9+1 tipp, hogyan sportolj télen a szabadban

#1 Öltözz szárazon, ne csak melegen

Szerencsére arra már mindenki figyel, hogy télen rétegesen öltözködjön. Igen ám, de a réteges ruházat nem ér semmit, ha megizzadsz, hiszen egyrészt hamarabb ki is hűlsz, másrészt súlyosan meg is betegedhetsz. 

Épp ezért ne viselj pamutból készült ruhát, mert szivacsként szívja magába a vizet. Helyette (ilyenkor) jobb választás a szintetikus anyagból készült sportruha, mint a poliészter vagy a polipropilén. Ezek ugyanis 50%-kal hatékonyabban elvezetik a nedvességet mint a pamut ruhadarabok.

#2 Réteges öltözet

A testedből kiáramló meleget viszont meg kell valahogy fogni, így nem elég csak a szintetikus ruha. 

Sorrendben, a következőképp érdemes a téli kinti sportoláshoz öltözködni:

• kell egy izzadságelvezető ruha, például poliészter
• ha nagyon hideg van, szükséged lesz egy középső rétegre, például polárgyajúpra,
• erre pedig mehet egy széldzseki, mellény, vagy akár téli kabát is, a hőérzetedtől és a kinti hőmérséklettől függően. 

#3 Válassz élénk színeket

Lehet, hogy a fekete ruha slankít, de ez nem ideális a téli futáshoz. Gondolj bele, hogy nemcsak hidegebb van, de az idő is sokszor borult és korábban is sötétedik. 

Ha úton futsz, mindenképp tegyél magadra fényvisszaverő pántot, és válassz élénkebb színű sportruházatot. 

Egy fejlámpát is simán beszerezhetsz, ez azért is jó, mert nem csak téged látnak jobban, de te is észreveszed az előtted lévő akadályokat, például a kátyúkat vagy köveket. 

#4 Fontos a végtagok védelme

Tudom, anya: sapka, sál...

Mindenki kívülről fújja, mégse lehet eléggé hangsúlyozni: szükség van a végtagok és a fej védelmére. 

Húzz: 

• sapkát, vagy fejpántot;
• ujjas vagy ujjatlan kesztyűt; 
• és lehetőleg vastag zoknit (ne pamutot, hanem poliészterből, gyapjúból vagy bambuszból készült zoknit).

Ezenkívül szintetikus bugyi és/vagy (hehe) boxeralsó is kell. Sokan választanak pamut alsóneműt, amivel az a baj, hogy megint csak magába szívja a nedvességet, és nagyon könnyen, nagyon csúnyán felfázhatsz. 

5. Védd meg a bőrödet is a téli hidegtől

A téli levegő nem csak hideg, hanem száraz is, amikor pedig kiszárad tőle a bőröd, viszketni és hámlani kezd. Hogy ezeket megelőzd, több dologra is figyelned kell.

Az egyik, hogy igyál elegendő folyadékot - ne csak nyáron, télen is. Az elegendő folyadék a téli időben is minimum 2 litert jelent, de még jobb, ha napi 2-3 litert is fogyasztasz.

A másik, hogy rendszeres időközönként kend magad test-és arcápolóval. Ha az orrod és az arcod gyakran kipirosodik és hámlani kezd, akkor takard el sállal vagy maszkkal.

Még valamit fontos megjegyezni: igen, télen is le lehet égni, ami szintén károsítja a bőrt, így ilyenkor is használj fényvédőt. 

Ha pedig a hegyekben síelsz vagy snowboardozol, fokozottan ügyelj erre: 1000 méterenként ugyanis 4-5%-kal nő az UV-expozíció.

A téli edzés előtt kend be magad: 

• legalább SPF 30-as fényvédővel, 
• és használj szintén SPF 30-as ajakbalzsamot edzés előtt és edzés után is. 

6. Ellenőrizd a tapadást

Sokszor hó borítja a fagyott útszakaszokat, amin hatalmasakat lehet esni. Lehetőleg olyan helyre menj futni, amit előtte alaposan lesóztak.

