Minden, amit a TRX edzésről tudni érdemes

Mi az a TRX és mi az a TRX edzés?

A TRX-et több mint 20 évvel ezelőtt fejlesztette ki Randy Hetrick, aki az amerikai haditengerészet elit alakulatnál, a Navy SEAL-nél szolgált. Randy elképzelése szerint egy olyan mozgásformát akart kialakítani, ami egyszerűen, bárhol elvégezhető, komolyabb felszerelés nélkül. 

Épp ezért, a kezdetek kezdetén, az edzésekhez például ejtőernyő hevedereket használtak, gumieszközökkel kombinálva.

Azóta persze sok idő eltelt, és ahogyan az lenni szokott, utat tört magának a civil sportolók világába is. Azóta egyre népszerűbb, lelkes amatőröktől elkezdve a profi sportolókon át rengetegen használják. 

A TRX egyébként a Total-Body Resistance Exercise kifejezésből ered, ami szabad fordításban nagyjából a teljes test-ellenállással végzett gyakorlatokat jelenti.

Persze az otthoni edzésekhez nem ejtőernyő hevedert használnak, ennek ellenére az eszköz még most is megőrizte az "egyszerű, de nagyszerű" jellegét. Ugyanis igazából két állítható magasságú hevederből, fogantyúból és ezekhez tartozó kengyelekből áll. 

A TRX edzés lényege, hogy a kapaszkodóba be kell akasztani a lábad, vagy megfogni a kezeddel, majd a hevedert rögzíteni kell egy bordásfalhoz vagy akár egy falra szerelt kampóra. Ezt követően végezhetőek a saját testsúlyos edzések.

Azonban mielőtt még rátérnénk a tényleges gyakorlatokra, nézzük meg a TRX edzések előnyeit, és azt hogy mennyire hatékony. Azonban kitérünk arra is, hogy kinek nem ajánlott ez az edzésforma.

A TRX edzés hatékonysága és előnyei

Az TRX edzésben az egyik legjobb, hogy relatíve kevés idő alatt is látványos eredmény érhető el. Már heti 3-4 edzéssel, 2-3 hónap alatt is jelentős lehet a változás, attól függően, hogy ki, milyen céllal kezdi el a TRX edzést. Jó választás lehet akkor, ha épp izmot szeretnél növelni, vagy szálkásítani, karcsúsodni szeretnél. 

Azonban rehabilitáció szempontjából is kiváló, hiszen a tartást is javítja, így jelentősen csökkenthetőek vele a gerincferdülésből fakadó problémák.

Megjegyzés: ha rehabilitáció, illetve korábbi sérülés miatt kezdjük el az edzést, akkor semmiképp se otthon gyakoroljunk, hanem képzett szakemberrel. Enélkül ugyanis előfordulhat, hogy súlyosbodik a helyzet.

Egyébként kifejezetten ajánlott ez az edzés szinte bárki számára (hogy kinek nem, arra lejjebb röviden kitérünk) hiszen nagyfokú izomformálást tesz lehetővé úgy, hogy nem terheli az ízületeket.

További nagy előnye, hogy alig 1-2 kilogrammos felszerelésről van szó, ami belefér akár egy kisebb táskába is. Ráadásul bárhol használhatod: akár otthon, akár a szabad levegőn kint, vagy egy edzőteremben.

Kutatások, tanulmányok a TRX edzéssel kapcsolatban

Az ACE (Amerikai Oktatási Tanács) vizsgálatában például 16 egészséges, 21 és 71 év közötti, fizikailag aktív férfit és nőt vontak be. A résztvevők nyolc héten át, hetente háromszor 60 perces TRX edzést hajtottak végre. 

A kutatási eredmények jelentős csökkenést mutattak a következő területeken:

• Derékbőség
• Testzsír százalék
• Nyugalmi szisztolés vérnyomás
• Nyugalmi diasztolés vérnyomás

Az ACE kutatásai szerint a szív- és érrendszeri problémák javulása, és az izomtömeg növekedése is mintegy nyolc hét leforgása alatt bekövetkezett.

Egy másik tanulmány az izmok aktivitásának vizsgálta fekvőtámaszok során különböző eszközökkel. Az önkéntesek között volt 29 fiatal fitt férfi főiskolai hallgató, akik rendszeresen használták TRX-et az edzésprogram részeként.

Az eredmények azt mutatták, hogy a TRX edzés jelentős hatással volt a hasizmokra.

Egy másik kutatásban összehasonlították a különböző intervallumú edzéseket, TRX segítségével. A résztvevők között 82, 68 év feletti férfi és nő volt, akiket két csoportra osztottak. Volt, aki  nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), volt aki közepes közepes intenzitású intervallum edzést (MIIT) végeztek.

Mindkét csoport tagjaiban jelentős javulást mutatott az egyensúly-érzék, azonban a HIIT-s csoport eredményei valamivel jobbak voltak.

Tehát, összefoglalva, mik a TRX edzés előnyei?

• #1 Gyors, hatékony, és teljes test edzést biztosít
• #2 Segít abban, hogy kockahasad legyen
• #3 Kezdőtől a haladókig, bárkinek ajánlott
• #4 Bárhol végezhető gyakorlatok
• #5 Könnyű, kis helyen is elfér - ezért jól szállítható

Mire, és kinek nem jó a TRX?

Habár a TRX edzés jó hatással van a hasizmokra, csak és kizárólag ettől nem lehet fogyni. Több cikkben is megírtuk már, hogy nem indul be a fogyás csak azért, mert hirtelen mozogni kezdesz: ehhez teljes életmódváltás szükséges. 

Nincs ez másképp a TRX esetében sem. 

Ha fogyni akarsz, először is változtatnod kell az étkezési szokásaidon. Utána pedig jó kiegészítő mozgásforma lehet a TRX.

Extrém túlsúllyal rendelkezőknek, 300 kg felett szintén nem ajánlott, ugyanis a kötél teherbíró képessége maximum 300 kg-ot bír el.

TRX gyakorlatok otthonra

Az első és legfontosabb, hogy a TRX edzéseket mindig alapos bemelegítéssel, átmozgatással kell kezdeni. Erre szánj legalább 5-10 percet. 

Az edzés végi nyújtást szintén nem érdemes hanyagolni, hiszen a megmerevedett izomcsoportokat ki kell mozgatni. (A nyújtás fontosságáról egyébként a vonatkozó cikkünben olvashatsz.)

Zsírégető edzés TRX segítségével

Lehet fogyni a TRX edzéssel? Az alábbi videóban egy hat hetes, otthon is végezhető TRX edzésmódszert találsz, ami kifejezetten zsírégető, illetve izomnövelő hatású.

TRX edzés gerincre

Ebben a videóban két edzést találsz, amivel erősítheted a törzsedet.

Összegzés

A TRX tehát egy remek sporteszköz és jól kombinálható az egyéb mozgásformákkal is, ráadásul az egész test részt vesz a munkában - így relatíve rövid idő alatt már meglátszik az eredménye.