Szabad-e kenyeret enni a fogyókúra alatt (és úgy általában)?

Helyettesítsük-e a kenyeret vagy iktassuk ki? Az igazság a szénhidrátokban rejlik

Jó hír, hogy nem kell teljesen felhagyni a finom falatokkal. Ha még emlékszel, régebben írtunk egy cikket a szénhidrátokkal kapcsolatban. Ennek rövid lényege, hogy - bár sokan démonizálják a szénhidrátokat - a szervezetnek egyszerűen szüksége van rá (csak nem mindegy milyen minőségben, és mennyiségben). 

A minőség és a mennyiség ebben az esetben is kulcsfontosságú. A legtöbb ember ugyanis sajnos a puffasztott, fehérkenyeret fogyasztja - hiszen ez a legolcsóbb, ráadásul kis ideig laktatja is az embert.

A gond nem a kenyérfogyasztás van, hanem azzal, hogy az ilyen termékekben nagyon kevés a hasznos tápanyag. Sajnos unblock a feldolgozott szénhidrátok (és itt nem csak a kenyérre gondolunk, hanem a finomított pékárukra is), nagyon gyorsan emészthetőek, ráadásul magas a glikémiás indexük (71). 

Ez azt jelenti, hogy hirtelen megdobják a vércukorszintet, ami egy-két órával később drasztikusan csökken. Ez fáradtsággal, tompasággal és éhséggel jár. Így sokkal több kalóriát viszel be, mint amennyit egy nap során felhasználsz.

Mi a különbség a fehér- és a teljes kiőrlésű termékek között?

Mindkét kenyér gabonából készül, azonban a feldolgozás során fehér kenyér gabonájából eltávolítják a csírát és a korpát. Ez persze sokkal finomabb, ugyanakkor nincs benne sok hasznos tápanyag a test számára.

Ezzel szemben a teljes kiőrlésű kenyerekben gabonájában ott van a korpa (vagy másnéven pelyvalevél), a csíra és az endospermium is. (Bár a szó furcsán hangzik, mégis hasznos és fontos a szervezet számára.) Ezek olyan vitaminokat (B1-és B2-vitamint) valamint ásványi elemeket (magnézium, szelén, cink és króm) tartalmaznak, amik teljesen egészségesek, sőt szükségesek is. 

Azonban nem minden arany, ami fénylik, ugyanis a boltokban sajnos kevés valódi, teljes kiőrlésű kenyér található.

A legbiztosabb persze, ha te magad sütöd meg otthon a cipót, így biztosan tudod, mi kerül bele. (Itt például találsz egy nagyon szuper, teljes kiőrlésű kenyér receptet.) Azonban sokaknak egyszerűen nincs hozzá ideje vagy affinitása, hogy otthon süssön.

Ebben az esetben a következőre érdemes odafigyelni:

• mindig olvasd el az összetevők listáját - ami a listán legelöl szerepel, abból van benne a legtöbb
• a sok magvas kenyér jól hangzik, de valójában ugyanolyan finomított búzalisztből készül, mint a fehér kenyér
• kerüld el a sok cukrot, maltózt, szacharózt, satöbbit tartalmazó kenyereket
• minél kevesebb (főleg furcsa nevű) összetevő szerepel rajta, annál jobb

Az alapvetés ebben az esetben az, hogy minél rondább és nehezebb egy cipó, annál jobb. A barna- félbarna kenyereket azonban érdemes kerülni, mert ezek javarészt ugyanolyan feldolgozott gabonából készülnek, mint a fehér kenyerek.

Léteznek egyébként finom, szénhidrátcsökkentett kenyerek is, amik szintén jó ötletek lehetnek a diéta során. 

Melyik a finomabb?

Ízlés kérdése, kinek melyik kenyér ízlik inkább, de általánosan elmondható, hogy az emberek többsége a fehér kenyeret szereti. A rozskenyérnek és a teljes kiőrlésű kenyérnek ugyanis van egyfajta mellékíze, amit sokan nem tudnak hova tenni.

Azonban ez is hozzátartozik az “élményhez”, amit a kenyér fogyasztása ad, és idővel nem hogy hozzá lehet szokni, de meg is lehet kedvelni.

