Tanúsítvány

Árukereső, a hiteles vásárlási kalauz

Vásárolj legalább 1db Fittprotein Collagen C+Q10 terméket és a csomagodat a rendelés végösszegétől függetlenül INGYEN KISZÁLLÍTJUK.

Információk | Ügyfélszolgálat: info@fittprotein.hu | +3670/358-7969 (mn. 7:00-15:00)

Fittprotein blog

Izmos, kerek popsit szeretnél? Ezt a 7 gyakorlatot végezd el!

Tomi
Tomi
2020.10.20 18:44
Izmos, kerek popsit szeretnél? Ezt a 7 gyakorlatot végezd el!

Kevés nő van, aki ne foglalkozna akár heti szinten a testével - még ha csak a tükörben nézegetve is magát. A mellek, a has és a csípő mellett a legtöbb nő a fenekére is kiemelt figyelmet fordít. (Főleg, ha narancsbőr is található a területen.)

 

Ha szeretnéd még kerekebbé, formásabbá és keményebbé tenni a popsidat, akkor nézd meg ezt a 7 gyakorlatot, és építs be néhányat a heti edzésedbe!

 

 

#1 Lábujjas-guggolás

 

Ezt az edzést akár kezdőként is bevállalhatod, azonban ha hajlamos begörcsölni a talpad, érdemes előtte bemelegíteni, megmasszírozni. A gyakorlathoz állj akkora terpeszállásba, hogy a lábaid a vállaidon kívül helyezkedjenek el. 

 

Ezután állj lábujjhegyre, és egyenes háttal guggolj le úgy, hogy a combod és a térded derékszöget zárjon be.

 

Eleinte 5x10 ismétlés javasolt, azonban ha később belejössz, akkor növelheted a volument akár 5x40 ismétlésig is. A lényeg a fokozatosság.

Egyszerű fenékformáló gyakorlat

#2 Szivárvány kör

 

Ehhez a gyakorlathoz feküdj hanyatt, lehetőleg egy polifoam-matracra. A kezeidet tárd szét úgy, hogy a testeddel derékszöget zárjanak be, a lábadat pedig zárd össze és húzd fel. Ezután jobbra-balra mozgatva írj le a térdeddel egy félkört.

 

Azonban figyelj arra, hogy se a lábfejed, se a térded ne érintse a padlót. 

 

Kezdésnek 3x10 ismétlés javasol, majd lehet fokozatosan növelni a gyakorlatok számát - egészen akár 5x30-ig is.

Inkább már haladóknak szánt farizom-erősítő edzés

 

#3 Rúgás a levegőbe

 

Ereszkedj négykézlábra, majd emeld fel a jobb térdedet. Feszítsd le a lábfejedet, és rúgj ki hátrafelé, majd próbáld meg a sarkaddal megérinteni a fenekedet. A gyakorlat akkor igazán jó, ha érzed, hogy a farizmod megfeszül, és keményen dolgozik.

 

Eleinte 3x10 ismétlés elég a jobb, és a bal lábra is. Ezután pihenj néhány percet, majd a gyakorlatot ismételd meg 3 alkalommal. Később a volument növelheted, érzés szerint. A fokozatosság elvét követve először 3x15-15, majd 3x20-20, később, 4x15-15, majd 4x20-20 a legideálisabb - azonban ha bírod a strapát, átugorhatsz néhány lépcsőt, és egyből nehezítheted.

Popsi feszesítő gyakorlat: levegőbe rúgás

 

#4 A tengeri csillag

 

Feküdj hanyatt a földre, majd terítsd szét a kezeidet és a lábaidat - nagyjából úgy, mintha egy hóangyalt szeretnél csinálni. (Vagy mintha egy tengeri csillag volnál - ugye.) 

 

Feszítsd le a lábfejedet, amennyire csak tudod, majd emeld fel a bal lábadat, és a jobb kezedet úgy, hogy összeérinted őket. Ezután tedd meg ugyanezt a jobb lábaddal, és a bal kezeddel is.

 

Végezd el a gyakorlatot 10-10x, és ismételd meg háromszor.

A tengeri csillag vicces nevű, de hatékony edzésforma a fenék feszessé tételére

#5 Lábujjat az égbe!

A gyakorlat tulajdonképpen a csípőemelés-mozdulatsor egy továbbfejlesztett változata. Ehhez feküdj hanyatt, a tenyeredet tapaszd a padlóhoz, a térdeidet pedig hajítsd be. Ezután emeld fel a csípőd, majd a bal lábadat is úgy, hogy a testeddel derékszöget zárjanak be.

 

Tartsd így, és liftezz a csípőddel 10x, majd válts, és végezd el ugyanezt a mozdulatsort a jobb lábaddal is. Bemelegítésként ismételd meg 4x mindkét lábra. Ha már jobban megy, növeld meg a gyakorlatok számát: 15-15-re, majd 20-20-ra, és ismételd meg őket 5x.

Egy könnyen elvégezhető, de hatékony gyakorlat

#6 Liftezés

 

Ez egy nagyon egyszerű, és könnyen kivitelezhető gyakorlat, így kezdőknek is bátran ajánljuk. Ereszkedj négykézlábra, és tartsd egyenesen a hátad, és a kezeidet. Ezután nyújtsd ki a bal lábadat, és tartsd a levegőben. 

 

Lifteztesd föl-le 10x, majd cserélj, és lifteztesd a jobb lábadat is. Ismételd meg 5x a mozdulatsort, majd némi pihenés után még 2-3x, attól függően, mennyire érzed a popsid.

A fenék gyakorlatok a narancsbőrt is segítenek eltüntetni

#7 Passzold körbe

 

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz valamilyen tárgyra: egy dobozra, shakerre vagy akár ásványvizes palackra. A lényeg, hogy ne legyen túl nagy és túl nehéz, hiszen ez megakasztaná az edzést.

 

Feküdj hanyatt, majd emeld fel a lábaidat, és kezdd el őket fel le mozgatni, mintha úszni szeretnél. Eközben fogd meg a dobozt (vagy bármilyen segédeszközt), és add körbe a lábaid között úgy, hogy a mozdulattal egy végtelen-jelet formálj. 

 

Passzold körbe a tárgyat 20x, majd fújj egyet, és ismételd meg.

Ez a gyakorlat fárasztó, de égeti a fenékről a zsírt

 

Mennyit érdemes edzeni egy héten? 

 

A popsi edzéseket nem szabad túlzásba vinni, hiszen nem az a cél, hogy járásképtelenné válj. Ráadásul az extrém igénybevétel miatt kevésbé fogsz fejlődni, mintha egyébként pihentetnéd a fenekedet néhány napot - a mikrosérüléseknek ugyanis nem lesz ideje begyógyulni.

 

Ugyanakkor nem szabad csupán a fenékre koncentrálni, hanem az egyéb testrészeket is edzened kell: tarts hát-váll-has napot, gyúrj tricepszre és bicepszre, valamint az aerob edzésekről se feledkezz meg. 

 

Egy héten legalább 2-3 napot érdemes pihenni, a farizom-gyakorlatok száma pedig ne haladja meg a heti 3 alkalmat. A fenti példákat pedig mixelheted, alakíthatod, formálhatod kedvedre, vagy kiegészítheted más, egyéb gyakorlatokkal is.