Mi az a kardió, és mikor érdemes ezt a formát választanod?

Mi az a kardió? 

A kardiót gyakran aerob edzésnek is hívják, tévesen. Talán azért is keverhetjük össze, mert hasonló mozgásformára utal, viszont más és más intenzitással. Míg az aerob egy mérsékelt edzés, addig a kardio intenzív mozgásforma. 

Épp ezért gyorsabb és hatékonyabb a zsír, valamint a glikogén-égetés. A kardio mozgás tehát növeli a pulzusszámot, hosszabb távon pedig az állóképességet és erősíti a kardiovaszkuláris rendszert is. 

Azonban gyorsabb ütemű az izomveszteség is, ezért amennyiben zsírt szeretnél égetni ÉS megtartani az izmokat, úgy az aerob edzés az ideális választás. 

Amennyiben pedig a lehető legtöbb kalóriát szeretnéd elégetni, a lehető leggyorsabban, és a fő cél az állóképesség növelése, úgy a kardiózás mellett kell behúznod az ikszet. 

A legáltalánosabb példák a kardio edzésre például:

• a kerékpározás,
• futás, 
• úszás,
• fekvőtámasz, 
• de lehet akár házimunka is; a kulcs az intenzitás mértéke. 

Mik a kardió előnyei és hátrányai?

A kardiónak az előnyei mellett bizony vannak hátrányai is, így ezeket érdemes mérlegelni, mielőtt még a kardió edzés mellett teszed le a voksodat. Nézzük is először az előnyeit. 

Előnyök

• Égeti a kalóriát, így könnyebb a fogyás
• Javítja az alvás minőségét, különösen, ha a gyakorlat mérsékelt vagy erőteljes intenzitású 
• Növeli a tüdő kapacitását
• Javítja a szexuális teljesítményt
• Növeli a csontsűrűséget teherviselő kardió gyakorlatok, például túrázás vagy lépcsőzés közben
• Csökkenti a stresszt 
• Elősegíti a jó közérzetet, valamint a depresszió és a szorongás enyhítésében is segíthet
• Növeli az önbizalmat
• Csökkenti a szívroham, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a rák bizonyos formáinak kockázatát
• Erősíti a szívet

Hátrányok

• Izomveszteség
• Túlerőltetés, sérülésveszély

Lehet-e fogyni csak kardióval?

A kérdés megválaszolásához egy picit távolabbról kell indítanunk. 

Ahhoz, hogy az ember fogyni tudjon, kalóriadeficitre van szükség, vagyis több kalóriát kell elégetni, mint amennyit beviszel - ez eddig tiszta sor. 

Ez kell ugyanis ahhoz, hogy a szervezet a zsírraktárakhoz nyúljon, hiszen onnan tud energiát nyerni. Ezzel pedig megindul a fogyásnak nevezett csoda.

Na mármost ilyenkor kezdenek el az emberek egyre kevesebbet és kevesebbet enni. Ami nem baj, ha eleve volt egy 3000 kalóriás alapétrend, azonban az ember könnyen átesik a ló túloldalára. 

Ilyenkor pedig kialakulhat a mikrotápanyag-hiány; vagyis a szervezet nem jut elegendő ásványi anyaghoz és nyomelemhez. 

Persze ennek nem feltétlenül kell így lennie: nagyban függ attól, hogyan van összeállítva az étrend. Összességében sokkal jobbat teszel a testeddel, ha beviszel 1800 kalóriát, jól összeállított étrenddel, mintha 1400 üres kalóriát ennél meg. 

Habár a kardió remek zsírégető, csak ezzel az edzésformával nem kezdenek el rólad leolvadni a zsírpárnák, sőt az izomveszteség mértéke is nagy lehet. Ennek elkerülése érdekében érdemes a kardió mellé erősítő, súlyzós edzéseket is beiktatni.

Mindezek mellett pedig fontos odafigyelned az étrendre. Ha teheted, válassz magas ásványianyag- és nyomelemtartalmú, és alacsony szénhidráttartalmú ételeket. 

Az olyan zsírégetők, mint a pyruvat, a HCA+CLA vagy a termogenikus zsírégetők szintén elősegíthetik a fogyást, ha ez a fő célod. 

Mennyit kell kardiózni? 

Igazából a kardiózásnak nincs felső határa; a saját teljesítő- és állóképességed szabja meg, hogy mennyit tolsz egy nap. Itt fontos, hogy ismerd magad, ismerd a határaidat, nehogy sérülés legyen a vége.

Kezdőként a legideálisabb, ha heti 2-3 alkalommal, 30 perccel indítasz. 

Mikor érdemes kardiózni?

A fentiek alapján már minden bizonnyal kikövetkeztetted a helyes választ: kardiózni edzés után érdemes, de talán még jobb, ha egy külön napon kerítesz sort erre. 

Kardió éhgyomorra

Nagyon népszerű legenda, viszont hatalmas bullshit. Az éhgyomorral történő kardiózással csupán csak annyit érsz el, hogy nem lesz honnan energiát merítenie a szervezetednek az edzéshez, és sokkal rosszabb teljesítményt nyújtasz, mint egyébként. 

Alapvetően a tévhit arra épül, hogy éhgyomorra végezve egyből a zsírraktárakhoz nyúl a szervezet, így célzottan zsírból lehet fogyni. Ha ez így lenne, akkor mindenki éhgyomorral edzene. A szomorú valóság azonban az, hogy korgó gyomrú, harmatgyenge emberek emelgetnék a 2 kilós súlyzókat a kondiban. 

Ugyanis a nap végén elfogyasztott kalória számít. Ha előtte nem ettél semmit, sokkal rosszabb teljesítményt nyújtasz (kevesebb kalóriát égetsz el), viszont ha utána felfalod a fél hűtőt, akkor bizony igen hamar visszajönnek a zsírpárnák. 

Ez persze nem azt jelenti, hogy edzés előtt pacalos csülköt kell enni fehérjével, de előtte egy órával jó, ha proteinhez juttatod a szervezetedet. 

A kardió intenzitása

Hogy meddig számít aerobnak, és honnan kardiónak, erősen egyénfüggő. Ugye, mivel ezeket az értékeket (megintcsak tévesen) pulzusszámhoz kötik, van ahol 100-120, van ahol 130-140-es értékeket olvashatsz. 

Épp ezért sem érdemes a pulzusszámot figyelni. Koncentrálj inkább arra, hogy izzadj, hogy magas intervallumon mozogj. Elég annyit érezned edzés végére, hogy beletettél apait-anyait és azt sem tudod, fiú vagy-e vagy lány. Ha így vagy vele, akkor tuti, hogy szuper kardió edzést végeztél. 

Milyen formát válassz?

Ha ténylegesen a fogyás a cél, akkor például a futás, biciklizés javasolt. Viszont ha fogyás mellett meg szeretnéd tartani az izmokat is (vagyis a lehető legkevesebb izomveszteség mellett akarsz fogyni), akkor ezt nem szabad túltolnod. 

Az ideális eset ilyenkor, ha közepes intenzitással kardiózol, ilyenkor ugyanis van a szervezetednek ideje regenerálódni, és felkészülni a súlyzós edzésekre. 

Ha kifejezetten csak fogyni szeretnél, és állóképességet növelni, akkor viszont mindent bele kell adni.

Összefoglalás

Ahogy láthatod, a kardió nem akkora ördöngösség, mint ahogy a nagy guruk leírják. Sokkal több múlik azon, hogy mennyire vagy tudatos, és mennyire ismered a saját tested. A fent leírt tudás birtokában pedig már te is be tudod lőni, hogy milyen formára van szükséged.