De melyik kenyér hízlal a legkevésbé?

Habár szinte megszámlálhatatlan féle és fajta kenyér van, az alábbi három típust lelkiismeretfurdalás nélkül fogyaszthatod.

Rozskenyér

A rozskenyér - hasonlóan a teljes kiőrlésű kenyérhez - tartalmazza a szervezet számára szükséges tápanyagokat. Glikémiás indexe közepesnek mondható, és alig tartalmaz több kalóriát, mint a teljes kiőrlésű kenyér. A rosttartalma némileg azonban alacsonyabb, így például székrekedés vagy lassú anyagcsere esetében inkább az utóbbit érdemes fogyasztanod.

Sokan egyébként jobban kedvelik a rozskenyér ízét, mint a teljes kiőrlésűét, ezért viszonylag népszerűbb.

Energia: 259 kalória

Fehérje: 8,5 gramm

Zsír: 3,3 gramm

Szénhidráttartalom: 42,5 gramm

Rost: 5,8 gramm

Glikémiás index: 50

Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyérről már többször is írtunk a cikkben, így most csak az - egyébként elég beszédes - tápérték adatokat mutatjuk.

Energia: 252 kalória

Fehérje: 12,5 gramm

Zsír: 3,5 gramm

Szénhidráttartalom: 36,7 gramm

Rost: 6 gramm

Glikémiás index: 58

Kovászos kenyér és Graham kenyér

A kovászos kenyér némileg kilóg a sorból, hiszen, alapesetben, fehér liszttel készül. Azonban a házi kovász a savassága miatt nem dobja meg annyira a vércukorszintet, így később tör rád a farkaséhség - ezáltal kevesebb is elég belőle.

A graham lisztből készült kenyérnek magasabb a kalóriatartalma, azonban lassabban szívódik fel a fehér kenyérnél, és sokkal több értékes tápanyagot tartalmaz.

Mi a helyzet a puffasztott rizzsel és az extrudált termékekkel?

Sok diétázó, egyfajta mentsvárként tekint a különböző puffasztott rizsekre, és az extrudált termékekre. Ezeket ugyanis különböző ízekben lehet kapni, viszonylag finomak és kevés kalóriát tartalmaznak.

Fontos kiemelni, hogy ezek nem károsak az egészségre, azonban diétás csodaszernek sem mondhatóak. A fehér kenyérhez hasonlóan ezekben sincs ugyanis a szervezet számára hasznos tápanyag, mert a termékek készítése során ezek lebomlanak. Ezáltal egy könnyen emészthető nasit kapunk.

Azonban a gluténérzékeny diétázók számára jó választás lehet, hiszen ezek legtöbbször puffasztott rizsből és kukoricadarából készülnek.

Ezek a legalacsonyabb kalóriatartalmú kenyerek

Ahogyan azt már írtuk is, nem a kenyerek kalóriatartalmát, hanem a tápérték kell nézni, hiszen például a teljes kiőrlésű- és a fehér kenyér között alig van különbség. 

Mindenesetre érdekes végigbogarászni a listát: 

• Félbarna kenyér: 246 kalória
• Barna kenyér: 249 kalória
• Teljes kiőrlésű kenyér: 252 kalória
• Fehér kenyér: 255 kalória 
• Rozskenyér: 259 kalória
• Graham kenyér: 272 kalória

A diétázók többsége, sajnos sokszor választ különböző toast kenyereket, készít pirítóst abban a reményben, hogy ezek kevésbé hízlalnak. Ha keveset fogyaszt belőle az ember, akkor persze ez igaz is, azonban a fent említett glikémiás indexük magas, ezért utána sokkal éhesebb lesz az ember.

Egyre többen keresnek a pur-pur kenyérre is, ami egy ősi búzafajta, és a génbankok segítségével kísérlik meg újra elterjeszteni. Ez szintén rendkívül egészséges, azonban meglehetősen drága is, így viszonylag kevesen engedhetik meg maguknak, hogy mindennap ezt egyék.

Webáruházunkban megtalálhatóak a különböző szénhidrát csökkentett kenyerek is.