Te vajon rendesen hidratálsz?

Mennyi vizet kellene fogyasztani naponta? 

Ha szeretnéd mérnöki pontossággal kiszámolni, hogy naponta mennyi vízre van szükséged, akkor matekozni kell egy picit.

Megjegyzés: ha nem szereted a matekot, és a számokat, tényleg ugord át - nem szeretnénk, ha emiatt abbahagynád a cikk olvasását. 

#1 A matekozós, pontos számolás

A testúlyod első 10 kilogrammjára kilogrammonként 4 ml vizet kell számolnod.

A második 10 kilogrammra 2 ml-t, ezen felül pedig kilogrammonként 1 ml-t.

Ez persze első olvasásra elég bonyolultnak látszik, úgyhogy nézzünk is egy példát.

Ha 80 kilogrammos férfi vagy, akkor az első 10 kilogrammra 40 ml-t, a második 10 kg-ra 20 ml-t, a harmadikra pedig 60 ml-t kell számolni. Ez azt jelenti, hogy 120 ml folyadékra van szükséged óránként. 

Ha beszorzod 24-el, akkor kijön, hogy 2880 ml vízre, vagyis nagyjából 2,9 liter lenne szükséged naponta.

Az első 10 kilogrammra, és a második 10 kilogrammra mindig 40+20 ml vonatkozik, attól függetlenül, hogy hány kilogramm vagy. A lényeg, hogy a 10+10 kilogramm (tehát 20 kg után) hány kilogramm marad fenn.

Ha például 75 kilós vagy, akkor: 75-(10+10)=55 kg marad fenn. Tehát 55 ml vízre van szükséged a 40+20-on felül. 

Ezt a számítási módszert nevezik egyébként 4-2-1 szabálynak is.

#2 Az általános módszertan

Talán egyszerűbb ökölszabályként azt alkalmazni, hogy testsúlytól függetlenül, alaphelyzetben  kb. 2,5-3 liter vizet kell meginni naponta - még úgy is, ha nem sportolsz.

De miért kell ennyi vizet inni? 

Minden bizonnyal biológiából te is tanultad még anno, hogy az emberi test ~60%-a vízből áll. A legtöbb folyadék a sejteken belül található, azonban - kisebb mennyiségben ugyan -, de sejten kívül is van. 

Folyadék van az izomban, az agyvelőben, a szemben, a vesében, a májban és még sorolhatnánk. A lényeg tehát, hogy alapvetően egy, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen anyagról van szó.

A víz kimossa a vesénket, tehát segít a méreganyagok távozásában, de biztosítja a vérkeringést is. 

A folyadék fogyasztása során arra kell törekedni, hogy az input és az output (tehát a bevitel és a kivitel) egyensúlyban legyen.

De hogyan tűnik el belőlem ennyi folyadék? 

Először is nézzük, hogy optimális esetben hogyan néz ki az ember napi folyadékbevitele.

• Táplálékkal hozzávetőlegesen 600 ml folyadékot veszünk fel, de ez nagyban függ attól, mit is eszünk.
• Ha megiszunk napi másfél liter vizet, akkor 1500 ml folyadékot veszünk fel.
• Az oxidációs folyamatokból kb 200-300 ml-t veszünk fel.

A leadott mennyiség pedig így néz ki.

• Vizelettel nagyságrendileg 1500 ml víz távozik.
• Párolgással, úgy hogy nem sportolunk, és nincs 40 fokos hőség, kb. 600 ml vizet veszítünk.
• Légzésnél ez a mennyiség ~ 300 ml.
• Széklettel pedig 200 ml folyadékoktól szabadulunk meg.

Így az egyensúly nagyjából egálban van. A beviteli oldalon 2,4-2,5 liter van, a folyadékvesztésnél pedig 2,6 liter. Folyadékot tehát nem csak vízzel lehet bevinni, hanem teával, levessel, gyümölcsökkel és zöldségekkel is.

Azonban nem mindegy mit iszunk. A kávé, és bizonyos teák ugyanis tipikusan vízhajtó hatásúak, a cukrozott üdítők pedig nem mossák át a szervezetet, és irgalmatlan mennyiségű cukrot viszünk be velük. Az sör és a bor szintén nem a legjobb választás, ha a nyári melegben hidratálni szeretnél, mert ezeknek is vízhajtó hatásuk van.

A tapasztalatok szerint egyébként kevés lédús, egészséges élelmiszert eszünk, és a leves is sokkal inkább a hétvégékre korlátozódik, amikor az embernek van rá ideje. 

Ezért is kell odafigyelni arra, hogy elegendő vizet igyunk: így biztosak lehetünk abban, hogy nem borul fel a vízháztartás-egyensúlya.

Ha nincs elég folyadék, a fáradtságnál súlyosabb tüneteid is lehetnek

A test egy nagyon okos, összetett rendszer. Ha nem viszel be elég vizet, akkor máshonnan pótolja, hogy a sejtek működését biztosítani tudja. Először csak takaréklángra kapcsol, és onnan vonja el a folyadékot, ahol a hiánya a legkisebb kárt okozza: a bőrből, az izmokból, a csontokból, és a kisebb kapillárisokból. 

Azonban már ennek a kis átcsoportosításnak a tünetei is jól érezhetőek, főleg hosszabb távon. Ilyen a magas vérnyomás, a folyamatosan kopó, elhasználódó ízületek, a ráncos, élettelen bőr, vagy a ködös agyműködés. 

Mivel vízhiány esetén az ember fokozottan éhezik (főleg olyan kettős szénhidrátok után, mint a cukor), így közvetve a vízhiány elhízást, és 2-es típusú cukorbetegséget is okozhat.

Mit lehet tenni ez ellen?

Röviden: inni kell. Sokat.

Ez persze nem azt jelenti, hogy ha reggel és este megiszol másfél liter vizet, azzal letudtad a napi mennyiséget. Fokozatosan kell biztosítani a szervezet számára a vizet, és lehetőleg óránként meginni 1,5-2 decilitert.

Sajnos azonban tartós folyadékhiány esetén sem az ízületek, sem a bőr nem regenerálódik teljesen. A csökkent mennyiségű kollagén miatt már elkopott porcok ellen tenni már sajnos lehetetlen, azonban a szintén kollagén hiányában megereszkedett arcbőrt még rendbe lehet hozni.

Ehhez kollagén tartalmú étrendkiegészítőre van szükség, lehetőleg por, vagy kapszula formájában, így ugyanis sokkal hatékonyabban felszívódik, mint külsőleg, a bőrre juttatva. 

A kollagén termelődését pedig belsőleg is elősegítheted C-vitaminnal, és olyan molekulákkal, mint a koenzim Q10, ami szintén bőrfiatalító hatású.

Ha nem szeretnéd őket külön-külön tablettákban beszedni, léteznek olyan komplex készítmények, amik egyetlen kapszulában tartalmazzák ezeket az összetevőket. (Az összetett készítményeik előnyeiről egyébként nemrég írtunk is - ezt itt tudod elolvasni.)

A legegyszerűbb módszer tehát az, ha beállítasz magadnak egy időzítőt, vagy emlékeztetőt, minden órára, és ha megszólal, megiszol 2 deci vizet. 

Ha munkában vagy, vigyél magaddal kulacsban, vagy ásványvizet, ezek mellett pedig egyél minél több lédús gyümölcsöt, például almát, szilvát, vagy körtét. Amennyiben már rutinná válik, ki is kapcsolhatod az emlékeztetőt, és élvezheted a hidratáltság előnyeit, mert hidd el, lesz belőlük bőven.