Ezek a hús-és tejtermékek legjobb, növényi alapú (vegán) alternatívái

Ezeket fogyaszd a húsok helyett

A húsok alternatívái között igyekeztünk olyan ételeket összegyűjteni, amiknek állaga és élettani hatásai hasonlítanak a húshoz.

#1 Tofu

A tofu voltaképpen egy sűrített szójatej, amelyet a gyártók különböző keménységű tömbökké préselnek. (Hasonlóan például ahhoz, ahogy a tejből sajtot állítanak elő.)

A tofu kiváló fehérjeforrás, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyre szükséged van az egészséged megőrzéséhez. 

Ráadásul a tofu igazán sokoldalúan felhasználható: nagyon enyhe ízű, így kvázi bárhogyan lehet fűszerezni. Vannak, akik a tojás helyettesítésére használják, van, aki forró ételbe, levesbe, valaki salátába keverve fogyasztja. 

Tápanyagtartalom 1 csésze tofuban (ez a gyártótól függően változhat)

• kalória: 188,4 kcal
• fehérje: 20 gramm
• zsír: 11,86 g
• kalcium: 868 milligramm
• vas: 13,3 mg
• rost: 0,744 g

#2 Tempeh

A tempeh egy hagyományos indonéz szójaalapú húspótló. Sokan összekeverik a tofuval, pedig azért van néhány lényeges különbség. 

Például, hogy a tempeh a teljes szójababból készül, nem pedig csak a szójatejből, valamint a tempeh esetében fermentációs eljárást alkalmaznak. Textúrjában is más, mint a tofu: szárazabb, porózusabb állagú. 

Mivel a tempeh szója babból készül, több rostot és fehérjét tartalmaz mint a tofu. A fermentációs folyamat eredményeként pedig bélbarát prebiotikumok és probiotikumok is találhatóak benne. 

Az íze erősebb a tofunál, így nem olyan sokoldalúan felhasználható; azonban fogyasztható pirítva, illetve salátákhoz, szendvicshez adva, de jó lehet a barbeque helyettesítésére is. 

Egy csésze tempeh tápanyagtartalma:

• kalória: 319 kcal
• fehérje: 33,7 g
• zsír: 17,9 g
• kalcium: 184 mg
• vas: 4,48 mg

A tempeh mindamellett kiváló magnézium- és B6-vitaminforrás is.

#3 Szejtán

A szejtán vagy más néven búzahús búzasikérből készül, tehát glutént tartalmaz, viszont cserébe igazi fehérjebomba: már 50 g elfogyasztása fedezi a napi fehérjeszükségletet. 

Ha kifejezetten fehérjepótlás céljából fogyasztod, akkor azonban érdemes odafigyelni a komplettálásra: az esszenciális aminosavak közül többek között kevés lizin található benne. 

Az állaga masszívabb, enyhe íze miatt pedig sokoldalúan felhasználható. 

100 gramm szejtán tápanyagtartalma: 

• kalória: 130 kcal
• fehérje: 26 g
• zsír: 2 g

A szejtánnak ezen túlmenően magasa  riboflavin-, a niacin- és a B-6-vitamin-tartalma, viszont kalciumban és vasban szegény.

Fehérjében gazdag, növényi élelmiszerek

A fenti listát azonban érdemes kiegészíteni, hiszen rengeteg olyan növényi eredetű élelmiszer van még, ami fehérjedús. 

Ilyen például a bab, a lencse, a csicseriborsó és a gomba, amik jól használhatóak a hús pótlására. 

A gombát lehet fogyasztani például marhahús helyett: jóval olcsóbb, ráadásul jó hatással van a koleszterinszintre is. 

Azonban csak néhány növényi eredetű élelmiszer tartalmazza az összes esszenciális aminosavat: többek között a hajdina, a quinoa és a szója. Így ezeket mindenképp érdemes beiktatni az étrendbe akkor is, ha úgy döntesz, hogy kevesebb húst és tejterméket fogyasztasz. 

Vegánoknak, vegetáriánusoknak pedig szinte kötelező. 

Ezekkel lehet helyettesíteni a tejet

A listában összegyűjtöttük azokat a tejhelyettesítőket, amiket kávéba, müzlibe is tehetsz.

#1 Szójatej

A szójatej szójababból vagy szójafehérje-izolátumból készül, és gyakran sűrítőszereket, valamint növényi olajokat tartalmaz az íz és az állag javítása érdekében.

Jellemzően enyhe, krémes ízű, kiváló alternatíva a tehéntej helyettesítésére, főleg a sós ételekben, de fogyasztható kávéhoz vagy gabonapelyhek mellé is.

Tápérték szempontjából hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz mint a tehéntej, azonban körülbelül feleannyi kalória, zsír és szénhidrát található benne.

Egyike azon kevés, növényi eredetű fehérje forrásoknak, amelyek kompletten tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. (Ezek azok az aminosavak, amelyeket a szervezet maga nem tud előállítani, így külső forrásból kell őket fedezni.)