7. Alaposan melegíts be

A hidegebb időjárás jellemzően hosszabb bemelegítést igényel, mivel a hidegben jobban bekötnek az izmok és nehezebb őket ellazítani. Viszont a dinamikus bemelegítés növeli a véráramlást és az izmok hőmérsékletét, ami csökkenteni a sérülések kockázatát.

Olyan ez, mintha egy hideg gumiszalagot nyújtanál. Minél hidegebb a szalag, annál könnyebben elpattanhat, igaz? Ha azonban felmelegítjük, akkor hajlékonyabbá válik, és kevésbé valószínű, hogy elszakad.

Tipp: a nyújtás fontosságáról már írtunk korábban, az egyébként király cikkünket a linkre kattintva érheted el.

8. Lélegezz helyesen

Amikor a hidegben felgyorsul a pulzusod, és szaporábban veszed a levegőt, akkor jössz rá igazából légzés közben, hogy hidegben mennyire más, mennyire "fájdalmas" edzeni

Fáj, amikor beszívod, fáj amikor kifújod, de valójában ez teljesen természetes: így reagál a szervezeted a hideg, száraz időre. Sokan ilyenkor a szájukon át vesznek levegőt, de ettől mindenkit óva intünk, mert így lehet nagyon könnyen megfázni. 

Ha viszont nincs más út, mint szájon keresztül lélegezni, akkor jó ötlet, ha kendőt vagy sálat teszel a szád elé, ez ugyanis segít "befogni" a kiáramló vízgőzt. A légzés így nedvesebb és melegebb lesz. 

9. Ha úgy érzed, hámozd le magadról nyugodtan a ruhát

Szintén sokan elkövetik azt a hibát, hogy inkább magukon hagyják a ruhákat akkor is, ha dől róluk a víz, pedig sokkal egészségesebb, ha még izzadás előtt elkezded őket lehámozni magadról. 

Ilyenkor egyszerűen kösd őket a derekadra, és ha újra fázol, vedd vissza őket. (Ezért is jó a réteges öltözködés.)

+1 A téli mozgásnál fontos tudni: ezek a fagyás és a hipotermia jelei

Fagyási sérülések leggyakrabban a szabadon lévő bőrfelületeken, például az arcon, az orron és a fülön jelentkezhetnek, bár szélsőséges hidegben a kezeken és a lábakon is előfordulhatnak.

A fagyás figyelmeztető jelei lehetnek: 

• a végtagok zsibbadása, 
• a szúró, fájó érzés, 
• illetve az érzéketlenség. 

Ha fagyási sérülés kezd kialakulni, minél előbb keress egy meleg helyet, és csak lassan melegítsd fel az adott területet. Ne dörzsöld, mert ez nem tesz jót se a bőrnek, se a fagyási sérülésnek. 

Hipotermiáról akkor beszélünk, amikor a test hőmérséklete 36-37 Celsius fok alá csökken. 

Ez akkor fordul elő, ha sokáig a hidegben vagy, ilyenkor a szervezet gyorsabban veszít hőt, mint amennyit termelni tud. 

A hideg, esős-havas idő növeli a hipotermia kockázatát, aminek tünetei a következők lehetnek:

• reszketés,
• darabos beszéd,
• koordinációs problémák, egyensúlyvesztés,
• fáradtság. 

Ilyenkor menj minél előbb meleg helyre, és ha nem múlnak el a hipotermia tünetei, azonnal fordulj orvoshoz. 

Végül pedig egy jó tanács: nem jellemző, hogy a hőmérséklet tartósan mínusz 10-20 fok körül marad, de ha mégis, akkor várj addig, amíg felmelegszik a levegő. Néha jobb otthon maradni, vagy inkább elmenni egy edzőterembe.

Még még, még, még, még - Ennyi nem elég?

Összegyűjtöttük, milyen téli vitaminokat kell szedned, hogy erős legyen az immunrendszered. Olvasd el!

Felhasznált forrás: 

https://www.everydayhealth.com/healthy-living/fitness/easy-winter-exercise-tips-help-you-stay-fit/