Hogyan tudod felgyorsítani az anyagcserédet?

Mit jelent a gyors anyagcsere?

A végletekig leegyszerűsítve, az anyagcsere egy olyan folyamat, ami a táplálékot energiává alakítja. Ez olyan alapvető testfunkciókhoz is kell, mint például a légzés, a vérkeringés, az emésztés, vagy épp a testhőmérséklet-szabályozása. 

Sőt, energiára még alvás közben is szükségünk van, hiszen ilyenkor regenerálódik a szervezetünk, és ilyenkor történik a különböző sejtkárosodások helyreállítása is. 

A gyors anyagcsere tehát azt jelenti, hogy a kalóriákat pikk-pakk el tudod égetni. 

Na de mitől lesz egy anyagcsere gyors? Milyen tényezők befolyásolják? 

Az anyagcsere sebessége több tényezőtől is függ, ezek:

• a testalkat, 
• a nem, 
• vagy a háttérben meghúzódó betegségek, mint például a pajzsmirigy problémák.

Sok helyen szerepel, hogy az életkor előrehaladtával is lassul az anyagcsere, viszont ezt az új kutatások megcáfolták.

Viszont tévhit, hogy aki túlsúlyos, annak biztosan lassú az anyagcseréje; épp ellenkezőleg: a plusz súly miatt a szervezetnek többet kell dolgoznia, hogy el tudja látni az alapvető funkciókat.

Jó tudni azt is, hogy az anyagcsere-ráta több kategóriába is sorolható. 

Ilyenek: 

• a BMR, ami az alvás közbeni anyagcserét mutatja meg.
• az RMR, vagyis a nyugalmi anyagcsere-ráta, ami azt mutatja meg, hogy nyugalmi helyzetben mennyi kalóriát égetsz el.
• A NEAT, tehát a nem edzéssel járó aktivitás termogenezise az olyan alapvető, hétköznapi dolgok által elégetett kalóriák mennyiségét mutatja meg, mint a gyaloglás, a helyzetváltoztatás vagy épp a vakarózás.
• Az ételek hőhatása, vagyis a TEF az étel megemésztése közben elégetett kalóriamennyiséget mutatja meg. 
• A TEE, vagyis a testmozgás termikus hatása pedig azt, mennyi kalóriát égetsz el edzés közben. 

Hogyan tudod felpörgetni az anyagcserédet?

Most, hogy tisztába kerültél az anyagcsere alapvető szerepével, nézzük meg, mivel gyorsíthatod fel az anyagcserédet. 

#1 Intervallum edzéssel

Amikor futsz, úszol vagy kerékpározol, növeld a tempód intenzitását 30-90 másodperces intervallumokban, majd utána állj vissza a normál sebességre, 3-5 percig. A normál sebességnél ügyelni kell arra, hogy a pulzusszám percenként 120-140 között legyen.

Az intervallum edzés segít abban, hogy több oxigént vegyen fel a tüdő, és a mitokondriumok, a sejtek erőművei keményebben dolgozzanak a kalóriaégetésben. 

Ráadásul gyorsítja az anyagcserét, mivel a szervezet hamarabb hozzá tud nyúlni a szervezet glikogén és glükóz raktáraihoz. 

Ennek egyébként más előnye is van: kevesebb ideig tart az edzés, hiszen intenzívebb, mégis sokkal látványosabb eredményeket érhetsz el, mint a normál edzésekkel. 

#2 Tartsd fenn a kalóriabevitelt

Szintén tévhit, hogy ha kevesebb kalóriát viszel be, akkor gyorsul az anyagcseréd. Pedig logikus lenne, hiszen kevesebb étel = kevesebb meló, vagyis gyorsabb anyagcsere. A szervezet azonban jóval okosabb ennél, nem lehet csak úgy átverni.

Ha ugyanis kevesebb kalóriát viszel be, akkor a szervezet raktározás-üzemmódba kapcsol át, és leállítja a zsírégetést. Tehát, ha kevesebb kalóriát viszel be, azzal kontraproduktív módon épp hogy lassítod az anyagcserédet. 

