Kinyitottak az edzőtermek - avagy a nehéz újrakezdés

Az edzések kihagyása - mi történik ilyenkor a testeddel?

A kihagyásnak nagyon jól lebontható fázisai vannak, amiket te is megfigyelhetsz magadon. A fizikai változások, amik végbemennek a testedben, természetesen kihatással vannak a pszichédre is, így a kettőt külön-külön vizsgáljuk meg.

Nézzük is részletesen, hogy a különböző időszakokban miként reagál a tested az edzések hiányára.

1-2. hét

A kutatások szerint (főleg a futóknál) a pszichológiai változások már az edzések kihagyását követő 10. napon jelentkeznek. A tanulásért és az emlékezetért felelős hippokampuszban például erőteljes csökkenést mértek. Ezenkívül az izmok elernyednek, nincsenek bedurranva, ami igencsak lehangoló látványt nyújt a tükörben.

A 12. napon már a teljesítmény is csökken, mivel a szív nem dolgozik rendszeresen, és kevesebb vért képes pumpálni az izmokba.

A második héten az idegrendszeri adaptációkat is elveszted, azaz a “tested felejt”. Nem tudja, hogyan állítsa leghatékonyabban csatasorba az izmokat. Ez még nem konkrét izomveszteség, azonban annak már előszobája.

Ez azonban még nem probléma, ugyanis 1-2 hét alatt rendbe lehet tenni, és minden visszatér a régi kerékvágásba.

3-4. hét

Itt már megindul az izomtömeg csökkenése. Ezt sokkal nehezebb visszaépíteni és sajnos nem olyan, hogy egyik pillanatról a másikra megtörténik - hosszú hetek, vagy inkább hónapok kellenek, mire újra visszanyered a régi önmagadat.

5. héttől

Innentől már az izomveszteség lesz a legkisebb problémád, ugyanis szépen felszaladnak plusz dekák, amik aztán plusz kilók lesznek. Minél több időt hagysz ki, annál nagyobb lesz a kerületed, és annál apukásabb formát öltesz majd.

Hogy mi történik a testeddel 3 hónap után, talán ez a videó mutatja meg a legjobban. (Érdemes 4:10-hez tekerni.)

Az újrakezdés leginkább pszichológiai akadály

Kevés demotiválóbb dolog van annál, mint hogy látod, ahogy az évek szorgos munkájával felépített izmaid az enyészeté lesznek. Itt már a gondolkodásod is teljesen átkattan: a régi, törtető, céltudatos önmagadnak csak egy halovány árnyéka vagy.

Azonban ha túllendülsz ezen, és újra ráveszed magad az edzésekre, akkor előbb-utóbb alkalmazkodni fogsz, és visszatérsz a régi énedhez.

Fontos a fokozatosság

Legyél akár teljesen demotivált, akár “hűbelebalázsként” kiszabadult oroszlán, fontos hogy az edzéseket fokozatosan vezesd vissza az életedbe. Valószínűleg jelentős mennyiségű izmot vesztettél, így nem lehet csak úgy újra elkezdeni, mint 4-5 hónappal ezelőtt.

Fontos, hogy a kardio-és erőedzéseket eleinte hetente váltogasd. Ha régebben futottál - és a karantén alatt nem - akkor eleinte figyelj oda rá, hogy ne ugorjon meg hirtelen a pulzusod, és csak kisebb távokat fuss.

Erősítésnél eleinte jóval kisebb súlyokkal próbálkozz. Még jobb, ha az első két hétben csak saját testsúlyos edzéseket folytatsz, majd utána térsz át a kisebb, aztán a közepes, és végül a nagyobb súlyokra.

Bemelegítés

Ha nem melegítesz be, annak igencsak súlyos következményei lehetnek. A kihagyás után a letapadt izomrostokat ki kell nyújtanod, különben könnyen húzódás vagy szakadás lehet a vége.

Olyan ez, mint amikor ráadod a kocsira a gyújtást: tulajdonképpen felkészíted a tested a kemény munkára - összehangolod az agyadat és az izmaid. Ahogy bemelegítesz, egyre inkább nő majd a pulzusod is, ami pedig javítja az izmok oxigén-ellátottságát. Tehát nem csak az izomszakadástól kímél meg, de a teljesítményedet is növeli.

Az edzés utáni nyújtás

A nyújtás során megfeszíted az izmaidat, majd elengeded. Ez jó az izomrostoknak is, és nem tapadnak le, nem lesznek merevek - és nem kötnek majd be.

Összegzés

Ne szabad megijedni, ha az elején nehéz lesz, hiszen gondolj bele, hogy már 2 hét után milyen drasztikus folyamatok mennek végbe a testedben, ha nem edzel. Nem szabad türelmetlennek lenned, meg kell várnod, amíg újra felveszi a ritmust.

Persze az is fontos, hogy a megfelelő tápanyagokat biztosítsd a szervezetednek az edzések során. Az újrakezdéshez éppen ezért jó szolgálatot tehetnek a BCAA-aminosavak, és a fehérjék is.