Hogy miért érdemes aminosavakat fogyasztani? Itt vannak az előnyeik

Esszenciális és nem esszenciális aminosavak

Röviden és tömören fogalmazva az aminosavak az élelmiszerekben és a szervezetünkben egyaránt előforduló szerves vegyületek, amelyek hozzájárulnak a testünk egészséges működéséhez. 

Érdemes tudni, hogy kétféle nagyobb csoportra oszthatjuk őket: nem esszenciális, illetve esszenciális aminosavakra.

A nem esszenciális aminosavak 

Ezek olyan aminosavak, amelyeket a szervezetünk önmaga is elő tud állítani, így nem szükséges őket az élelmiszerekből vagy kiegészítőkből pótolni. 

A nem esszenciális aminosavak közé tartozik: 

• az alanin, 
• az arginin (feltételesen esszenciális), 
• az aszparaginsav, 
• a ciszteinek (feltételesen esszenciálisak), 
• a glutaminsav, 
• a glicin, 
• a prolin, 
• a szerin 
• és a tirozin (feltételesen esszenciális). 

Bár ezek az aminosavak nem esszenciálisak, fontos szerepet játszanak a szervezetünknben, hiszen számos anyagot, köztük hormonokat, enzimeket és neurotranszmittereket állítanak elő.

A zárójelben feltételesen esszenciálisnak nevezett aminosavakat ugyan elő tudja állítani a szervezetünk, de bizonyos állapotokban szükség lehet a pótlásukra. 

Az arginin például a műtét utáni lábadozást gyorsíthatja fel, és segítheti a sebgyógyulást. 

Illetve a várandósság alatt a feltételesen esszenciális aminosavakat szükséges pótolni, főként a magzat egészsége miatt.

Esszenciális aminosavak

Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezetünk nem tud önmaga előállítani, ezért ezeket külsőleg kell pótolni. 

Az esszenciális aminosavak közé tartozik:

• a hisztidin, 
• az izoleucin, 
• a leucin, 
• a lizin, 
• a metionin, 
• a fenilalanin, 
• a treonin, 
• a triptofán 
• és a valin. 

Ezek az aminosavak tehát kulcsfontosságúak a szervezetünk számára, mivel a segítségük nélkül nem tudnak létrejönni a fehérjék. 

Tipp: Nézd meg a Fittproteinen kapható aminosavakat!

Ezért is nevezik az esszenciális aminosavakat egyébként a fehérjék építőköveinek, hiszen összekapcsolódva alkotják a fehérjék hosszú láncait. Azt pedig ugye mondanunk sem kell, hogy a fehérje milyen fontos a szervezet számára, hiszen szüksége van rá a sejtszintű működéshez, az izomépítéshez, valamint az enzimek aktivitásához is. 

Amikor a test fehérjéket bont le, aminosavak szabadulnak fel, amelyek külön-külön is fontos szerepet játszanak a szervezetben, hiányuk pedig súlyos betegségekhez is vezethet.

Az aminosav-hiány tünetei

Ha nincs elegendő aminosav a testünkben, akkor hiánybetegségek alakulhatnak ki. 

Nem megfelelő fehérjeszintézis

Amikor az esszenciális aminosavak hiányoznak, a test képtelen megfelelő mennyiségű fehérjét szintetizálni, ami számos kóros állapot kialakulásához vezethet. Súlyosabb esetben például, izomvesztést, csökkent csontsűrűséget, hajhullást és a bőrproblémákat okozhat. 

Növekedési problémák

Az esszenciális aminosavak hiánya gátolhatja a növekedést és a fejlődést, ami különösen fontos a gyermekek és a serdülők számára. Ezért is kell odafigyelni a tápláló, változatos, fehérjedús étrendre. 

Gyenge immunrendszer

Az esszenciális aminosavak hiánya gyengítheti az immunrendszert, ami megnehezítheti a test számára a fertőzések és betegségek elleni küzdelmet. Éppen ezért a járvány időszakban fokozottan érdemes odafigyelni (persze a megfelelő vitaminbevitel mellett), az aminosavak pótlására is.

Mentális problémák

Az esszenciális aminosavak, például a triptofán hiánya depresszióhoz, szorongáshoz és álmatlansághoz vezethet.

Azonban az aminosavak szerepe nemcsak a fehérjék előállításában fontos, hiszen számos más egyéb folyamatban is részt vesznek. Szükségesek az energiatermeléshez, valamint a neurotranszmitterek és hormonok előállításához, ezenkívül a vér pH-szintjének megfelelő szabályozásához is.

Most pedig nézzük meg néhány sorban az egyes esszenciális aminosavak funkcióit. 

• Fenilalanin. Ezt az aminosavat a szervezet a tirozin, a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin neurotranszmitterévé alakítja. Ezenkívül a fehérjék és az enzimek szerkezetében is megtalálható, részt vesz a működésükben, valamint más aminosavak előállításában is szerves szerepet játszik.

