a szervezet kalcium szintjére. 

Az alkohol például megakadályozza a kalcium felszívódását, így a rendszeres ivók nagy része súlyos kalciumhiánnyal küzd. (Ezért is fordulhat elő, hogy sok alkoholistának hiányos a fogsora.)

A só pedig kivonja a kalciumot a csontokból. A kutatások szerint 2300 mg só (ez picivel kevesebb mint fél teáskanál) mintegy 40 mg kalciumot von el a szervezetből. 

A szénsavas üdítők magas foszfortartalmuk miatt "segítenek" kiűríteni a szervezetből a kalciumot, ami a vizelettel együtt távozik. Épp ezért a cukros, bubis italok helyett érdemes inkább vizet inni.

Jóból is megárt a sok - avagy a túlzott kalcium fogyasztás veszélyei

Túlzásokba sem érdemes esni, ugyanis a magas kalciumszint (hiperkalcémia) lerakódásokhoz, és hosszú távon vesekőhöz vezet. 

Kalcium mint étrendkiegészítő

Természetesen tabletta formájában is szedheted a kalciumot, habár ez semmilyen esetre sem helyettesíti a változatos étkezést - inkább csak kiegészíti azt.

A kalcium egyik legjobban felszívódó formája a kalcium-citrát, ami D-vitaminnal kiegészítve hasznosul legjobban a szervezetben. 

50 év felett, rendszeresen sportolók, illetve az alkalmi ivók esetében is fontos a kalcium megfelelő mértékű pótlása - hiszen ezzel elkerülhetőek az időskori csontritkulás, repedések valamint a törések is.