#3 Legyenek rendszeres súlyzós és kardiós edzések 

Létezik egy érdekes jelenség, az úgynevezett  EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, vagyis edzés utáni emelkedett oxigén felhasználás). Ilyenkor a szervezetednek időre van szüksége ahhoz, hogy regenerálódjon egy intenzív edzés után, és visszatérjen a korábbi nyugalmi anyagcsere-ráta. 

Ebben az időszakban viszont a tested több kalóriát éget el, mint normális esetben, még az edzés abbahagyása után is. Ez az emelkedett kalóriaégetés azonban nem tart olyan sokáig: az edzés után körülbelül egy órán belül visszatér a nyugalmi alapanyagcsere-rátához.

A súlyzós edzés szintén jó módja annak, hogy gyorsítsd az anyagcserédet. Ugyanis ha az izmokat tónusba hozod, az szintén gyorsítja a kalóriaégetést.

#4 Kerüld a transzzsírokat

A transzzsírok nem csak a szívednek ártanak - lassítják a szervezet zsírégető képességét is. 

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a transzzsírok negatív hatással lehetnek arra, ahogyan a szervezeted metabolizálja a testednek szükséges alapvető makrotápanyagokat, például a vérben lévő lipideket és a zsírsavakat.

A transzzsírok fogyasztása inzulinrezisztenciát és gyulladást okozhat, és mindkettő megzavarhatja az anyagcserédet. Tehát legyenek tiltólistások a pékáruk (kivéve a kovásszal készült termékek), a sültkrumpli, hambi és barátaik. 

#5 Ügyelj a fehérjebevitelre

Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a jó minőségű fehérjére mennyire szüksége van a szervezetednek. Nincs ez másképp az anyagcsere gyorsításnál sem. A helyzet a következő: a szervezetednek több időbe telik a fehérje lebontása, mint a zsíré vagy a szénhidráté, így több ideig érzed magad jóllakottnak. 

Plusz a fehérje az anyagcserédet is felgyorsítja a termogenezis nevű folyamatnak köszönhetően. Ilyenkor ugyanis a szervezeted a bevitt kalóriák körülbelül 10%-át emésztésre használja fel.

Mivel a fehérje elégetése tovább tart, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké, a szervezeted több energiát használ fel az emésztés közben. 

#6 Segít a koffein is 

Bizony, a jó öreg kávé felgyorsítja a központi idegrendszeredet, és ez felpörgetheti az anyagcserédet. 

A kávé  növeli az energiaszintet is az edzés során, hiszen kitágítja az ereket, így több oxigén tud áramlani az izmokhoz. Épp ezért edzés közben több kalóriát égethetsz el. 

Koffein azonban nemcsak a kávéban található, de a zöld teában is. 

#7 Kevesebb képernyő

Az ülőmunkát végzőknek rossz hír, hogy a képernyő előtt töltött idő szintén lassítja az anyagcserét. Persze van megoldás: fel kell állni a képernyő elől, és sétálni egyet, 

Egyébként is jó, ha rendszeresen legalább óránként nyújtasz egyet, de a kutatások szerint a mobil és a számítógép képernyője által kibocsátott kék fény, főleg közvetlenül vacsora előtt és után, éhségérzetet okoz, és hatással van a glükóz anyagcserére. 

+1 Kevesebb stressz és több alvás

Végül szintén még egy tévhit: nem is akkora baj, hogy stresszelek, legalább gyorsul az anyagcserém. 

Ez nem így van, a kutatások szerint épp ellenkezőleg, ha stresszes vagy, az anyagcseréd nagyon lelassul.  Ennek az egyik oka, hogy a krónikus stressz serkenti a betatrofin termelését. A  betatrofin  egy olyan fehérje, ami gátolja a zsírbontáshoz szükséges enzim termelődését.

Egy másik, a Biological Psychiatry című folyóiratban 2014-ben megjelent kutatás szerint azok a nők, akik a magas zsírtartalmú étkezés előtti napon stresszeltek, az azt követő hét órában 104 kalóriával kevesebbet égettek el, mint azok, akik kevésbé stresszeltek.

Az anyagcserére az alváshiány is hatással van. A szakértők szerint legalább napi 7 óra alvásra van szükség ahhoz, hogy ne lassuljon az anyagcsere. 

Felhasznált forrás:

https://www.health.com/weight-loss/the-best-ways-to-boost-your-metabolism#citation-4