Így alapozd meg az egészséged koronavírus után

Fontos, hogy mit eszel

A változatos, egészséges étkezés egyébként is rendkívül fontos - hát még a koronavírus-fertőzés után. Gondolj a testedre úgy, hogy egy végletekig legyengült, szétbombázott várat kell most újjáépítened a háború után.

Az egészség pedig a gyomorban és a bélben kezdődik - ugyanis a bélben zajló folyamatok összeköttetésben állnak a szervezetünk egészével. Ha egészségesen és jól működik a bélflórád, akkor le tudod gyűrni a fertőzéseket, és sokkal kevesebb az esély rá, hogy allergiád, intoleranciád alakuljon ki. 

Épp ezért, amire a COVID után oda kell figyelned az az, hogy helyrebillentsd a bélrendszered.

Hogyan étkezz egészségesen a COVID után?

A COVID utáni étkezés szinte teljes mértékben lefedi azt, amit általános értelemben vett "egészséges étrendnek" nevezünk. 

Igyál sok vizet

Ennek az egyik alappillére a megfelelő hidratáltság - napi 2,5-3 liter folyadék fogyasztása javasolt - erről bővebben olvashatsz az "iszol te eleget?" című cikkünkben is.

No alkohol

Viszont ez a folyadék ne sör, bor vagy bármilyen alkohol legyen: ez tovább gyengíti az amúgy is teljesen romon lévő immunrendszert, és kiszáradáshoz vezet.

Rost-rost-rost

A rostok fogyasztására szintén érdemes odafigyelni, ugyanis ezek olyan hasznos szénhidrátok, amik nem szívódnak fel, hanem megkötik a salakanyagot, méreganyagot, és segítenek kiüríteni a szervezetnek. Mivel nem szívódnak fel, nem állítunk belőle elő energiát sem - így gyakorlatilag zéró kalória tartalommal bírnak.

Ellenben csökkentik az éhségérzetet, és a koleszterinszintet, segítenek a méregtelenítésben. Napi 30-50 gramm közötti mennyiséget kell belőle fogyasztani (ha 50 grammnál több, akkor az viszont már kontraproduktív). 

Ezenkívül több vizet is kell inni, hogy elérhesd a kívánt hatást, ugyanis rengeteg folyadékot képes megkötni, és magába szívni. 

És hogy milyen rostokat egyél? 

• Zabpehely, 
• lenmag, 
• bab, 
• lencse; 

gyümölcsök közül pedig 

• a málna, 
• az eper, 
• az áfonya, 
• a szeder, 
• a cseresznye,
• és a szőlő is tele van rostokkal. 

Étkezz kiegyensúlyozottan!

Ahogy feljebb is láthatod, fontos a kiegyensúlyozott étkezés. Egyél húst, heti kb. két alkalommal, köretként egyél salátát, tízóraira pedig kapj be valamilyen gyümölcsöt. Habár allergizálók lehetnek, fontos hogy olajos magvat is fogyassz, mivel rengeteg omega-3-, és -6 található bennük. 

Heti 1-2-szer kapj be néhány szem diót, mogyorót vagy kesudiót, így elkerülheted, hogy pattanásaid legyenek. 

Kerüld a zsírokat, a cukrot és a sót

Próbáld minimalizálni a cukrot - vagy helyettesítsd steviával, eritrittel, esetleg mézzel. 

A magyarokra egyébként is jellemző, hogy rengeteg sót fogyasztanak - ezt próbáld meg valamilyen módon minimalizálni. Főleg, ha ízvesztés is volt a COVID-tünetek között, akkor az ember hajlamos túlzásokba esni - ha visszatért az ízlésed, próbálj meg minimális sót használni, és csak akkor növeld az adagot, ha tényleg szükséges.

A napraforgóolajat érdemes lecserélni - extraszűz olivaolajra vagy kókuszolajra. Ez sokkal kevésbé terheli meg a gyomrot, ráadásul a koleszterinszintednek is jót tesz.

Figyelj az élelmiszer-higiéniára!

Ha friss zöldséget, gyümölcsöt veszel, akkor mielőtt felhasználnád, mindenképp mosd meg alaposan, forró víz alatt. Ezt egyébként is érdemes megfogadni, hiszen - főleg a hiperben és a piacon - rengetegen összetapogathatják ezeket.

Ügyelj arra, hogy ha valamilyen pékárut veszel, használd a kihelyezett eszközöket (általában egy kétágú kis alkalmatosság) és azzal tedd be a kiflit, zsemlét a zacsiba. 

Milyen vitaminokat, ásványi anyagokat érdemes szedni a COVID után?

