Hogyan tudod csökkenteni a koleszterinszinted?

Stop transzzsír

A transzzsír emeli az LDL-, és csökkenti a HDL-koleszterined szintjét, ami növeli a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát.

Ilyenek például: 

• a margarinok,
• a chipsek, 
• az előrecsomagolt sütemények, fánkok, muffinok, 
• az ízesített tej-és étcsokoládék,
• a popcorn, 
• a mélyhűtött pizza, 
• a hamburger, sültkrumpli és a sort (még sajnos) nagyon hosszan folytathatnánk.  

Fogyás

Már kevesebb fogyás is elég ahhoz, hogy csökkentsd a koleszterinszintedet. 

Amennyiben csak túlsúlyos vagy, elég nagyjából 10 kilót leadnod ahhoz, hogy 8%-kal csökkentsd az LDL-értékét. 

Egészséges, ha rendszeresen, heti szinten 2-2,5 órát mozogsz (például gyors séta, túrázás, kerékpározás, úszás, futball, futás, kosár). Ezzel akár heti 1-2 kilót is le tudsz adni, amelynek segítségével hosszú távon fenntarhatod az egészséges testsúlyodat és növelheted a HDL koleszterin szintjét. 

Töltsd fel magad rostokkal

Az olyan ételek, mint a zabpehely, az alma, az aszalt szilva és a bab magas oldható rosttartalmúak, amelyek megakadályozzák, hogy a szervezet felszívja a koleszterint. 

Kutatások szerint azoknak, akik naponta legalább 5-10 gramm rostot fogyasztottak, csökkent az LDL-koleszterinszintjük. 

A rost fogyasztása ráadásul teltségérzetet okoz, így kevésbé kívánod a nassolnivalókat. 

Azonban napi 20 grammnál több rostot nem ajánlott fogyasztani, mert puffadást és hasi görcsöket is okozhat.

Fókuszálj az egyszeresen telítetlen zsírokra

Az olyan, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend, mint például a mediterrán étrend, segít csökkenteni a káros LDL szintjét, és növeli az egészséges HDL-koleszterin értékét.

Ilyen telítetlen zsírsav például: 

• az olívaolaj
• a diófélék, például mandula, kesudió és pekándió
• a repceolaj
• az avokádó
• vagy az olívabogyó

A többszörösen telítetlen zsírok, különösen az omega-3 zsírsavak fogyasztása

A 2018-as kutatások szerint a többszörösen telítetlen zsírok csökkentik az LDL koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Ezenkívül a többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak különösen szívbarát típusa. A tenger gyümölcseiben és a halolaj-kiegészítőkben találhatók meg, különösen nagy mennyiségben fordulnak elő az olyan zsíros halakban, mint például: 

• a lazac
• a makréla
• a hering
• vagy a mélytengeri tonhalak. 

Szokj le a dohányzásról

A dohányzás több szempontból is növeli a szívbetegségek kockázatát, többek között:

• növeli az LDL-értéket,
• csökkenti a HDL-t,
• növeli a koleszterin felhalmozódását az artériákban,
• valamint befolyásolja a koleszterin szállítását és felszívódását.

A dohányzásról való leszokás viszont segíthet visszafordítani ezeket a káros hatásokat. 

Mérsékeld az alkoholfogyasztást

Az alkohol szívvédő szerepének megítélése ellentmondásos téma. Egy 2020-as tanulmány szerint, ha mértékkel fogyasztjuk, az alkoholtartalmú italok növelhetik a jó HDL-koleszterint és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Férfiak esetében napi maximum kétszer 2 deciliter bor, nők esetében napi 2 dl bor fogyasztása javasolt, bár ezeket az értékeket azért érdemes fenntartással kezelni, és inkább kevesebbet inni. 

Étrend-kiegészítők, amelyek segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet

Bizonyított, hogy a halolaj és az oldható rostok javítják a koleszterinszintet és elősegítik a szív egészségét. 

Van azonban egy másik étrend-kiegészítő is, név szerint a koenzim Q10, amely szintén ígéretesnek bizonyult a koleszterinszint javításában. 

• Halolaj kapszula: A halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, a dokozahexaénsavban (DHA) és az eikozapentaénsavban (EPA). 
• Psyllium: A Psyllium az oldható rostok egy formája, amely kiegészítőként kapható, és segíthet a koleszterinszint csökkentésében.
• Koenzim Q10: A Q10 egy olyan vitamin-szerű anyag, amely segíti a sejtek energiatermelését. Hasonlít a vitaminokhoz, azzal a különbséggel, hogy a szervezet képes önmaga is előállítani, azonban sok esetben nem eleget. 

Szterolok és sztanolok

A fentiekhez hasonlóan többféle, növényi étrend-kiegészítő is ígéretesnek bizonyult a magas koleszterinszint kezelésében. A növényi sztanolok és szterolok a koleszterin növényi változatai. Mivel hasonlítanak a koleszterinhez, a táplálékból ugyanúgy felszívódnak, mint a koleszterin.

Egy 2018-as kutatás azt mutatta, hogy napi 1,5-3 gramm növényi szterol vagy sztanol szedése 7,5-12%-kal csökkentheti az LDL-koncentrációt. 

Források: 

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol#consider-plant-sterols

https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol