A napi kalóriaszükséglet minden embernél más és más. Hogy mennyi kalóriát kell bevigyél az több tényezőtől is függ. A napi kalóriaszükségletet befolyásolja a nem, a kor, a súly és a napi tevékenységek. Értelemszerűen, ha intenzíven sportolsz, akkor több kalória bevitelre van szükséged mint ha például egész nap szellemi munkát végzel.
Napi kalóriaszükséglet kiszámítása a Mifflin - St. Jeor képlet alapján
Több számítási mód is létezik a napi kalóriaszükséglet kiszámításához. Ezek a számítási módok közel azonos eredményre vezetnek. Az alábbi képlet a napi alapanyagcseréhez szükséges kalóriát határozza meg.
- férfiak esetében: 10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) - 5 x életkor + 5
- nők esetében: 10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) - 5 x életkor - 161
A kiszámolt kalória érték azt mutatja meg, hogy mennyi kalória szükséges a szervezeted egészséges működéséhez bármiféle aktivitás nélkül. A napi aktivitástól függően a kiszámolt értéket még be kell szorozni az alábbi szorzókkal.
| Nők esetében napi munkavégzés |
könnyű |
mérsékelt |
nehéz |
| Nem aktív sportaktivitás |
x 1,4 |
x 1,5 |
x 1,5 |
| Mérsékelten aktív sportaktivitás |
x 1,5 |
x 1,6 |
x 1,6 |
| Aktív sportaktivitás |
x 1,6 |
x 1,7 |
x 1,7 |
| Férfiak esetében napi munkavégzés |
könnyű |
mérsékelt |
nehéz |
| Nem aktív sportaktivitás |
x 1,4 |
x 1,6 |
x 1,7 |
| Mérsékelten aktív sportaktivitás |
x 1,5 |
x 1,7 |
x 1,8 |
| Aktív sportaktivitás |
x 1,6 |
x 1,8 |
x 1,9 |
Napi kalóriaszükséglet kiszámítása példán keresztül:
Nem: nő, testsúly 60kg, magasság: 165cm, életkor: 32, aktívan fut heti 4 alkalommal
A nőkre alkalmazandó képletet használjuk.
10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 32 - 161 =
600 + 1031,25 + 160 - 161= 1630,25 kalória
Még az aktivitáshoz kapcsolódó szorzóval kell beszoroznunk a kapott értéket.
1630,25 x 1,5 ≈ 2445 kalória
Napi kalóriaszükséglet diéta alatt
Nem érdemes drasztikusan lecsökkenteni a bevitt kalória mennyiséget, mert negatív következményei lehetnek. Ha erősen éhezteted magad, akkor arra ösztönözheted a szervezeted, hogy lelassítsa az anyagcseréd és elkezdjen raktározni. Ennek a következménye a diéta végén a plusz kilók a testeden.
Diéta idején (és úgy általában) érdemes aktívan sportolni. Kezdj bele valamibe, ami mellett ki tudsz tartani. Válassz olyan sportot amit szívesen csinálnál. Legjobb, ha helyben tudod csinálni és nem kell miatta utaznod. Csatlakozz sportoló emberekhez, társaságban jobban telik az idő és akár nagyobb teljesítményre is leszel képes ha lesz aki ösztönözzön.
Egyél változatosan. Kerüld a zsíros és olajos ételeket. A szénhidrát bevitelre figyelj és részesítsd előnybe a fehérje fogyasztását. A bevásárlás alkalmával tartsd szem előtt, hogy diétázol. Ne is tarts otthon olyan ételt, amit nem szabadna megenned.
A napi kalóriaszükségletet diéta alatt határozd meg a fentebb részletezett módon és vond le a 20%-át. Pl.: 2000 kalóriából levonva 20% = 1600 kalória. Ha levert, fáradt, ingerlékeny vagy, akkor emeld a bevitt kalória mennyiséget és gondold át, hogy tényleg változatosan étkezel-e.
