Hogyan használd az étkezés helyettesítőket és a shakeket?

A fogyás és a jojo-effektus

Már az elején elveszem a kedved, fogyis csodaszer egész egyszerűen nem létezik. Ha létezne, akkor mindenhol szálkás emberek mászkálnának, és nem lennénk Európa egyik legelhízottabb nemzete.

Sokan (komolyan, rengetegen) szúrják el a diétát azzal, hogy egyszerűen csak átmeneti időszakként gondolnak rá. Egy szükséges rosszra, amin túl kell lendülni, aztán minden visszatérhet a régi kerékvágásba.

Viszont az a bökkenő, hogy a "régi kerékvágás" zsákutca, hiszen elhízáshoz vezethet. Nem lehet a diéta csak egy kitérő, hogy aztán utána minden ugyanúgy menjen, ahogyan régen. Ha mégis visszatérsz, akkor bekerülsz a klasszikus 22-es csapdájában, amit jojó-effektusnak hívnak. 

A jojó-effektusról már írtunk egy részletes cikket (érdemes elolvasni, ha picit is érdekel a fogyás), így csak röviden térnék ki rá.

A lényege az, hogy a diéta során leadott kilók - ahogyan visszatérsz a régi, jól megszokott étrendedhez - visszatérnek, még pedig nem is akárhogy. Gyakori, hogy a jojó-effektuson átesettek több kilóval és zsírfelesleggel állnak neki újra a diétának, mint előtte. Aztán utána, mint egy sci-fiben, ugyanabban az örvényben találják magukat, és nem győzik leadni a vissza-visszatérő kilókat. 

Közben pedig nem értik, hol rontották el. 

A lényeg tehát - mielőtt kitérnénk a cikkünk témájára - hogy nincs csodaszer; mindenképpen bele kell tenni a melót. Viszont vannak olyan táplálékkiegészítők, amik segítenek a céljaid elérésében. 

Ilyenek például az étkezés-helyettesítők (köztük a shakek) is.

Mik azok az étkezés-helyettesítők?

Ahogy a nevükből is látszik, az étrend-helyettesítők olyan táplálékkiegészítők, amik egy-egy étkezést váltanak ki. 

Ezek általában proteindús, laktató, energiacsökkentett shakek, turmixok, amik finomak, és tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, illetve nyomelemekkel.

De akkor mi a különbség a fehérje turmixok és az étkezést-helyettesítő shakek között?

A fehérje turmixok célja, hogy a fehérjét pótold, a shakekkel viszont komplett étkezéseket válthatsz ki. A legtöbb shake, a fent említett vitaminok és ásványi anyagok mellett rostot is tartalmaznak.

Mit mondanak a kutatások?

Egy amerikai kutatásban résztvevők például három hónapig, napi két étkezést váltottak ki shake-kel, és a testsúlyok mintegy 7,8%-ától szabadultak meg. Ez azt jelenti, hogy 90 kiló esetén 7 kilótól szabadultak meg.

De hogyan lehet az étrend-helyettesítőket úgy használni, hogy a lehető legjobban kimaxold a hatásukat?

#1 Ügyelj a bevitt tápérték mennyiségére

Ideális esetben az étkezés-helyettesítőkben lévő fehérje mennyisége nagyobb, vagy egyenlő a benne található szénhidrát mennyiségével. Érdemes tehát olyan terméket választani, ami megfelel ezeknek a paramétereknek. 

Ez leginkább azért jó, mert megakadályozza a vércukorszint drasztikus kilengését (hirtelen emelkedését, majd csökkenését), így elkerülheted a kajakómát, és az azt követő  farkaséhséget. Ezzel pedig elejét veheted a (diéta során egyébként gyakori) bűnös zabálásoknak.

Ha valamiért mégis kevesebb lenne a shakeben található fehérje mennyisége, akkor adj hozzá egy kis diót, vagy mogyorót.

#2 Bontsd le az étkezést több alkalomra

Az étkezés-helyettesítőkkel akár napi 1-, vagy 2 étkezést is helyettesíthetsz: hogy melyiket, azt te döntöd el. 

Érdemes egyébként napi 3 étkezés helyett napi 5, kisebb étkezést beiktatni:

1. reggeli
2. tízórai
3. ebéd
4. uzsonna
5. és vacsora.

Itt egyébként leginkább az egyéni igények döntik el, hogy melyik étkezés helyettesítése a legmegfelelőbb. Van, akinek például sokkal nehezebb kibekkelnie a két, nagyobb étkezés közötti időszakot: számukra ideális tízóraira, és uzsonnára.

Van, akinek a vacsora jelenti a problémát, és nem akar este túlságosan sok kalóriát fogyasztani: számára ez az időpont a legjobb.

Mivel az étkezés-helyettesítők cukormentesek, így nem kell félned attól, hogy vacsorára megdobja a vércukrod, és nem tudsz majd tőle aludni. Épp ezért tényleg bármilyen időszakban fogyasztható.

Ha lebontod napszakokra, figyelj oda arra, hogy az össz kalóriamennyiség ne haladja meg a napi maximumot. Ez a nők esetében 1500-, a férfiaknál 1800 kalória (könnyű fizikai munka végzése esetén).

#3 Hogyan használd az étkezés-helyettesítőket: edzés előtt vagy edzés után?

Nincs kőbe vésve, így akár edzés előtt fél-1 órával, és edzés után is fogyaszthatod. 

A legtöbb shake tartalmaz például l-karnitint, ami kifejezetten hasznos edzés előtt, hiszen serkenti a zsírok lebontását. A magas fehérjetartalom pedig hozzájárul az izmok energiaellátásához, így ideális az edzés előtti engergetizáláshoz.

Ha úgy vagy vele, hogy edzés után képes lennél a fél hűtőt felfalni, akkor viszont érdemes sport után fogyasztani, hogy elkerüld a túl sok kalóriabevitelt.

#4 A legideálisabb desszert-pótló

Mindannyian gyengék vagyunk. Te is, én is és az is, aki épp most a 15. körét futja a futópályán (bármennyire is izmos és kigyúrt). Ha meglátunk egy zacskó chipset, megérezzük a kürtös kalács illatát, vagy elmegyünk egy meki előtt, mindannyiunk vállán megszólal a kisördög.

Ilyenkor lehet ezeket a belső késztetéseket elfojtani egy étkezés-helyettesítővel. Ezek a késztetések ugyanis nem mások, mint a szervezetünk belső hisztije a szénhidrátért. Pontosan olyan, mint amikor a gyerek a földre veti magát a hiperben, és bőg a csoki után: legszívesebben mi is ezt csinálnánk, ha nem néznének ránk a többiek furcsa szemmel.

Viszont ezt a hisztit egy shake-kel letudhatod: optimalizálja a vércukrodat, ellátja a szervezeted a szükséges szénhidráttal és fehérjével - mindezt kevés kalória mellett.

#5 Jó választás munkahelyi étkezéshez, vagy rohanó életmódhoz

Sokszor meg vagyunk lőve, hogy milyen kaját vigyünk magunkkal a munkába. A shake egyszerűen megoldhatja ezt a problémát, hiszen kis zacsis kiszerelésben is kapható.

Így egyszerűen csak beleteszed a táskádba, majd reggelire, tízóraira vagy ebédre felöntöd egy kis vízzel, és letudod az étkezést.

Egyszerű, praktikus, és finom.

Felhasznált források:

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g19983948/meal-replacement-shakes-for-weight-loss/