A lassan felszívódó szénhidrátok az egészséges életmód és a diéta egyik alappillérei. Mostanában sokszor elhangzik az a téves állítás, hogy kerülni kell a szénhidrátokat. Pontosítsuk ezt az állítást azzal, hogy válogassuk meg milyen szénhidrátot fogyasztunk és milyen mennyiségben. A diéta alatt a szénhidrátok túlzott kerülése egy idő után visszaüthet, ha folyamatosan csak éhezünk. A megfelelő szénhidrát bevitelhez szeretnénk segítséget nyújtani az alábbi lassan felszívódó szénhidrátok listájával a teljesség igénye nélkül.
Ajánlott lassan felszívódó szénhidrátok lista:
Gabonák, gabona termékek
árpa (gabonák közül különösen ajánlott), teljes kiőrlésű száraztészta, bulgur, rozskenyér, zabkorpa, zabpehely, kukorica, hajdina, kuszkusz, korpás kekszek, barnakenyér, korpás zsemle, barnarizs.
Zöldségek
saláta, spenót, paradicsom, hagyma, brokkoli, kelbimbó, retek, zeller, uborka, sprága, cukkini, káposzta
Hüvelyesek
szójabab (hüvelyesek közül különösen ajánlott), vörösbab, lencse, csicseriborsó, vajbab
Gyümölcsök (az alábbiak dobják meg legkevésbé a vércukorszintet)
cseresznye (gyümölcsök közül különösen ajánlott), grapefuit, körte, alma, szilva
Amennyiben tehát ezeket a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és hüvelyeseket megfelelően variálod, máris sokat tettél az egészséged megőrzése érdekében, hiszen ezeket nevezi a köznyelv “jó” szénhidrátoknak.
Azonban, mint írtuk, sajnos a szénhidrátokat gyakran démonizálják, pedig az élet és az egészség szempontjából egy alapvető, szerves vegyületről van szó.
Amiért mégis sokszor negatív kontextusban beszélnek róluk az az, hogy vannak köztük rossz szénhidrátok is. Így persze a hatása is attól függ, melyiket választod. Na de milyenek azok a rossz szénhidrátok?
A rossz szénhidrát
A rossz szénhidrátok azok, amiket a hétköznapi emberek leginkább fogyasztanak, például fehér kenyér, pékáru, tészta, különböző cukros üdítők.
Persze alapvetően nem azzal van a baj, hogyha az ember néha-néha elcsábul: ha havonta megiszol egy kólát (és nem természetesen nem vagy cukorbeteg vagy érzékeny valamely összetevőjére), akkor semmi bajod nem lesz.
A baj akkor alakul ki, ha ezeket túlzásba viszed és mértéktelenül fogyasztod. Ezek ugyanis a már fent említett cukorbetegséghez, emelkedett koleszterinszinthez, szívbetegségekhez és elhízáshoz vezethetnek.
A probléma az ilyesfajta gyors felszívódású szénhidráttal az, hogy hirtelen megnöveli a vércukorszintedet, majd lecsökken, ezáltal még több gyors felszívódású szénhidrátra lesz szükséged és kialakul egy folyamatos éhségérzet: egy ördögi kör.
A különböző ételek vércukorszintre gyakorolt hatását glikémiás index-szel mérik. Az alacsony glikémiás index-szel bíró ételek a lassan felszívódó szénhidrátú táplálékok, míg a magasak értelemszerűen a gyorsak.
Amennyiben tehát véget akarsz vetni az ördögi körnek és nem akarsz folyton éhes lenni, részesítsd előnyben a lassan felszívódó szénhidrátokat, amelytől nem ugrál az inzulinszinted, ezáltal nem kap el a hirtelen éhség.
Mitől lassan felszívódó egy szénhidrát?
A fentebb írt zöldségekből, gyümölcsökből minden bizonnyal te is rájöttél, hogy a lassan felszívódó szénhidrátok leginkább azok az élelmiszerek, amelyek sok rostot tartalmaznak.
Ennek oka, hogy a rostok lassítják a szénhidrát felszívódását. Mivel megkötik a vizet és magukba szívják a tápanyagot, a szénhidrát később, fokozatosan jut a vérbe. Ezért mondják ezekre az ételekre gyakran azt, hogy "egész nap ellátnak energiával".
Mikor milyen szénhidrátot fogyassz?
Általánosságban elmondható, hogy lassú felszívódású szénhidrátot a nap bármely szakában fogyaszthatsz. Ugyanez nem mondható el a gyors felszívódású társáról.
Gyors felszívódású szénhidrátot ugyanis leginkább uzsonnára, edzések előtt, illetve vacsorára érdemes fogyasztani. Ez utóbbinál azonban ügyelni kell, hogy a táplálékunk körülbelül ¼-ed részét tegyék csak, a többi lassú felszívódású legyen.
Ha nem vagy kibékülve sem a zöldségekkel, sem a gyümölcsökkel, akkor sem kell kétségbeesned, hiszen szerencsére rengeteg kitűnő alternatíva van. Ilyenek például a szénhidrátcsökkentett száraztészták vagy akár a szintén kevés kalóriát tartalmazó édességek.
Még pár megállapítás a végére a lassan felszívódó szénhidrátokkal kapcsolatban:
- Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb egy élelmiszer rost tartalma annál lassabban szívódik fel.
- Nem csak diéta idején érdemes a lassan felszívódó szénhidrátokat előnyben részesíteni, hanem legyenek a mindennapi életünk részei. A testünk meghálálja.
- Csökkentheted a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák, a magas koleszterin kialakulásának a kockázatát a lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztásával.
