Hogyan motiváld magad a fogyásra?

De miért olyan nehéz lefogyni?

A motivációnak két típusát különíthetjük el: extrinzik és intrinzik motiváció.

Az extrinzik kívülről jön: lehet ez egy anyagi vagy más kézzel fogható jellegű jutalom, illetve mások nyomásának hatására, netán épp ellenkezőleg: mások elismerésére vágyás. De lehet extrinzik motiváció a szégyen, a bűntudat, a csúfolódás (a klasszikus "body shaming") esete is. 

Ez a motiváció tehát mind-mind külső hatás következtében alakul ki.

Az intrinzik motiváció azonban belülről fakad. Van egy űr, amelyet szeretnél kitölteni és a tevékenység puszta elvégzése, annak eredményei adják a motiváció mozgatórugóját. 

És hogy miért mondjuk el mindezt? Mert nagyban befolyásolja a diéta végkimenetelét. 

Volt egy kutatás, amelyben a tudósok megvizsgálták, hogy a kétféle motiváció közül melyik az, amellyel intenzívebb eredmények érhetők el. 

A program 16 hétig tartott, az eredmény pedig nem túl meglepő módon azt mutatta, hogy az intrinzik, vagyis a belülről jövő motivációval rendelkező résztvevők értek el jobb eredményeket. 

Érdekes, hogy a kutatás elején mindkét csoport hasonlóan teljesített, majd a 4. hét vége után az extrizikt motivációval rendelkező emberek erős visszaesést mutattak. Viszont az intrinzik motivációval rendelkezők az idő előrehaladtával szintén egyre kevésbé voltak hatékonyak. 

Hogyan tudod belsőleg motiválni magad a fogyáshoz? 

A legtöbb ember azért akar fogyni, hogy jobban nézzen ki, ez nyilvánvaló. Azonban, ha hosszú távon akarsz eredményeket elérni, akkor bizony fejlesztened kell az intrinzik motivációdat.

Az intrinzik motiváció lényege az önellenőrzés és az odafigyelés. Tudatosítanod kell magadban a viselkedésedet, a gondolataidat, és figyelned kell magadra - ez a hosszú távú fogyás titka. 

De mire is gondolunk? 

Az ember nagyon sokszor tudattalanul fal. Gyorsan eszi meg az ebédet, opálos tekintettel rágcsálja a mogyorót, a chipset. Amikor például nasizol, gondolj csak vissza arra, hogy mi vezetett el a szekrényajtóig, majd a chipses zacskóig és a zabálásig? Egy jó dolog? Netán valamilyen stressz ért? 

Ha sikerül tudatosítanod magadban, hogy miért zabálsz, akkor tenni is tudsz ellene. 

Azonban a hosszú távú motiváció kulcsa nemcsak ez, hanem még egy sor nagyon fontos dolog. 

1. Tűzz ki reális célokat

Ha reális célokat tűzöl ki - és le is írod őket -, az segít elérni őket. Ehhez segítséget nyújthat az úgynevezett SMART módszer. (Az angol mozaikszó a Specific [konkrét], Measurable [mérhető], Attainable [elérhető], Realistic [reális], Timely [időbeni] szavakból ered).

Konkrét: A "fogyj le" helyett a célod legyen például "fogyj le 15 kilót egészségesebb ételek fogyasztásával és heti ötszöri edzéssel".

Mérhető: Hogyan fogod mérni a fejlődésedet? Napi vagy heti mérlegeléssel? Hogyan méred a mozgásodat és naplózod az étkezéseidet? 

Elérhető: Olyan célokat tűzz ki, amelyek kissé kívül esnek a komfortzónádon, de nem irreálisak. Ha tudod, hogy nincs időd napi egy órát edzeni a hét minden napján, akkor ne ez legyen a fő cél.

Reális: A reális célok olyan célok, amelyeket hosszú távon is be tudsz tartani. Egy hónap alatt 30 kilót leadni teljesen irreális, azonban heti 1-1,5 kiló leadása teljesen reális, elérhető szám. 

Időbeli: Határozz meg egy befejezési dátumot, és bontsd a fő célt több, kisebb célra. Például, ha az össz fogyás 15 kiló, amit 3 hónap alatt akarsz elérni, akkor írd le, hogy heti hány kilót szeretnél ledobni, és ebből mennyi valósult meg. 

