Milyen pulzus tartományban érdemes zsírégető edzést folytatni?

Mi az a pulzus, és mit érdemes tudni róla?

Mielőtt még belevágnánk a dolgok közepébe, és mindenféle zsírégető edzésről kezdenénk el beszélni, fontos hogy megértsd a pulzust, mint fogalmat. 

A Wikipedián szereplő definíció tökéletesen összefoglalja, mit is jelent: "a periférián tapintható szívverések száma." Ilyen - csúnya szóval periféria - lehet a csukló, a lábfej és a nyaki ütőér - ezeket megtapintva tudod te is megnézni a pulzusodat. 

A legtöbb ember szíve percenként 60-100 közötti alkalommal dobban. Miközben edzel, a pulzus, vagyis a dobbanások száma növekszik, és minél keményebb ez az edzés, annál magasabbra nő.

Persze akkor sem kell feltétlenül megijedni, ha a te pulzusod ennél valamivel több, vagy kevesebb - ezt ugyanis számtalan dolog befolyásolja. Akik többet sportolnak, valamivel kevesebb pulzussal rendelkeznek, mint a nem sportolók; ugyanis a szívnek nem kell akkora erőt kifejtenie. 

De a pulzusszámot nem csak a fizikai aktivitás mértéke befolyásolja - például a béta-blokkolók, és egyéb gyógyszerek is alacsonyabb pulzusszámhoz vezetnek. Ha stresszesebb vagy, akkor magasabb a puluzsszámod, ha van rajtad zsírfelesleg, akkor szintén - hiszen a szívnek nagyobb erőt kell kifejtenie, hogy a szervekhez eljuttathassa a vért. 

Sőt, ha magas a páratartalom, akkor is magasabb lehet a pulzusod, akár 110 is - de még ez is normálisnak számít, ha egyébként 90-100 körüli. 

Hogy mi számít abnormálisnak, az tehát erősen alkat kérdése. Ha egyébként 40 körüli a pulzusod nyugalmi állapotban, és felkúszik 100-, 110-re akkor érdemes felkeresni a háziorvosodat, és megemlíteni neki.

Visszakanyarodva a cikk eredeti témájához: ha szeretnél valóban zsírégető edzést végezni, akkor érdemes kiválasztani azt a tartományt, ahol a szervezet a zsírhoz nyúl, mint szükséges energiaforráshoz.

Az égető kérdés

Amikor tehát zsírégető edzésről beszélünk, a pulzus egy olyan zónában van, ahol a cukor-, és szénhidrátok helyett a szervezet a zsírraktárakhoz nyúl a szükséges energiáért. Ez vezet ugyanis zsírvesztéshez. 

Jó tudni, hogy többféle pulzus zóna is létezik: 

• Van egy ún. nyugalmi pulzusszám - ezt nem szükséges különösebben megmagyarázni. 
• Létezik egy mérsékelt fizikai aktivitásra vonatkozó pulzusszám: ilyen például, ha futsz a busz után, vagy kisebb stresszhelyzet ér.
• A cél pulzus ebben a kontextusban a zsírégető pulzusszámot takarja majd.
• A maximális szívfrekvenciát pedig már nagy fizikai terheléssel, stresszhelyzettel érhetjük el. 

A maximális pulzusszám és a zsírégető zóna kiszámítása

Ezt az értéket úgy kaphatod meg, ha 220-ból kivonod az életkorodat. 31 évesként a maximális pulzusszámom: 189/perc.

A zsírégető zóna meghatározásához ennek a maximális értéknek a 70%-át kell venni. Vagyis az én esetemben: 189*0,7=132/perc. 

Mivel tartományról van szó, egy -tól, -ig számot kell meghatározni. A fenti adat az alsó küszöbérték lesz. A felső érték pedig a maximum 85%-a. Tehát: 189*0,85=160 dobbanás/perc.

A zsírégető tartományom tehát 132-160 dobbanás percenként. 

Nézzük meg most egy 36 évesét is, hogy neked is könnyebb legyen a matek!

220-36=184/perc. Ennek a 184-nek a hetven százalékát kell kiszámolnunk, hogy megkapjuk az alsó küszöbértéket. Vagyis: 184*0,7=129 dobbanás/perc. 

A tartomány maximumának kiszámításához ezt a 184/percet kell megszorozni 0,85-tel. Vagyis 184*0,85=156/perc. 

Egy átlagos, 36 éves felnőtt zsírégetési tartománya 129-156 dobbanás/perc.

Mit jelent ez a gyakorlatban? 

A szervezeted nem kezd el automatikusan zsírt égetni, amikor ebbe a tartományba lépsz, ez sokkal inkább egy folyamat, amit diagramként lehet értelmezni. 

Nagyságrendileg, egy közepes aerob edzés (például futás) során 35-40 percre van szüksége a szervezetednek, hogy átkapcsoljon. 

Jó kérdés, hogy a zsírégetéshez aerob-, vagy inkább kardio edzést érdemes végezni. 

Mivel egy aerob edzéshez sokkal több oxigént kell felvennie a szervezetnek, így a zsíroxidáció miatt hatékonyabb, mint a kardio. 

Lehet-e tovább turbózni a zsírégetést?

Ahhoz, hogy még jobb eredményeket érj el, érdemes a fent említett módszert termogén zsírégetőkkel kombinálni. 

Mi az a termogén zsírégető?

A termogenikus zsírégetők olyan természetes stimulánsokat tartalmaznak, mint például a 

• koffein, 
• a cayenne-bors
• a szinefrin
• vagy a zöldtea 

Ezek felgyorsítják az anyagcserét, így edzés közben a szervezet plusz energiát használ el. Sőt, ezt a hatást edzés nélkül is kifejtik. 

Viszont ez nem azt jelenti, hogy ha beszedsz néhány bogyót, akkor lefogysz majd. Sokkal inkább azt, hogy az edzés után is élvezheted a hatását, hiszen több tíz percig a zsírégető zónában edzettél, plusz az étrend-kiegészítő segítségével felpörgetted az anyagcserédet. 

A - legális értelemben vett - stimulánsok ráadásul megemelik a pulzusszámot is, így az edzés során könnyebben, gyorsabban tudsz belépni a zsírégető zónába.