Ezek a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek (receptekkel)

A fehérje fogyasztásának előnyei

Először azonban nézzük  meg, milyen – tudományosan is alátámasztott – előnyei vannak a rendszeres és optimális mennyiségű fehérje fogyasztásnak.

• Csökkenti az étvágyat és az éhségérzetet
• Növeli az erőt és az izomtömeget
• Jót tesz a csontoknak
• Csökkenti a sóvárgást, és kevésbé leszel hajlamos az éjszakai zabálásokra
• Fokozza az anyagcserét és a zsírégetést
• Csökkenti a vérnyomást
• Segít fenntartani a fogyást
• Sérülés után segíti a szervezet regenerációját
• Segít fittnek maradni

A legnagyobb fehérjetartalmú ételek

Nézzük meg, melyek azok az élelmiszerek, amelyek a legnagyobb mértékben tartalmazzák a fehérjét, és a legjobban hasznosulnak. 

#1 Tojás

A tojás az egyik legtáplálóbb fehérjeforrás, hiszen egyrészt könnyen felszívódik, másrészt pedig tele van egy csomó hasznos vitaminnal, ásványi anyaggal, valamint egészséges zsírokkal és antioxidánsokkal. 

A teljesség igénye nélkül található benne például: 

• szelén
• B-12 vitamin
• A-vitamin
• Kolin

1 darab tojás körülbelül 6-8 gramm fehérjét tartalmaz, hasznosulását tekintve a második legjobb fehérje a tejsavó után. Azonban a tévhittel ellentétben nemcsak a fehérjét, a sárgáját is érdemes fogyasztani, ebben található ugyanis a tojás fehérjetartalmának több mint 40%-a. 

#2 Csirkemell 

A csirkemell közismerten az egyik legnagyobb fehérjetartalmú húsféle. Mindezek mellett ráadásul még olyan ásványi anyagokat is tartalmaz, mint a cink és a szelén, ezenkívül pedig B-vitaminok is találhatóak benne. 

10 dekagramm csirkemell mintegy 30 gramm fehérjét tartalmaz.

#3 Túró 

A túró egy igazi Jolly Joker, hiszen alacsony zsír-és kalória, ugyanakkor magas fehérjetartalommal bír, ami miatt a diétába is tök jól beilleszthető. 

A túró gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, riboflavinban (B2-vitamin), B12-vitaminban és számos egyéb tápanyagban. 

250 gramm túró mintegy 30 gramm fehérjét tartalmaz.

#4 Görög joghurt

A görög joghurt krémes állagának köszönhetően igazi csemege, nagyon jól lehet ízesíteni különféle gyümölcsökkel, de sós ételekben is simán megállja a helyét.

Található benne mindenféle földi jój, például B12-, és A-vitamin, kalcium, szelén, valamint cink is.

Egy 200 grammos kiszerelés közel 20 gramm fehérjét tartalmaz. 

#5 Hal

A hal szuper fehérjeforrás, mindemellett omega-3-at, jódot, szelént és B12-vitamint is tartalmaz, ami többek között segíthet megelőzni a szív-és érrendszeri betegségeket. 

Arra azért érdemes odafigyelni, hogy felelős gazdálkodásból, lehetőleg valahol helyben szerezd be a halat. Sajnos a nyílt óceánból, tengerből származó élőlények a víz szennyezettsége miatt magas higanytartalommal rendelkezhetnek, ami pedig káros az egészségre. 

20 dkg tőkehalfilé mintegy 45 gramm fehérjét tartalmaz. 

Fehérjedús növényi élelmiszerek

A vegetáriánusok, illetve vegánok kedvéért összegyűjtöttük a legmagasabb fehérjetartalmú növényeket is. 

#1 Mandula 

A mandulában olyan alapvető tápanyagok találhatóak meg, mint a rost, az E-vitamin, a mangán és a magnézium. Mindezek mellett természetesen a fehérjetartalma is magas, nem hiába került bele a toplistánkba. 

