A zsír legalább annyira fontos, mint az izom

De akkor miért ennyire fontosak a zsírok?

A szénhidrátok feltöltik a glikogén raktárakat egy-egy kemény edzés után, valamint energiát adnak ahhoz, hogy tovább lehessen növelni a teljesítményt.

Ráadásul a zsír sokkal nagyobb jelentőséggel bír az izomépítés során, mint az ember gondolná.

Sokan félreértik a zsír fogalmát

A zsír egy vízben oldhatatlan vegyület, egy összetett lipid. A lipidek segítenek az energia tárolásában, iletve a fehérjeszintézisben. A fehérjeszintézis egyébként is ismerős lehet biológia óráról: ez az a bonyolult biokémiai folyamat, ami során az izom növekedésnek indul.

A zsír tehát közvetetten ugyan, de hozzájárul az izomépítéshez, hiszen elősegíti a fehérjeszintézist.

A zsír többféle formában is előfordulhat. 

Lehet:

• telített,
• telítetlen
• és esszenciális zsírsav. 

Az esszenciális zsírsavak többségét (ilyen például az ismert linolsav, vagyis az omega-6, valamint az alfa-linolénsav, vagyis az omega-3) a szervezet nem képes önmaga előállítani, ezért külső forrásból kell fedeznünk. 

Visszatérve az alcímre: sokan összekeverik a hűtőben található étkezési zsírt a szervezetben található zsírokkal - ezek azonban teljesen más anyagok, nem lehet őket összehasonlítani. 

Például az omega-3-, és az omega-6 is végsősoron zsír, mégis az avokádóban, az olajos magvakban (dió, mogyoró, kesudió, lenmag) található meg. 

A szervezet optimális működése szempontjából egyébként kulcsfontosságú, hogy ezek a zsírok megfelelő arányban jelen legyenek a szervezetben. Az optimális arány az omega-6-ból 3 egység, omega-3-ból pedig 1 egység, tehát 3:1.

Fontos, hogy fogyasszunk olyan egészséges zsírokat, mint a kókuszolaj, az MCT-olaj, a már említett avokádó, dió és lenmag, így a szervezetünk megkapja a szükséges zsírmennyiséget.

Mennyi zsírt kell fogyasztani naponta?

Hogy kinek mennyi zsírra van szüksége, egyénenként változhat. Azonban általánosságban elmondható, hogy a zsír arányának a napi összes kalóriához viszonyítva 20–35% -ának kell lennie. Tehát, ha napi 2500 kalóriát fogyasztasz, akkor ~500-850 kalóriának zsírt kell tartalmaznia. 

Azonban ez nem azt jelenti, hogy két pofára kell tömni a mangalica zsíros kenyeret. Habár az állati zsír is fontos, előnyben kell részesíteni a növényi olajokat, például az olívaolajat, a repceolajat és az avokádót. 

Ezenkívül a zsírosabb halak, például a lazac, a hering, a szardínia és a pisztráng is jó zsír- és fehérjeforrások.

Tömegnövelés, izomépítés, fehérjék és zsírok - mi a kapcsolat?

A tesztoszteron az izomépítő folyamatok egyik kulcsszereplője - nemhiába írtunk már róla mi is korábban. A tesztoszteron hormont pedig jórészt a herék Leydig-sejtjei állítják elő - mégpedig koleszterinből. 

Megjegyzés: ha túl magas az LDL koleszterin szintje, akkor beszélünk magas koleszterinről, ami káros a szervezet számára. 

Azonban minél több található a szervezetünkben a nagy sűrűségű lipoproteinekből, vagyis a HDL-ből, annál jobb. Ezt pedig a fent említett jó zsírok fogyasztásával érjük el.

A magasabb HDL-szint segít a növekedési hormon termelésében, ami többek között természetes módon növeli az aminosavak arányát is a sejtekben. Az aminosavakat pedig ugye az izom építőköveinek is szokás nevezni - nem is hiába, hiszen a fehérje maga is egy aminosavakból álló, összetett vegyület.

Tömegnövelés időszakában többek között azért is fontos a megfelelő zsírok fogyasztása, mert míg a fehérjék csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsírok 9-et. 

A kulcsszó azonban a minőségen és a mértékletességen van. Nem mindegy, milyen és mennyi zsírt eszel, és azt sem, hogy mikor veszed magadhoz.

Akkor mi a probléma a zsírokkal? Miért folyik ellenük keresztes hadjárat?

A hiba ott csúszik be a gépezetbe, hogy a legtöbb ember nem jó zsírokat fogyaszt, és nem mozog eleget. Így nem nehéz rövid időn belül hurkákat felszedni - ezeket pedig később csak igen sok többletmunkával lehet leadni. 

A pizza, a hamburger, a sültkrumpli és társai nem ideális zsírforrások, így ezeket hanyagolni kell. Persze ez nem azt jelenti, hogy nem szabad néha bűnözni, viszont meg kell fordítani az arányt: sokkal több egészséges, és sokkal kevesebb egészségtelen zsírt kell fogyasztani. (Ez általában fordítva van, már ha az étrend egyáltalán tartalmaz egészséges zsírt.)

Összegzés

A kör tehát bezárult. Az izomépítés során ugyan fehérje rúgja be a döntő gólt, azonban a zsírsavak adják le ehhez a gólpasszt - nélkülük tehát nem sikerülne az izomépítés. A zsír fogyasztását pedig lehetőleg több alkalomra oszd el a nap során, és kerüld edzések után, ugyanis lassítja a fehérje felszívódását.

Étrend-kiegészítő webshopunkban prémium minőségű fehérjéket, valamint tömegnövelőket is találsz, amik jó társak az izomépítésben.