Mik azok a fermentált ételek, és miért hasznosak?

Először is: mi az a fermentálás, és hogyan működik?

A fermentálást gyakran összekeverik a kovászolással, pedig alapvetően egy másfajta eljárásról van szó. Míg a kovászoláshoz kell kenyér, addig a fermentáláshoz nem - így teljesen gluténmentes megoldás. 

A fermentáláshoz igazából semmi másra nincs szükség, csak zöldségre, vízre, sóra, egy jól záródó dunsztos üvegre, és sok-sok türelemre.

Hogyan kell fermentálni? 

Mosd ki alaposan a dunsztos üveget forró vízzel és hagyd megszáradni. Ezután szükséged lesz egy 2%-os felöntőlére. Ehhez csak annyit kell tenned, hogy 1 liter vízhez 20 gramm sót keversz. (Tehát fél liter vízhez 10 gramm sóra lesz szükség, 2 literhez 40 grammra és így tovább.) 

Mindenképpen jódozatlan sót használj, ugyanis a jód befolyásolja a kémiai reakciót.

Amennyiben a felöntőléhez csapvizet használsz, forralóban melegítsd fel, majd hagyd kihűlni. Erre azért van szükség, hogy az esetleges vízben található baktériumok elpusztuljanak, és ne zavarják a fermentációt. 

Miután felszelted a zöldségeket (ezek gyakorlatilag bármilyen zöldségek lehetnek: répa, káposzta, karfiol) tedd bele őket a dunsztosüvegbe, majd töltsd meg a felöntőlével úgy, hogy a zöldségeket teljesen ellepje. 

Ügyelj rá, hogy az üveg nyakától hagyj elég helyet, kb. 1-1,5 centimétert, ugyanis a fermentálás során a felöntőlé megemelkedik majd. 

Érdemes gumis-, vagy leszorítós dunsztosüveget használni, hogy biztosítsd a teljes légmentességet: a bacik ugyanis csak így tudnak zavartalanul dolgozni. 

Eleinte tedd napfénytől távol eső helyre, a fermentáláshoz ugyanis kb. 20 fokos hőmérséklet az ideális. Ha van kamra, akkor a legjobb, ha ott tartod az üveget, ugyanis kb. 4-5 nap után 15-20 fokos hőmérsékletre lesz szükség a tökéletes fermentációhoz.

Ezután már csak várnod kell - igaz jó sokat. A fermentációhoz ugyanis kb 10-40 napra van szükség. Minél tovább vársz, annál biztosabb, hogy végement a szükséges oxidáció. 

Hogyan működik a fermentáció?

Az erjedés ebben az esetben a zöldségek saját Lactobacillus baktériumainak segítségével jön létre, épp ezért az eljárást laktofermentálásnak is nevezik. Azonban hiába tejsavas az erjedés, a laktózhoz nincs sok köze. Épp ezért tej-, és laktózérzékenyek is fogyaszthatják. 

Miért jók a fermentál ételek az emésztőrendszernek?

A növényekben találhatóak olyan vegyületek, amik megnehezítik azok emésztését. Ilyenek például a tanninok (borkedvelőknek ez ismerős lehet), a lektinek, szaponinok, fitinsavak és az oxalátok. 

A fermentálás közömbösíti ezeket a vegyületeket, így az ételek könnyebben emészhetővé válnak, és nem jelentkeznek a tipikus, puffadós tünetek - mint például a káposzta fogyasztása után. 

Igen ám, de mi van a zöldségek C-vitamin, cink, kálium satöbbi vitamin-, és ásványianyag-tartalmával?

Jó hír, hogy nem csak hogy a zöldségek megőrzik a vitamintartalmukat, hanem még jobban hasznosulnak. 

A laktofermentált zöldségeknek ráadásul alacsony a pH-értékük, így segítenek reflux esetén. A fermentálás hatására elszaporodnak a jótékony lakto-, és bifidobaktériumok, amelyek segítenek helyreállítani a bélflóra egyensúlyát. Ez magyarul azt jelenti, hogy a jó baktériumok szaporodását segíti, a rosszakét pedig visszaszorítja; a fermentált ételek ugyanis egyszerre pre- és probiotikumok is. 

Mikor érdemes fermentált ételeket enni?

Tulajdonképpen bárkinek ajánlott, akinek fontos az egészsége. (Azonban bizonyos, már meglévő betegségek, gyulladások esetén nem szabad-, vagy csak fokozott elővigyázatossággal lehet fogyasztani, erre lejjebb bővebben is kitérünk.)

Viszont kifejezetten hasznos lehet akkor, ha: 

• gyakran küzdesz gyomorsavval, 
• antibiotikumos kezelés hatására felborult a bélflórád egyensúlya,
• betegség, fertőzés miatt felborult a bélflórád egyensúlya,
• étkezés után puffadsz, alhasi diszkomfort-érzeted van,
• refluxszal küzdesz, 
• étkezés után ég, fáj a gyomrod,
• epe problémáid vannak,
• pajzsmirigy alulműködéssel küzdesz,
• glutén-, vagy laktózérzékeny vagy, de szükséged van jó baktériumokra.  

Mikor érdemes óvatosnak lenni, és mikor ne fogyassz fermentált ételeket?

A fermentált ételek tehát baromi egészségesek, viszont sajnos vannak olyan betegségek, gyulladások, amikor - bár nagyon jót tenne az emésztőrendszernek - mégsem szabad őket fogyasztani. A gyulladások mértékét több rosttal lehet csökkenteni. 

Tipikusan ilyenek:

• a fekélyek, 
• a Crohn-betegség aktív szakasza,
• allergia esetén.

Lehet fogyasztani, de érdemes vigyázni az alábbi esetekben:

• cöliákia,
• hisztamin intolerancia,
• SIBO,
• IBS,
• epeürülési problémák,
• pajzsmirigy-alulműködés,
• nátriumszegény diéta. 

Milyen ételeket lehet fermentálni?

Szinte bármilyen zöldséget, illetve az almát.

A fermentált ételek előnyei, összefoglalva

Mivel minden betegség a belekben kezdődik, ezért ahhoz, hogy egészséges, fitt legyél, szintén az emésztőrendszerre kell koncentrálni. A fermentált ételek segítenek helyreállítani a bélflóra egyensúlyát, normalizálják a gyomor pH-értékét, így az immunrendszer is erősödik - sőt még a hangulatunkra is pozitív hatással van. 

Felhasznált források:

https://fermentor.blog.hu/2019/07/17/miert_es_hogyan_ne_fogyasszunk_fermentalt_eteleket

https://www.zoldbolt.hu/magazin/mi-az-a-fermentalas-es-miert-jo-nekunk