Tanúsítvány
Árukereső, a hiteles vásárlási kalauz
Termékajánló
Szimpatikusak vagyunk?
Iratkozz fel.
Fittprotein blog
2019.09.24 06:22

Hatékony izomépítés gyorsan? Nem lehetetlen

Mindenki izmot akar építeni. Ha az ember edzeni kezd, lehetőleg minél gyorsabban, minél nagyobb bicepszet szeretne. Akár kezdő, akár már veterán sportolóként vagy testépítőként minden bizonnyal te is figyelemmel követed, hogy éppen mekkora az alkarod, mennyit nőtt a karizmod. Mindezek mellett pedig keresed a lehető leghatékonyabb megoldásokat.

A cikkben most megmutatjuk neked, mire érdemes figyelned az izomépítés során, hogy minél gyorsabban, minél több izmot szedj fel. Ugyanakkor bemutatjuk azt is, hogyan építhetsz izmot, hogyan égethetsz zsírt, mint ahogy azt is, hogyan eddz 40+ évesen.

izomépítés

Mire van szükséged az izomépítéshez?

 

Azt már minden bizonnyal te is kívülről fújod, hogy az izomépítéshez fehérjére van szükséged. Az optimális mennyiség ebben az esetben 2 gramm, testsúlykilogrammonként. Tehát egy átlagos, 75 kilogrammos férfi esetében ez 150 grammot jelent (15 dekát), míg egy 52 kilogrammos nőnél 104 grammot, tehát 10,4 dekagrammot.

Ezt a legjobb úgy beépíteni az étkezésedbe, hogy táplálékot és táplálékkiegészítőt is egyaránt használsz.

Kezdők szerencséje, 40+ évesek pechje...

 

Ha betartod a lent leírtakat, kezdőként akár 10-15 kilogrammos izomtömegnövekedést is elérhetsz.

Ugyanakkor egy középhaladó (aki már 2-4 éve “űzi az ipart”), csupán 5-8 kilogrammnyi izmot képes képes felszedni évenként, a haladóknak pedig (5+ év) már meg kell elégedniük pusztán évi 2-4 kilogrammal.

Ebben persze semmi különös nincs, hiszen a testnek is van egy határa, amelyet az ember már egyszerűen nem képes átlépni.

De mi van azokkal, akik 40 évesen állnak neki edzeni?

A rossz hír az, hogy a kutatások szerint az izmok lassú, de biztos leépülése már 30 éves kor után elkezdődik. Így aki 40 évesen akar elkezdeni edzeni, jóval több munkára lesz szüksége, mint egy 30 évesnek.

Az izomépítés azonban 40 évesen sem lehetetlen, sőt!

Amire leginkább érdemes odafigyelni (a lent leírtak mellett), az a bemelegítés és a fokozatosság, valamint a sokkal tudatosabb táplálkozás.

Mit egyél, hogy növekedjen az izomzatod?

 

Ahhoz, hogy az izom megfelelően növekedjen nem csak jó táplálékkiegészítőre, de megfelelő ételekre is szükséged van.

Fehérjék

 

A sovány húsok közül a csirkemell, illetve pulykamell a legjobb megoldás.


Ha már unod szárnyas húsokat, és valami különlegesebbre vágysz, fogyaszthatsz lazacot vagy akár marhát is - azonban ez utóbbira érdemes ügyelni.

Ezenkívül reggelire vagy uzsonnára jó választás a rántotta is. A tévhitekkel ellentétben a sárgáját is nyugodtan megeheted, ugyanis B-vitamint, kolint, cinket és foszfort is tartalmaz, amelyek igencsak fontos nyomelemek a szervezeted számára.

Zsírok

 

A zsírok szintén fontosak, pedig az egészséges életmód igazi fekete bárányai. Többek között az Omega3-zsírsavak rendkívül egészségesek, segít többek között a tesztoszteronszint fenntartásában is. Azonban nem érdemes teljesen száműzni a telített zsírsavakat sem. Épp ezért megengedett - sőt kifejezetten egészséges - alkalmanként a marhahús fogyasztása is.

