A futás valóban ízületi gyulladást okoz?
A közhiedelemmel ellentétben önmagában a futás nem okoz ízületi gyulladást vagy csontritkulást még akkor sem, amikor az ember már idősebb lesz.
A legtöbb tanulmány szerint nincs összefüggés a futás és az osteoarthritis kialakulása között. Az ízületi gyulladás kialakulásának legnagyobb kockázatát az öregedés jelenti, ami ugye elkerülhetetlen.
Gondolj a testedre úgy, mint egy autóra. Minél több kilométert teszel bele, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy előbb vagy utóbb valamelyik alkatrész elkopik.
Sajnos a genetika ebben az esetben sem a mi oldalunkon áll, ugyanis akinek a családjában korábban előfordult ízületi gyulladás, annál szinte biztos, hogy jelentkezni fog.
Sérülés esetén a futás komoly károkat okozhat
Maga a futás tehát nem okoz károsodást: egyetlen tanulmány sincs, amely ezt mutatta volna ki.
Azonban, ha már van valamilyen sérülés a térdben, akkor a futás további károsodást generálhat - de ugyanez igaz egyébként bármilyen saját testsúlyt terhelő sportra, például kosárlabdázásra.
A veszélyt sokkal inkább a túlzásba vitt sport, a "fiatalos lendület", a rosszul megválasztott futócipő, és a nem megfelelő terep jelenti.
A jelszó: fokozatosság
Vannak olyan appok és cikkek a neten, amelyek szó szerint azt mondják, hogy a kanapéról felállva, egy hét múlva lefuthatsz 5 kilométert, három hónap alatt egy félmaratont, fél év alatt pedig akár egy maratont is. Ezek egyébként igazak: mindez lehetséges, azonban ennek a porcok és az ízületek látják kárát.
Van ugyanis az ízületeknek egy bizonyos adaptációs időszaka. Amennyiben rendszeresen és fokozatosan terheled őket, hozzászoknak ehhez, majd idővel adaptálódnak. Mivel a mozgástartomány erőteljesen javul, ezért később sokkal nagyobb távokat is le tudsz majd futni anélkül, hogy tönkretennéd vele az ízületeidet.
Ahhoz azonban, hogy például egy félmaratont vagy egy maratont is le tudj szaladni, folyamatosan kell edzened. Ha ugyanis megszűnik az ízületek számára a terhelés, előbb-utóbb "elkényelmesednek" és ellazulnak.
Fokozatosság és rendszeresség. Fokozatosság és rendszeresség.
Ezek lebegjenek a szemed előtt, ha a futást porckopás és/vagy ízületi gyulladás nélkül szeretnéd megúszni (márpedig ki ne szeretné?).
Akkor miért fájnak az ízületek?
A statisztikák szerint általában heti 60-70 km megtétele fölött jelentkeznek a problémák a futóknál, ezek azonban leginkább a helytelen futásból adódnak.
Futófelület
Nem mindegy, hogy milyen futófelületen sportolsz, és ehhez milyen cipőt választasz.
Amennyiben aszfalton futsz (márpedig, ha maratont akarsz futni, akkor meg kell barátkoznod ezzel a felülettel), akkor egy erre alkalmas, kellően párnázott cipőt válassz, ami elnyeli a visszaverődést.
A beton szintén nem jó választás, az aszfaltnál 10x keményebb, ami alaposan igénybe veszi, és bizony roncsolja is az ízületeket.
Kezdőként mindenképp egy erdei földutat, esetleg rekortánt ajánljuk. Ezek ugyanis fokozatosan segítenek adaptálódni az ízületeknek, így később sokkal kevésbé lesz megterhelő például aszfalton futni.
Lábproblémák és rosszul megválasztott cipők
Szintén gyakori eset, hogy olyan ortopédiai problémákkal kezd el futni valaki, mint a lúdtalp.
Félreértés ne essék, lúdtalppal is lehet (jól) futni, azonban ehhez el kell sajátítanod a helyes futótechnikát, valamint megfelelő futócipőre is szükséged lesz. Ha lúdtalppal kezdesz el futni, minden futás előtt alaposan be kell melegíteni, és szintén fontos, hogy utána is nyújts, legfőképp az olyan izomcsoportokat, mint a combfeszítők, a négyfejű combizom, valamint a lábfej boltozata.