Csökkentheti a rossz koleszterinként elhíresült LDL-t, ezáltal segíthet megelőzni a magas vérnyomást, és így közvetve a szív- és érrendszeri problémákat is. 

Negyed csésze mandula kb. 6 gramm fehérjét tartalmaz.

#2 Lencse

A lencse az egyik leggazdagabb növényi forrás, ami tele van rostokkal, található benne folsav, magnézium, kálium, réz és mangán is. Akik rendszeresen fogyasztanak lencsét, azoknál kisebb a kockázata a szív-, valamint zsírmáj betegség kialakulásának. 

Fél csésze lencse fehérjetartalma nagyjából 9 gramm.

#3 Alga

Nemcsak a halban, de az algában is sok értékes tápanyag található, többek között mangán, bróm, foszfor, kalcium, vas, cink, magnézium és számos egyéb vitamin is. 

Mindössze két teáskanál alga már 8 gramm fehérjét tartalmaz, ez pedig csupán 40 kalória – szóval érdemes kipróbálni.  

#4 Szójabab

A szójabab szintén rendkívül tápláló növény, ami többek között rostot és káliumot is tartalmaz, ráadásul nagyon jól illeszthető a vegán és vegetáriánus étrendbe is. 

Negyed csészényi szójabab 15 gramm fehérjét tartalmaz.

#5 Quinoa

A furcsa nevű quionára úgy tekintünk, mint gabonára, de valójában ez egy mag, így az álgabonafélék családjába tartozik. Gazdag rostban, folsavban, rézben, vasban és cinkben is. 

Egy csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz. 

Magas fehérjetartalmú receptek

Most, hogy megismertük a fehérjedús élelmiszereket, nézzük meg, mi tudunk belőlük kihozni!

Reggelire

Zabos reggeli

Hozzávalók: 

• Zab
• Banán 
• Görög joghurt 

Egyszerű és gyorsan elkészíthető, laktató reggeli. Éjszakára áztasd be a zabot egy kis vízbe, majd rakd a hűtőbe. Reggel keverj hozzá görög joghurtot, és szeletelj fel hozzá egy banánt. 

Vegánként a görög joghurtot helyettesítheted ízesített vagy natúr, növényi alapú joghurttal. Ha pedig “unod a banánt”, akkor tegyél rá szárított vagy fagyasztott áfonyát (természetesen kiengedve), málnát vagy más, szezonális gyümölcsöt.

Ebédre 

Csirkés quinoa

Hozzávalók: 

• Csirkemell
• Kukorica keményítő
• Worcestershire szósz
• Paradicsompüré
• Kápia paprika
• Vöröshagyma
• Fokhagyma
• Só
• Bors 
• Quinoa
• Friss bazsalikomlevél 

Egy bögre quinoát piríts le, majd öntsd fel dupla annyi vízzel és sózd meg. Ezután fedő alatt hagyd, hogy megszívja magát.

A csirkemellett kockázd fel, és pirítsd meg aranybarnára kókuszolajon. Ezután tegyél hozz 1 teáskanál kukoricakeményítőt és jól keverd össze. Ízlés szerint tegyél rá Worcestershire szószt, majd felszeletelt kápia paprikát, és vörös hagymát. 

Amikor már kezdenek színt kapni, tedd hozzá a fokhagymát, kavargasd 2 percig, majd öntsd hozzá a quinoát, majd jól keverd össze. A végén díszítsd friss bazsalikom levéllel. 

Vacsorára

Lilahagymás lencsesaláta

Hozzávalók:

• Lencse
• Lilahagyma
• Majonéz
• Tejföl
• Fokhagyma
• Mustár
• Só
• Bors

A lencsét főzd puhára kétszeres mennyiségű, enyhén sós vízben. Ezután a tejfölbe keverj egy kis majonézt, fokhagymát, valamint sózd és borsozd, és jól keverd össze. Tedd bele a finomra vágott lilahagymát, keverd össze, majd öntsd össze a főtt lencsével.