És még egy fontos dolog: legyél rugalmas, de következetes a célokkal kapcsolatban. Ha úgy látod, hogy nem fogod tudni teljesíteni, adj magadnak plusz időt, akár két hetet, egy hónapot a cél eléréséhez, azonban a fő célkitűzéshez (a fent szereplő 15 kilogrammhoz például) tartsd magad. 

2. Jegyzetelj

Ha szorgalmasan felírod, hogy mit eszel és mennyit mozogsz, akkor sokkal tudatosabb leszel, és jobban tudod követni a céljaidat is. 

Ráadásul visszamenőleg is segít értékelni, hogy mi az, ami segít a fogyásban és mi az, ami abszolút nem hatékony. 

Lehet, hogy számodra például az lesz a megfelelő, ha este hat után nem eszel semmit, de az is előfordulhat, hogy este 11-kor meg kell enned egy zabkását, hogy elkerüld a falási rohamokat.

Érdemes kikísérletezni, hogy mi az, ami a szervezetedet a leginkább felpörgeti.

3. Beszélgess magaddal

Igen, kicsit tudathasadásosnak tűnhet a dolog, de hidd el, hogy senki sem tud téged úgy, és annyira motiválni mint te saját magad.

Hagyd az önmarcangolást és engedj teret a pozitív gondolatoknak. Előfordulhat, hogy valami közbejön és nem tudsz elmenni edzeni. Ilyenkor mondd azt, hogy "Semmi baj, bármi közbejöhet, de holnap edzek helyette." 

Ha megeszel egy fánkot, ne szidd magad. "Néha-néha ehetek egészségtelen ételeket is, mert hosszú távon gondolkodom".

Azonban konzekvensen tartsd is magad az önmagadnak tett ígéretedhez. 

Cikkajánló: Hogyan kezdd el az életmódváltást? 

4. Vezess fogyókúrás naplót

A naplóírás segít abban, hogy megörökítsd a fogyókúra során felmerült kérdéseidet, aggályaidat, nehézségeidet, vagyis a gondolataidat. 

A fogyókúra során ugyanis rengeteg inger ér majd, valóságos érzelmi hullámvasút lesz, így az agyad könnyen túlterhelődhet - ebben segít az írás. 

Az önreflexió egyébként is fontos, hiszen így tudod követni, hogy mi az, ami ténylegesen használ és beválik, mi az, ami nem. Ráadásul a naplód által könnyebben túllendülhetsz a nehézségeken. 

Hiszen segít meglátni azokat a mintázatokat az életedben, amik például stresszhez, stresszevéshez, rossz alváshoz vezethetnek, és ami által kevésbé vagy motivált az edzésben. 

A naplót csak magadnak írd, és őrizd meg a fiók mélyén. 

5. Olyan tevékenységeket végezz – és olyan ételeket egyél –, amelyeket élvezel

Az egyik legnagyobb hülyeség, és egyben legnagyobb tévhit, hogy a diéta során fakírként kell élned. 

Csak és kizárólag olyan ételeket egyél és olyan sportot válassz, amit szívesen végzel, amiben örömödet leled. 

Ha ugyanis a mozgás és az evés is szenvedés, egy szempillantás alatt elfogy a motivációd. 

Rengeteg sport és sok-sok étel közül választhatsz. 

Mozgásformák a teljesség igénye nélkül: 

• futás, 
• úszás,
• kerékpározás, 
• túrázás, 
• ugrókötelezés, 
• deszkázás, 
• görkorizás,
• futball, 
• kosarazás. 

Ételek a teljesség igénye nélkül: 

• köretnek bulgur, köles,  kuszkusz, basmati rizs;
• húsként csirke, sovány pulyka, hal;
• zöldségként és gyümölcsként pedig szinte bármi. 

Tipp: ha fogyni szeretnél, nézd meg a diétás termékeinket is!

6. Ne engedj az unalomnak

Persze mindig lehetnek nehezebb napok. Ha úgy érzed, hogy el kell vonszolnod magad az edzőterembe, a szabadba sétálni, vagy derogál a szobabiciklire ülni, tereld el a figyelmedet a kedvenc sorozatoddal vagy zenéiddel. 

Hallgathatsz hangoskönyveket is, vagy akár fejben megtervezheted a következő nyaralásodat - a lényeg ilyenkor, hogy eltereld a gondolataidat. 

7. Párban mindig könnyebb

Ha van olyan barát vagy családtag, aki szintén diétázni szeretne, akkor csináljátok együtt. Egymást szuperül tudjátok motiválni és könnyebben túl tudtok lendülni a nehezebb napokon is, ráadásul egy edzőtárssal az idő is sokkal gyorsabban telik.