A futáshoz speciális talpbetétre is szükséged lesz, amihez elengedhetetlen, hogy felkeress egy ortopéd szakorvost.
Most pedig térjünk rá a helyes futócipő kiválasztására.
Alapvetően háromféle lábtípust különböztetünk meg:
- szupináló,
- neutrális,
- és pronáló.
A szupináló lábtípus esetén a lábad kifelé fordul, amikor lépsz.
Ennek hatására például a cipő külső talprészei erőteljesen kopnak. Ilyenkor egy szupináló lábtípusra szánt futócipőt kell vásárolnod.
A neutrális típus az "alapállapot", rengeteg ilyen futócipőt találhatsz a piacon, így könnyű lesz választanod.
A pronáló lábtípusú embereknél a láb belső része érintkezik a talajjal, amikor a súly a lábra helyeződik, vagyis a lábuk befelé fordul, amikor lépnek. Épp ezért ilyenkor leginkább a cipőtalp belső része kopik erőteljesebben.
Ahhoz, hogy megtudd, melyik lábtípusba tartozol, elegendő egy papír is. Nedvesítsd be a lábadat, majd állj egy fehér papírlapra és lépj rá.
Ezután figyeld meg a talpad lenyomatát. Ha a láb belső része nagyobb területen érintkezett a papírral, akkor nagy valószínűséggel pronáló lábtípusú vagy, ha a külső, akkor pedig szupináló.
Ugyanígy ellenőrizheted egyébként a lúdtalpat is. Ha a papíron nem látod, hogy a talpad szép íves, tehát nincs meg a boltozata, akkor nagy valószínűség szerint lúdtalpas vagy.
Ezeket csak azért írtuk le, mert nagyon fontos, hogy a lábtípusodnak megfelelő cipőt válassz a futáshoz, ellenkező esetben szinte biztosra vehető, hogy az ízületeid megsínylik a futást.
A fentieken kívül pedig figyelj oda arra is, hogy a futások között legyen ideje regenerálódni a lábadnak. Kezdőként elegendő heti 2-3 futás, kisebb távokkal, váltogatva a gyaloglást és a futást.
Azonban heti 2-3 pihenőnapot még akkor is iktass be, ha már maratoni távokat futsz, ellenkező esetben az ízületeid és a porcok egészségét teszed kockára.
Étrend-kiegészítőkkel is sokat tehetsz az ízületeidért
A porcoknak szüksége van kenőanyagra ahhoz, hogy megelőzd a kopást, ezt pedig étrend-kiegészítőkkel biztosíthatod a számára.
Klasszikusan ilyen porc- és ízületvédő a II-es típusú kollagén, hiszen ez alkotja a porcok mintegy 67%-át. A kor előrehaladtával egyre kevesebb kollagén termelődik belsőleg, így azt külsőleg kell pótolni: csontleves vagy étrend-kiegészítő formájában.
Valójában a porckopások nagyrésze hatékonyan megelőzhető lenne, ha az ember már idejekorán elkezdene figyelni a kollagén pótlására.
Az úgynevezett glükozamin-szulfát szintén remek választás, akár már meglévő gyulladás esetén is. Ahogy egyre idősödünk, úgy a sejtjeink közötti vízterek és ezzel együtt a rugalmasság egyre inkább csökken.
Azonban a glükozamin hatékonyan javítja ezt a rugalmasságot, így hozzájárul az ízületek védelméhez.
A kondroitin az ízületi porcok egyik fő összetevője, amely megköti a vizet és a kollagénhez hasonlóan elősegíti a porcok kenését. Ezzel akár a már meglévő ízületi fájdalom is hatékonyan csökkenthető, igaz ehhez az kell, hogy rendszeresen, legalább 3 hónapig kitartóan szedd.
Az MSM segíti a kollagén természetes képződését, csökkenti a gyulladást, sőt még az allergiás reakciókat is, valamint gyorsítja az edzés utáni regenerációt.
Szerencsére nem kell egyenként összevadásznod az ízületvédő étrend-kiegészítőket, ugyanis összegyűjtöttük őket egy termékkategóriába, hogy könnyebben megtalálhasd őket.