• Valin. Ez az egyik a listán szereplő három, elágazó láncú aminosav (BCAA) közül, ez pedig azt jelenti, hogy molekulaszerkezetének egyik oldaláról lánc ágazik le. A valin segít az izomnövekedés és -regeneráció serkentésében, és részt vesz az energiatermelésben. 

• Treonin. Ez az olyan szerkezeti fehérjék, mint például a kollagén és az elasztin fő alkotóeleme, amelyek a bőr és a kötőszövet fontos összetevői. Szerepet játszik a zsíranyagcserében és az immunrendszer működésében is.

• Triptofán. A gyakran álmossággal társított triptofán a szerotonin előanyaga, ami egy olyan neurotranszmitter, amely szabályozza az étvágyat, az alvást és a közérzetet.

• Metionin. Fontos szerepet játszik az anyagcserében és a méregtelenítésben. Szükséges továbbá a szövetek növekedéséhez, valamint az egészséged szempontjából olyan létfontosságú ásványi anyagok, mint például a cink és a szelén felszívódásához. 

• Leucin. A valinhoz hasonlóan a leucin is egy BCAA, amely nélkülözhetetlen fehérjeszintézishez és az izomnövekedéshez. Emellett segít szabályozni a vércukorszintet, serkenti a sebgyógyulást és növekedési hormonokat is termel.

• Izoleucin. A három BCAA közül az utolsó, az izoleucin részt vesz az izom anyagcserében, és erősen koncentrálódik az izomszövetben. Fontos továbbá az immunrendszer működése, a hemoglobintermelés és az energiaszabályozás szempontjából is.

• Lizin. A lizin jelentős szerepet játszik a fehérjeszintézisben, a kalcium felszívódásában, valamint a hormonok és enzimek termelésében. Fontos továbbá az energiatermelésben, az immunműködésben, valamint a kollagén és elasztin termelésében.

• Hisztidin. A szervezet ezt az aminosavat használja fel a hisztamin előállításához, amely egy neurotranszmitter, amely létfontosságú az immunválaszhoz, az emésztéshez, a libidóhoz, valamint az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásához. 

Az aminosavak fogyasztásának előnyei

Ahogyan feljebb is láthatod, az esszenciális aminosavak számtalan élettani funkcióban vesznek részt, ezért nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Most pedig nézzünk meg néhány előnyt ezek közül. 

Javíthatja a közérzetet

Triptofánra például szükség van a szerotonin termeléséhez, egy olyan vegyi anyaghoz, amely neurotranszmitterként működik a szervezetben.

A szerotonin neve azért lehet ismerős, mert boldogsághormonként is ismert, és mint olyan,  javítja a hangulatot valamint részt vesz az alvás-ébrenlét ciklus megfelelő működésében. 

Az alacsony szerotoninszintet összefüggésbe hozták a depresszióval és alvászavarokkal, több tanulmány is kimutatta, hogy a triptofán tartalmú étrend-kiegészítők szedése segíthet a depresszió tüneteinek csökkentésében. 

Javíthatja az edzési teljesítményt és a regenerálódást

Sokan szednek valint, leucint és izoleucint, a három alapvető BCAA-t, hogy javítsák az állóképességüket és serkentsék az izmok edzés utáni regenerálódását. A BCAA edzés előtt fogyasztva a teljesítményt javítja, edzés után pedig a regenerációt segíti elő, valamint meggátolja a katabol folyamatokat. 

Gyorsíthatja a sebgyógyulást és a műtétek utáni felépülést 

Az étrend-kiegészítők gyorsíthatják a műtétek utáni regenerációt. Egy kisebb,  243 fős medencecsonttörésen átesett résztvevőn végzett tanulmány szerint azoknál, akik a műtét után 2 hétig feltételesen esszenciális aminosavakat szedtek, alacsonyabb volt az orvosi komplikációk aránya, mint azoknál, akik semmit sem szedtek. 

Az aminosavak fogyasztásának tehát számtalan jótékony hatása van, a fent említett pedig csak néhány példa a sok közül. 

De mennyi aminosavra is van szüksége a szervezetnek?

Élelmiszerforrások és ajánlott bevitel

Mivel a szervezet nem képes előállítani az esszenciális aminosavakat, fontos, hogy külső forrásból juss hozzá. 

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint kilogrammonként ennyi esszenciális aminosavra van szüksége egy felnőtt embernek: 

Hisztidin: 10 mg

Izoleucin: 20 mg

Leucin: 39 mg

Lizin: 30 mg

Metionin: 10,4 mg

Fenilalanin a nem esszenciális aminosavval, tirozinnal kombinálva: 25 mg

Treonin: 15 mg

Triptofán: 4 mg

Valin: 26 mg

Ezek alapján például egy 60 kg-os nőnek naponta 1200 mg (1,2 gramm) izoleucint kell fogyasztania 60 kg x 20 mg) és így tovább.