Hogyan regenerálódjunk edzések között? És miért fontos ez?

Hogyan regenerálódnak az izmok edzés után?

Maga a regeneráció tulajdonképpen egy olyan jelenség, amelynek során a szervezet leépíti az izmokat, hogy aztán újjáépíthesse őket. Az edzés során ugyanis az izomsejtek károsodnak és ahhoz, hogy újjáépülhessenek, 24-48 órára is szükség lehet - attól függően, hogy mennyit edzettél.

Mi lesz, hanem pihensz eleget?

Ha nem hagysz időt a szervezetednek a pihenésre, akkor az izmoknak nem lesz idejük regenerálódni. 

Ilyen esetekben sérülés, vagy akár DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - vagyis késleltetett izomfájdalom) is kialakulhat, ami az izomláznak egy extra brutális, elnyújtott formája.

Ilyenkor annyira túlterheled az izmokat, hogy hőemelkedés, duzzanat is jelentkezhet, valamint akár egy hétig is eltarthat, mire felépülsz. 

Nem minden esetben jelentkezik persze DOMS, ám ettől függetlenül nem érdemes kockáztatni.

Aranyszabály egyébként, hogy két egymást követő napon nem szabad ugyanazt az izomcsoportot edzeni, így egy lábnap után jöhet a kézi súlyzó, vagy más izomcsoportot is megdolgoztathatsz.

Hogyan lehet felgyorsítani a regenerációt?

Általánosságban véve 5 fontos eleme van a regeneráció gyorsításának:

1. a kiegyensúlyozott étrend
2. a megfelelő folyadékpótlás
3. az elegendő alvás
4. a nyújtás
5. és a masszázs

De nézzük is meg ezeket kicsit részletesebben!

#1 A megfelelő étrend

Gondolj csak bele, hogy egy kiadós edzés után mennyi elektrolitot veszít a szervezeted. Ezeknek a pótlására pedig feltétlenül szükség van. 

A nátrium és a kálium hiánya például az izomösszehúzódásban játszik szerepet, így a hiánya esetén erős izomgörcsöd alakulhat ki. 

Ezenkívül a fehérje raktárak is kiürülnek, épp ezért a szervezeted valósággal éhezik a protein után. 

A fehérjepótlás egyébként is fontos, hiszen ezek az izmok építőelemei. Ha nincs elég protein, akkor az izmok nem tudnak olyan mértékben épülni, mint ahogyan kellene - és így regenerálódni sem. 

És hogy mennyi fehérjére van szükséged?

A férfiaknak minimum napi 2 gramm fehérje ajánlott kilogrammonként, a nőknek pedig 1,5 gramm.

A regenerációt tehát kellő mennyiségű fehérjével, vitaminnal (főképp C-vitaminnal - ez védi a sejteket az oxidatív stresszel szemben - és B-komplexszel) valamint ásványi anyagokkal (magnézium, kálium, kalcium) tudod felgyorsítani.

#2 Hidratálás

Az emberi szervezet 60%-a víz, az izmoknak pedig 75%-a. Edzés során, egy meleg, nyári napon, akár 5-8 litert is izzadhatunk, így nem túlságosan meglepő az, hogy edzés után rengeteg vizet kell inni.

A dehidratációtól egyébként fáradt, levert is lehetsz. Ennek oka, hogy csökken a vér oxigénszintje, így nem jut sem az izmokhoz, sem az agyhoz elég vér.

#3 Alvás

A szervezetnek legalább 7-8 óra minőségi alvásra van szüksége naponta. Ilyenkor nem csak az izmok regenerálódnak, hanem az egész tested: eltávoznak az agyból a felesleges salakanyagok, ilyenkor termelődnek a kulcsfontosságú hormonok, és regenerálódnak a szövetek.

Ráadásul a szív- és érrendszer is ilyenkor piheni ki az egész napi fáradalmakat: csökken a vérnyomás, a pulzus. 

Az alváshiány (ha napi kevesebb, mint 7 órát alszol) tartósan súlyos gondokat okozhat. Először csak fáradtságot, gyengeséget és rosszabb teljesítőképességet. Később fogékonyabb leszel a betegségekre, gyengül az immunrendszered, és megnő az esélye a II-es típusú cukorbetegségnek is.

Ezért fontos a jó, és minőségi alvás az edzések közötti regeneráció során.

#4 Nyújtás és relax

Nem feltétlenül az edzés utáni nyújtásra gondolunk (bár egyébként ez is fontos, erről részletesen a linkre kattintva olvashatsz), sokkal inkább a jóga-szerű gyakorlatokról. Ha két edzés között lazítós napot tartasz, akkor végezd el a következő gyakorlatot!

Ülj le egy platformra vagy egyszerűen a földre, majd az egyik lábad teljesen nyújtsd ki, a másikat pedig hajlítsd be. A kinyújtott lábad fejét fogd meg, és kezdd el magad felé húzni. Ezután egész testeddel borulj rá a kinyújtott lábadra, és tartsd ki néhány percig. 

Ezt követően válts lábat, és végezd el ugyanezt a gyakorlatot. Ezt főképp lábnapok után érdemes elvégezni, és remekül csökkenti a későbbi izomlázat is.

Ha kíváncsi vagy a test egészét megmozgató nyújtásra, akkor érdemes megnézni az alábbi, 10 perces videót.

A nyújtás egyrészt növeli a hajlékonyságot, csökkenti a későbbi sérülések esélyét, ezenkívül oldja a stresszt is. 

#5 Masszázs

A masszázst lehet profival, vagy masszázshengerekkel is végezni (egyébként legalább félévente mindenképp érdemes egy masszőrt is meglátogatni). 

A jó masszázs tisztítja a nyirokrendszert, csökkenti a gyulladásokat, segít eltávolítani az izmokban, szervezetben felgyűlt metabolitokat, salakanyagokat. 

+1 Könnyített edzés

A fent felsorolt 5 módszer azt ún. passzív regenerációnak nevezik. Viszont, ha nagyon nem bírsz magaddal, akkor aktívan is regenerálódhatsz. 

Ez azt jelenti, hogy nagyon könnyű, levezetős anaerob mozgásformákat is választhatsz (kocogás, úszás, torna - de egyébként félig-meddig ide sorolható a nyújtás is). Ez is termel ugyan némi fölös metabolitot, de segít a stressz levezetésében és oxigénnel látja el a szervezetet.

Összegzés

Ezek tehát a legfontosabb tudnivalók az edzések közötti regenerációról. Mindenképp érdemes megjegyezni, hogy fehérjével és BCAA-aminosavakkal vagy komplex regenerációs formulákkal már lerövidítheted a regeneráció idejét, de közvetlenül edzés után ihatsz izotóniás italt, ami szintén segít helyrebillenteni az elektrolit egyensúlyt.