Minden, amit tudni érdemes az intervall edzésről

Az intervall, vagyis a HIIT edzés

Az intervall edzést és a HIIT edzést egymás szinonimájaként kell használni (a HIIT rövidítés egyébként a High Intensity Intervall Trainingből ered). Ahogy a nevéből is sejtheted, a lényege az, hogy vannak rövid és nagyon intenzív szakaszok, majd ezt követik a hosszabb, lazább szakaszok. Ez a ciklikusság adja az intervall edzés sajátosságát. 

Viszont, mint egy csomó mindennek, az intervall edzésnek is több típusa van, sőt többféle különböző módon lehet is őket csoportosítani. De ne bonyolítsuk túl a dolgot, a legegyszerűbb, ha időtartam szerint választjuk őket külön. 

• Léteznek ugyanis mini intervall edzések, ezek nagyon rövid és rövid időtartamú, 10 mp-től 2 percig terjedő munkaszakaszig tartanak. 
• A középtávú intervall edzések 2 perctől egészen 7 percig tartanak, a hosszú távú intervall szakaszok pedig 7 perctől 8-10 percig. 

Az interval edzések során különösen oda kell figyelned a pulzusodra, hiszen az egész edzésnek az a lényege, hogy a maximális pulzusszámod 80-95%-án kell dolgoznod.

Mi az a maximális pulzusszám? Hogyan számolhatod ki? 

A maximális pulzust, vagy szívfrekvenciát szerencsére nagyon egyszerű kiszámolni, nem kell hozzá különösebben matekzseninek lenned, ugyanis csak 220-ból ki kell vonnod az életkorodat.

Vagyis egy 35 éves random ember maximális pulzusszáma: 220-35=185/perc.

De, mivel a maximális pulzushatár 80-95%-án kell a munkaszakaszt végezned, a kapott eredményt meg kell szoroznod 0,8-al (tehát 80%), illetve 0,95-tel (vagyis 95%).

Ebben a példában a maximális pulzusszám

• alsó tartománya: 185x0,8=147/perc;
• a felső határa pedig 185x0,95=176/perc (kerekítve).

Amennyiben nincs nálad pulzusmérő band vagy karóra, akkor az érzéseidre kell hagyatkoznod. Egy 1-10-ig terjedő skálán az 1-es az ülve pihenés (Netflix & chill), a 10-es pedig az, amikor már kiköpöd a tüdődet és a hányás kerülget. Egy hatékony HIIT edzésben ezen a 10-es skálán körülbelül a 9-es szinten kell tartnod magad. 

Attól függően, hogy mini, közép, vagy hosszú távú intervall edzést végzel, a munkaszakasznak 20 másodperctől 10 percig kell tartania. Ez volt a munkafázis, most pedig nézzük meg, meddig tart a regeneráció!

A regenerációs fázisok

A nagy intenzitású intervallumokat regenerációs fázisok követik, ez futásnál jelentheti például azt, hogy a sprintről kocogásra vagy gyaloglásra válasz. Nehéz erre egzakt választ adni, hiszen nagyban függ attól, hogy mennyire vagy edzett, mennyire jó az állóképességed, illetve hogyan bírja a szíved a terhelést. 

A regenerálódási fázisok hossza tehát az állóképességedtől és az edzés stílusától függően változik.

A legegyszerűbb, ha a testedre hallgatsz, és úgy csinálod, ahogyan bírod.

Mennyi ideig tart egy intervall edzés?

A HIIT edzések egyik nagy előnye, ahogy írtuk is, hogy nem vesz igénybe sok időt, cserébe viszont nagy eredményeket lehet vele elérni. 

Akár 20 perc is elegendő tehát, ha tényleg a megfelelő intenzitással dolgozol. Viszont a hosszúra nyúlt, 45-60 perces intervallum edzések már feleslegesek és hosszúak, hiszen ennyi ideig maximum a szupermenek tudják fenntartani a szükséges intenzitást (csak a puffin ad neked erőt és mindent lebíró akaratot). 

Most, hogy képbe kerültél azzal, hogyan is kell intervall edzést végezni, itt az ideje, hogy megnézzük, milyen előnyei vannak. 

A HIIT előnyei

Tekintsük át, miért érdemes intervall edzéseket végezni.

1. A HIIT sok kalóriát éget el rövid idő alatt

A HIIT segítségével gyorsan égethetsz kalóriát. 

Egy tanulmány például összehasonlította a HIIT edzéseket, a súlyzós edzéseket, a futást és a kerékpározást úgy, hogy mindegyik edzés 30 percig tartott. 