Azonban érdemes tudni, hogy a szójababból készült szójatej nem ajánlott FODMAP-intoleranciában szenvedőknek, vagy az alacsony FODMAP-tartalmú étrendet követőknek. 

Egy csésze szójatej tápanyagtartalma: 

• 105 kalória
• 12 g szénhidrát , ebből 8,91 g cukor
• 6,34 g fehérje
• 3,59 g zsír
• 2,68 mikrogramm (mcg) D- vitamin
• 2,07 mcg B-12 vitamin
• 300 milligramm (mg) kalcium
• 298 mg kálium
• 0 mg koleszterin
• 0,488 g rost

#2 Mandulatej

A mandulatej egész mandulából vagy mandulavajból és vízből készül.

Könnyű állagú, enyhén édes-diós ízű. Kávéhoz, teához, turmixokba keverve is szuper választás. 

A tehéntejhez képest 1/4 kalóriát, és 1/2 zsírt tartalmaz, ugyanakkor a fehérje- és a szénhidráttartalma is lényegesen alacsonyabb.

Ez az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú tejhelyettesítő, így jó alternatíva a diétához is. 

A mandulatej természetes E-vitamin forrás, így segít megvédeni a szervezetet az oxidatív stressztől és a káros szabadgyököktől.

Viszont, mivel a legtöbb mandulatej nagyjából csak 2%-nyi mandulát tartalmaz, kevés rost, és egészséges zsír található benne. 

A mandula fitinsavat is tartalmaz, ami gátolja a vas, a cink és a kalcium felszívódását. 

Egy csésze mandulatej tápanyagtartalma:

• 30-35 kalória
• 2,5 gramm zsír
• 1 gramm fehérje 
• 1-2 gramm szénhidrát

#3 Zabtej

A zabtej enyhén édes ízű, vizes állagú. A tehéntejhez hasonlóan főzéshez is használható, de gabonapelyhekhez vagy turmixokhoz adva is szuper íze van.

A zabtej hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaz, mint a tehéntej, valamint kétszer annyi szénhidrátot, ugyanakkor feleannyi fehérjét és zsírt.

Ami igazán értékessé teszi a zabtejet azonban, hogy magas rost és béta-glükán tartalma révén, egyfajta vastag gélt képez, amikor áthalad a bélrendszeren. Emiatt könnyíti például az emésztést, és az anyagcserét.

A béta-glükán gél ráadásul kötődik a koleszterinhez, csökkentve annak felszívódását a szervezetben. Így csökkenti a rossz koleszterinként is ismert LDL-koleszterintet.

Ezenkívül a zabtejben található béta-glükán növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a vércukorszintet is az étkezés után. 

További előnye, hogy a zabtej könnyen elkészíthető otthon is.

Egy csésze zabtej tápanyagtartalma:

• 140-170 kalória
• 4,5-5 gramm zsír
• 2,5-5 gramm fehérje 
• 19-29 gramm szénhidrát

Hogyan válaszd ki a legjobb tejhelyettesítőt?

A szupermarketek polcai valósággal roskadoznak a tejhelyettesítő termékektől, így első blikkre meglehetősen nehéz lehet a választás. Az alábbi lista azonban segít a döntésben:

• Hozzáadott cukor: Gyakran adnak a tejhelyettesítőkhöz cukrot az íz, és az állag javítása érdekében. Próbálj meg olyan termékeket vásárolni, amelyek csak természetes cukrokat tartalmaznak.
• Kalciumtartalom: A tehéntej kalciumban gazdag, ami szükséges az erős csontokhoz és a csontritkulás megelőzéséhez. A legtöbb tejhelyettesítő ugyan tartalmaz hozzáadott kalciumot, de nem elegendőt. Így érdemes olyat választani, amiben 100 ml-enként legalább 120 mg kalcium található.
• B12-vitamin: A B12-vitamin természetesen megtalálható a hagyományos tejben, rendkívül fontos szerepet játszik az agy egészségének megőrzésében, illetve az immunrendszer működésében. Ha nem fogyasztasz állati eredetű terméket, válassz B12-vel dúsított tejet.
• Adalékanyagok: Egyes tejhelyettesítők olyan adalékanyagokat tartalmaznak mint például karragént és a növényi gumit. Bár ezek az adalékanyagok nem feltétlenül egészségtelenek, érdemes minimalizálni a fogyasztásukat. 
• Allergia, intolerancia: Vannak, akik allergiásak vagy intoleranciában szenvednek bizonyos növényi eredetű élelmiszerektől, mint a glutén, a diófélék vagy akár a szója. Épp ezért mindig ellenőrizd az összetevőket, mielőtt megvásárolnál egy-egy terméket. 

Összegzés

Fontos tehát figyelmet fordítani arra, hogy az összes szükséges vitamint és aminosavat bevidd, ha úgy döntesz, hogy eliminálod a tej- és hústermékeket. A Fittprotein webshopjában találhatsz növényi alapú fehérjét, ami segít a fehérje komplettálásban.

Felhasznált források: 

https://www.healthline.com/nutrition/best-milk-substitutes#TOC_TITLE_HDR_11

https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982#options

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325608#popular-meat-substitutes