Ezért fontos a sport utáni nyújtás

Szóval: miért kell egyáltalán nyújtani? 

Azt, hogy a bemelegítés fontos, senki nem vitatja. Azonban a sport utáni nyújtással kapcsolatban már megoszlanak a vélemények: van, aki szerint felesleges, valaki szerint pedig elég csak egy-két percet rászánni. 

De akkor mi az igazság? 

Edzés közben az izmokat munkára fogjuk: ennek során pedig az izmokban salakanyagok keletkeznek, és az izomrostok többszörös mikroszakadásokat szenvednek el. (Amikor ezek a mikroszakadások gyógyulnak, az pedig bizony az izomláz.)

A legegyszerűbb, ha elképzelsz egy svédasztalos fogadást. A vendégváró asztal tele van minden földi jóval, majd jön a vendégsereg és vadul zabálni kezd.

Mikor elvonulnak, az asztalon csak maradékok, csontok, és szalvéták maradnak. Ezeket azonban a következő vendégfogadás előtt el kell takarítani, és újra szépen meg kell teríteni, hogy visszaálljon a világ rendje. 

Ebben a kontextusban a takarítás és a terítés jelenti a nyújtást. Ez ugyanis elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmokat kimozdítsuk a merev állapotukból, és visszaadjuk az edzés előtti, természetes rugalmasságukat.

Az edzés utáni nyújtással tehát:

• csökkentheted a későbbi sérülések mértékét, 
• felgyorsíthatod a regenerációs folyamatot, 
• ellazíthatod a merev izmokat,
• felgyorsíthatod a salakanyagok távozását az izmokból. 

Megjegyzés: ez utóbbi még hatékonyabb, ha nyújtás után megmasszírozod a lábadat, az izomrostokat pedig edzés utáni izomlazító krémmel.

És még mielőtt belevetnénk magunkat a téma mélységesen mély bugyraiba, nézzük meg, hogy milyen típusai vannak a nyújtásnak!

A nyújtások típusai

Alapvetően háromféle nyújtást különböztetünk meg: a statikus, a dinamikus és a ballisztikus nyújtást. 

Statikus nyújtás

A statikus nyújtás tulajdonképpen a klasszikus nyújtást jelenti, vagyis a mozdulatokat picit hosszabb, 25-30 másodpercig érdemes kitartani. Közben figyelj a megfelelő légzésre, ez ugyanis segít még inkább ellazítani az izmokat. 

Gyakori hiba, hogy statikus nyújtás közben rugóznak, ezt azonban nem szabad. Hiszen az amúgy merev, és egyébként is mikrosérülésekkel tarkított izmokban további mikroszakadások keletkezhetnek.

A statikus nyújtással gyorsíthatod a regenerációt, növelheted az izmok hajlékonyságát, csökkentheted a kortizol szintjét, épp ezért az edzés utáni nyújtásokhoz leginkább ez a forma ajánlott. 

+ Statikus nyújtási gyakorlat 

Helyezkedj el féltérdelő helyzetben, a hátadat pedig közben nyújtsd ki. Ezután szorítsd össze a farizmod. Ha a bal lábadon térdelsz, akkor a bal kezedet emeld a magasba, a jobb karodat pedig fektesd a combodra. 

Nagyon picit hajolj előre, és nyújtozkodj, tartsd ki 15 másodpercig, majd cserélj. 

Ebben a videóban pedig 8 további, statikus nyújtási gyakorlatot találsz.

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtást leginkább edzés előtt érdemes alkalmazni - ez ugyanis nem egy-, hanem több izomra is kifejti a hatását. Maga a dinamikus nyújtás tulajdonképpen az erősítő és a nyújtó mozgások kombinációja. 

A dinamikus nyújtás vérbőséget okoz az inaknál, így felkészítheted az ízületeidet az edzésre.

Ezzel a nyújtási formával növelni lehet a robbanékonyságot, és a hatékonyságot, valamint az erőt - szemben a statikus nyújtással, ami már kevésbé hatékony. 

+ Dinamikus nyújtási gyakorlat

Állj terpeszben, nagyjából úgy, hogy a vállad és a lábfejed egy vonalban legyenek. Ezután végezd el a törzscsavarást, és a törzshajlítást mindkét oldalra 10-10-szer.

Ebben a videóban találsz 4 további, edzés előtti, dinamikus nyújtási gyakorlatot. 

Ballisztikus nyújtás

A ballisztikus nyújtást már jóval kevesebben ismerik, mint a statikus vagy akár dinamikus nyújtást. Ennek lényege, hogy kirobbanóan kell a mozgást végezni, a normál mozgásterjedelemnél jóval nagyobb kilendüléssel. 

A lényeg, hogy egy alapvetően feszített testtartásból kell kiugranunk, majd vissza - a megfeszített izmunkat kvázi rugóként használva.

Ezt semmiképp ne alkalmazzuk úgy, hogy előtte nem végeztünk dinamikus bemelegítést, ugyanis könnyen szakadás lehet a vége. Ugyanígy, edzés után statikus nyújtással kell levezetni, majd ezután elvégezni a ballisztikus nyújtást. 

Alapvetően azonban érdemes elmondani, hogy a ballisztikus nyújtás nem egy biztonságos nyújtási mód - így tényleg csak körültekintően végezd.

Eszközök a nyújtáshoz

A nyújtáshoz szerencsére ma már rengeteg sporteszköz áll rendelkezésre.

Bemelegítéshez ajánlott például az izom bemelegítő krém, amely vérbőséget okoz az izmokban, így segíti az oxigénellátásukat. 

Az edzés utáni nyújtáshoz izomlazító krémet lehet használni, ami szintén vérbőséget okoz, ugyanakkor ellazítja a megmerevedett izmokat. 

A nyújtásokhoz hasznláhasz polifom matracokat, valamint jóga szalagot is - a levezető nyújtást pedig egy masszázshengerrel teheted teljesebbé, amivel eltávolíthatod az izmokból a felgyülemlett salakanyagokat. 

Az előnyök, összefoglalva

Tehát tulajdonképpen mire is jó a sport utáni nyújtás? 

Összességében: 

• növeli a hajlékonyságot
• elkerülhetőek vele a későbbi sérülések 
• ellazítja az izmokat
• gyorsítja a regenerációt 

Ehhez érdemes tehát a statikus nyújtási gyakorlatokat elvégezni, és nagyjából 30 másodpercig kitartani egy-egy mozdulatot: a kutatások szerint ugyanis ez a legcélravezetőbb. 

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is! Ha pedig szívesen olvasnál még hasznos tartalmakat, látogasd meg a blogunkat. Például tudod, hogy miért fontos az oxigén az izmok számára?