A kutatók megállapították, hogy a HIIT 25-30%-kal több kalóriát égetett el, mint a többi edzésforma. 

Itt egyébként a munkaszakasz 20 másodpercig, a relax szakasz pedig 40 másodpercig tartott. 

Ez tehát azt jelenti, hogy: 

• ugyanannyi edzéssel 25-30%-kal több kalóriát égethetsz el, 
• vagy kevesebb edzéssel égethetsz el ugyanannyi kalóriát. 

2. Az intervall edzés gyorsítja az anyagcserét

A HIIT kalóriaégetésének java valójában az edzés befejezése után kezdődik csak igazán. 

Számos tanulmány bizonyította, hogy az intervall edzések valóságos csodát művelnek az anyagcserével, még órákkal később is felturbózzák. 

3. A HIIT segíthet a zsírvesztésben

Egy kutatásban 13 kísérletetet végeztek, 424 túlsúlyos vagy elhízott résztvevőn. Itt megállapították, hogy esetükben akkor leghatékonyabb a zsírvesztés, ha intervall edzéseket végeznek. 

4. Segít az izomépítésben

Amellett, hogy a HIIT segíthet a zsírvesztésben, segíthet az izomtömeg növelésében is.

Az izomtömeg-gyarapodás azonban azokra a területekre koncentrálódik (logikusan), ahol az edzést végzed, tehát például a törzsben és a lábakban. Ez persze nem nem váltja ki a súlyzós edzést, hiszen a mai napig ez (és ez is marad) az izomtömeg növelésének non-plus ultrája. 

5. Javítja a szervezet maximális oxigénfelvevő-képességét

A röviden csak VO2 max-ként emlegetett maximális oxigénfelvétel a szervezet által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét mutatja meg. Az állóképességi sportok ezt nagyban javítják, például a hosszútávfutás, vagy a hosszú ideig tartó kerékpározás. 

Azonban a tanulmányok azt mutatják, hogy az intervall edzésekkel is ugyanúgy fejleszthető a VO2max, mint a hosszútáv futással vagy bringázással. 

Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 5 héten keresztül heti 4 napon át 20 perces HIIT edzéseket végeztek, 9%-kal javították oxigénfogyasztásukat, ez pedig azonos volt azzal a kontroll csoporttal, akik 4 napon át, 40 percet kerékpároztak naponta. 

6. A HIIT csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást

Az elhízott, túlsúlyos embereknél a HIIT edzések jelentősen csökkentik a vérnyomást, sokkal jobban, mint a hagyományos állóképességi sportok. Egy kutatásban már 8 hét intervall edzés után szignifikánsan csökkent ez a szám. 

Az A és B csoportban az A csoport tagjai 8 héten keresztül heti 4 napon át 30 percet edzettek, a B-s HIIT csoport pedig csak heti 3 alkalommal, napi 20 percet. Érdekes módon a HIIT edzések jobban csökkentették a vérnyomást a B csoport tagjai között. 

Az intervall edzések hátrányai 

Természetesen a HIIT edzéseknek nemcsak előnyei, hanem hátrányai is vannak, bár ezek eltörpülnek az előnyök mellett, így csak röviden foglaljuk össze. 

Kezdőknek nem ajánlott

A HIIT erős szervezetet, erős szívizomzatot igényel, hiszen a munkaszakaszokban maxra pörgeted a teljesítményedet. Épp ezért kell, hogy legyen egy alap állóképességed ahhoz, hogy elkezdd az intervallum edzéseket. 

Amennyiben előfordult szívproblémád, előtte mindenképp menj el orvoshoz és EKG-ra, hiszen a HIIT veszélyes lehet.

Fennáll a sérülés kockázata

Gondolj bele, hogy egy kvázi pihenő állapotból kell hirtelen sprintelned: ilyenkor a hirtelen izomfeszüléstől és terheléstől megnő a sérülések kockázata. Épp ezért az intervall edzések előtt mindennél fontosabb a megfelelő bemelegítés és a nyújtás is. 

HIIT edzésformák

Az intervall edzéseket több, különböző módon is végezheted:

• battle rope
• erősítő edzések
• ugrókötelezés
• hasprés
• futás
• kerékpározás
• fekvőtámasz
• illetve úszás.
  

Összegzés

Egy szó mint száz, amennyiben rendelkezel kellő állóképességgel, nincs elegendő időd és szeretnéd az edzésekből kihozni a maximumot, úgy mindenképp ajánlott elkezdened az intervall edzéseket. 

Felhasznált források: 

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#how-to-get-started

https://www.everyoneactive.com/content-hub/fitness/what-is-hiit-training-benefits-exercises/