Mivel a szervezeted valószínűleg felélte az összes vitamin-, és ásványianyag tartalékát, fontos hogy újra feltöltsd a kiürült raktárakat. Ehhez érdemes beiktatni egy rutint, hogy napi szinten megadj a szervezeted számára minden fontos ásványi anyagot, vitamint és nyomelemet.

C-vitamin

A C-vitamin ajánlott napi mennyisége 60 mg, ez azonban édeskevés - maximum arra elég, hogy elkerüld a skorbutot. A jobb felszívódás érdekében érdemes aszkorbinsavat fogyasztani, de ha bántja a gyomrodat, akkor jó választás lehet a retard tabletta is. 

Napi szinten 1-2 grammot érdemes belőle szedni, több részletben, mivel hamar kiürül a szervezetből. Épp ezért, ha lehet, reggel indíts 2-300 mg-mal, majd az étkezések között is vegyél be kb. ekkora mennyiséget. 

Cink

Az immunrendszer optimális működéséhez elengedhetetlen a cink - ha ugyanis hiányzik, akkor sokkal nagyobb a fertőzés veszélye. Mivel túl lehet adagolni, érdemes odafigyelni arra, hogy napi szinten ne fogyassz többet 25 milligrammnál. 

D-vitamin

A D-vitamin jelentős szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében (segíti például a kalcium felszívódását is). Ezenkívül elengedhetetlen az izmok megfelelő működéséhez, valamint javítja az immunrendszert. 

Télen akkor is érdemes pótolni, ha egyébként nem estél át COVID-fertőzésen, ugyanis a magyar lakosság 90%-a tél végére jelentős D-vitamin hiányban szenved. 

Egyébként tavasszal, nyáron és kora ősszel a napfényből elég D-vitamint nyer a szervezeted - de ha nem tudsz kimenni a szabad levegőre töltekezni, akkor válaszd a tablettás formáját. 

Kalcium

A kalcium segít megőrizni a csontok egészségét, valamint szerepet játszik az optimális izomösszehúzódásban. A kalcium hiányának klasszikus tünete például az izomgörcs, és a különböző izomfájdalmak is. Egy felnőtt számára napi 500 mg kalcium bevitele javasolt.  

Omega-3, -6

Az omega-zsírsavak csökkentik a szervezetben fellépő gyulladást, így segítenek legyűrni a fertőzéseket. Ezenkívül csökkenti a stresszt, serkenti a gondolkodást (így enyhíti a poszt-COVID egyik gyakori tünetét, az agyi ködöt). Ráadásul a szív, és az érrendszer egyik legjobb barátja.

Fehérje

A koronavírus fertőzés után újjá kell építeni az izmokat is - a növekedéshez pedig proteinre van szükséged. Érdemes napi szinten legalább 30-40 gramm fehérjét fogyasztani, ha pedig sportolni kezdesz, akkor testsúly kilogrammonként 1-1,5 grammal érdemes számolni. 

Ha már úgy érzed, hogy van elég erőd a koronavírus-fertőzés után, akkor pedig itt az ideje újra meglátogatni az edzőtermeket, vagy a futópályát. 

Viszont nem érdemes hűbelebalázsként a fekvenyomó padra vetni magad, és egyből 150 kilós súlyokat emelgetni, mert annak nem lesz jó vége. A jelszó a fokozatosság.

Edzés a koronavírus-fertőzés után 

Mivel a COVID különösen megviseli a szívet, és a tüdőt, így a szakemberek szerint először érdemes "önvizsgálatot tartani". Ha még mindig légszomjad van, szívdobogás-érzeted, mellkasi fájdalmat, vagy megmagyarázhatatlan fáradtságot érzel, akkor még egyértelműen nem állsz készen arra, hogy elmenjen edzeni. 

Miután a tünetek végképp elmúltak, legalább 1 hetet érdemes várni, és figyelni, hogy visszatérnek-e. Ha minden okés, akkor pedig a fertőzés előtti intenzitás 50%-ával érdemes kezdeni.

Tehát ha a koronavírus előtt heti háromszor lefutottál 8 kilométert, akkor fuss csak 4-et, az első héten mondjuk heti kétszer. Figyelj a tested jelzéseire, ha elfáradsz, vagy szúr a mellkasod, akkor állj le. 

Türelmesnek kell lenned, ugyanis akár 4 hét, vagy másfél hónap is kellhet ahhoz, hogy visszanyerd a formád. Ha pedig bármilyen panaszod van, érdemes felkeresni a kezelőrvosodat, nehogy súlyos szövődményed legyen.

Ha szeretnéd megújítani a sporteszköz-táradat, akkor nézd meg az edzés kiegészítőinket, ahol biztosan megtalálod a számodra ideális sportszereket.