Az Omega3-zsírsav igényedet egyébként kapszula (leggyakrabban halolaj kapszula) formájában fedezheted.

Szénhidrátok

 

A sporthoz, a testépítéshez vagy épp a fizikai munkához az üzemanyagot a szénhidrát szolgáltatja.

A tömegnöveléshez körülbelül 4-5 grammra van szükséged, míg a testtömeg fenntartásához elegendő 2-3 gramm is. Ez egy 75 kilogrammos ember esetében 375 gramm, illetve 225 grammot jelent naponta. Ekkora súly esetében a szálkásításhoz nincs szükség sok szénhidrátra, elég mindösszesen 75-100 gramm naponta.

Rögtön ébredés után érdemes máris egy gyors felszívódású szénhidráttal “bedurrantani” a napot, hogy az éjszakai, alvás közbeni katabolizmust felváltsa az anabolizmus, vagyis az izomépítés.

Ilyen esetekben jó ötlet egy adag joghurt, kefir, vagy tejsavófehérje fogyasztása, amely nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet.

Edzés előtt már lassan felszívódó szénhidrátra van szükséged, hogy kellő energiát biztosítson, így például zabpehelyre, vagy köretként barnarizsre, kuszkuszra, és bulgurra.

Táplálékkiegészítők, amelyek segítenek az izomépítésben

 

Most, hogy végigvettük az ételeket, nézzük példát, amivel érdemes kiegészítened a táplálkozásod.

Nutrend Creatine Mega Strong Powder - 500 gramm

nutrend creatine mega strong

Komplex igazi izomépítő-bomba, hiszen többféle hatóanyagot is tartalmaz.

  • Kreatin-monohidrátot, amely fokozza az izomsejtek térfogatát és elősegítik a fehérjefelépítést, amely jelentős izomnövekedéssel jár.

  • Kreatin-citrátot, ami fokozza a nagyobb erőszintért felelős ATP szintézist.

  • Kreatin-piruvátot, amely zsírmentes izomzatot eredményez.

  • L-Glutamint, aminek segítségével nem csak az izmaidat építheted, de erősítheted az immunrendszeredet is, valamint segít az edzés utáni regenerációban is.

 

Izomépítés és zsírégetés

Amennyiben szálkásítani szeretnél, érdemes odafigyelni arra, hogy csökkentsd a szénhidrátbeviteled, és maximum napi 2-2,5 gramm szénhidrátot vegyél magadhoz, testsúlykilogrammonként.

A másik, amire érdemes odafigyelni az a kalóriaszámlálás. Férfiként ne fogyassz többet napi 2000 kalóriánál (átlagosan), nőként pedig ügyelj arra, hogy 1600 kalória körül tartsd a napi bevitelt.

Táplálékkiegészítő szálkásításhoz

 

Szerencsére létezik olyan táplálékkiegészítő, amelyet kifejezetten szálkásításhoz fejlesztettek ki.

Six Pack 120 kapszula

six pack zsírégető

A Six Pack egy speciális testsúly-kontroll formula, 10-féle növényi összetevővel. Így például koffeint, különböző teák kivonatát, és l-karnitint is tartalmaz.

Amellett, hogy a legtöbb összetevő fokozza a teljesítményt, és csökkenti a fáradtságérzetet - tehát egyfajta stimulánsként hatnak - az l-karnitin antikatabolikus szerként védi az izomzatot a leépüléstől.

Amint láthatod az izomépítés nem egyszerű folyamat, és sok odafigyelést, munkát és még több tudatosságot igényel. Ami ezeken kívül még kiemelten fontos, az pedig nem más, mint a türelem - hiszen az izomépítés nem megy egyről a kettőre. Ha ezekkel a tulajdonságokkal rendelkezel és kellően kitartó, valamint alázatos vagy az edzések során, senki sem fog megmenteni téged attól, hogy tartós, jó eredményeket érj el az izomépítésben.