Hízhatok-e a gyümölcstől? Avagy gyümölcsfogyasztás diéta alatt

Mit érdemes tudni a gyümölcsben található cukorról, szénhidrátról?

A gyümölcsben fruktóz található, ami - a finomított cukorhoz hasonlóan - egyszerű szénhidrát; azonban nem ugyanúgy viselkedik a testünkben. Ugyanígy nem lehet összehasonlítani a gyümölcsben található fruktózt a kémiai úton előállított gyümölcscukorral sem. 

A kémiailag előállított fruktóz ugyanis izolált cukrot tartalmaz, és megemeli a triglicerid szintjét. Ez pedig naponta, nagyobb mennyiségben fogyasztva káros, többek között a májat terheli le, valamint hosszú távon diabéteszt is okozhat.

És hogy miben más a gyümölcsben található cukor?

Mivel a gyümölcs tele van rostokkal és vízzel, így lassabban szívódnak fel a szervezetben. 

A finomított cukrokkal ugyanis épp az a probléma, hogy hirtelen megemelik a vércukorszintet, a testünk pedig túl sok inzulint bocsát ki, hogy ezt a "görbét" minél inkább mérsékelje. Erre válaszolva a testünk zsírt enged a véráramba, mivel tévesen azt gondolja, hogy éhezünk. 

Ráadásul a gyümölcsökben található, ún. fitorutinensek meggátolják azt, hogy a cukor a bélfalon keresztül a véráramunkba kerüljön. 

Mikor hízlalnak a gyümölcsök?

Ha a gyümölcsből gyümölcslevet készítünk, akkor a rostok igencsak nagy része eltűnik. Így a fruktóz gyorsabban szívódik fel a szervezetben, ráadásul sokkal nagyobb a koncentrációja, így pedig már a májra is káros hatással lehet. 

Ez akkor is előfordulhat, ha túl sok gyümölcsöt fogyasztasz egy nap. Szokás mondani, hogy jóból is megárt a sok, a mondás pedig a gyümölcsökre is igaz. Ez azonban nem jelenti azt, hogy száműznöd kell őket, sőt! Nagyon is sokat segítenek a diétában, viszont nem szabad korlátlan mennyiségben fogyasztani őket.

Ha félsz attól, hogy a gyümölcsök túl sok fruktózt tartalmaznak, és így hízlalhatnak, érdemes olyat választani, aminek alacsony a glikémiás indexe. 

A glikémiás index maga egy mérőszám, ami azt mutatja meg egy 1-100-ig terjedő skálán, hogy az adott ételben (most gyümölcsben), milyen gyorsan szívódnak fel a szénhidrátok. Minél kisebb az érték, annál lassabban szívódik fel, és annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet.

Mennyi gyümölcs számít túl soknak?

A szakemberek szerint napi 5 nagyobb gyümölcs (alma, körte) biztosan nem okoz problémát. Efelett már óvatosnak kell lenni, de vannak olyan kutatások, amik szerint napi 10-20 gyümölcs elfogyasztása sem okoz problémát.

A problémát egyébként nem is önmagában a gyümölcs mennyisége jelenti, hanem az, ha mást is eszünk mellé. Ilyenkor ugyanis lassan emésztődik, és a gyümölcs erjedni kezd, aminek hatására puffadás, illetve diszkomfortérzet alakul ki.

Melyik gyümölcs nem hízlal és melyik igen?

Az alábbiakban megmutatjuk, hogy melyek azok a gyümölcsök, amelyek a legkevesebb-, és a legtöbb cukrot tartalmazzák.

Nem hízlal

Görögdinnye

100 grammonként 6-8 gramm cukrot tartalmaz. Fogyasztása az esti órákban már nem igazán ajánlott, mivel sok vizet tartalmaz.

Egres

Cukortartalom szempontjából az egres az egyik legjobb választás, hiszen 100 grammja kevesebb, mint 1 gramm cukrot tartalmaz. 

Szeder

Az egres mellett a másik fanyar ízű gyümölcsben, a szederben is hasonlóan kevés cukor található. 10 dekagramm (nagyjából egy kis csésze) szeder 1-2 gramm cukrot tartalmaz, így akár 2-3 csészényit is megehetsz naponta.

Citrom

100 gramm citrom mindössze 2,5 gramm cukrot tartalmaz, és kimagasló a C-vitamin-, valamint az antioxidáns tartalma.

Málna

100 gramm málna nagyjából 4-5 gramm cukrot tartalmaz. C-vitamin tartalma mellett jelentős kálium-, mangán-, réz-, vas és magnéziumforrás is. 

Eper

10 dekagramm, vagyis nagyjából egy csészényi eper mindössze 5-6 gramm cukrot tartalmaz.. Ennyit bátran fogyaszthatsz akár napi szinten is.

Grapefruit

100 gramm grapefruit körülbelül 7-8 gramm cukrot tartalmaz - egy nagyobb gyümölcs fele tehát belefér a napi mennyiségbe.

Hízlal

Cseresznye

100 gramm cseresznye 13 gramm cukrot tartalmaz, ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy rengeteg antioxidánst is. 

Szőlő

100 gramm szőlő 15,5 gramm cukrot tartalmaz, így érdemes csupán maximum napi 5-10 szemet enni.

Füge

100 gramm füge 16 gramm cukrot tartalmaz, így ha lehet, napi maximum 2-3 szemet egyél belőle. 

Mandarin és narancs

A mandarin és a narancs is közepes cukortartalmúnak számít: egy közepes darab alig 9-10 gramm cukrot tartalmaz.

Körte és alma

A körte és az alma - a narancshoz hasonlóan - nagyjából 9-10 gramm cukrot tartalmaz 100 grammonként. 1 darab egyébként nagyjából 150 grammnak felel meg, így egy átlagos alma 15 gramm cukrot tartalmaz.

Tehát: hízhatsz-e a gyümölcstől vagy sem?

Figyelj oda arra, hogy egy nap ne egyél csak és kizárólag magas cukortartalmú gyümölcsöket, inkább kombináld őket. Például egyik nap 10 szem szőlőt, és egy csésze szedret egyél, a másik nap pedig két szem fügét, és egy kis málnát satöbbi.

A másik fontos dolog, hogy várj étkezés után legalább 3 órát, mielőtt még gyümölcsöt ennél. Ha például 1 órakor ebédelsz, akkor 5 óra körül, uzsonnára már ehetsz gyümölcsöt, 8-kor pedig vacsorázhatsz.

Persze, ha diétázol arra is oda kell figyelned, hogy mit eszel ebédre, illetve vacsorára. Érdemes olyan diétás termékeket választani, amelyeknek alacsony a kalória-, és szénhidrát tartalma. Ugyanakkor nem szabad elfeledkezni a mozgásról sem: az ideális fogyás érdekében legalább heti 2-3 alkalommal érdemes edzeni.