Mint akit agyonvertek: mit csinálj, hogy könnyen induljon a reggel?

Mitől függ, hogy nehezen vagy könnyen indul a reggel? 

Számtalan helyen látom és hallom, hogy valakinek ébresztő sem kell. Mindig ugyanabban az időpontban, derékszögben felül az ágyán, a levegőbe csap "induljon a nap!" felkiáltással, aztán kipattan és már megy is a dolgára. 

De mitől függ, hogy te az egyik vagy a másik csoportba tartozol? 

A belső óra

A kulcs az alvásban keresendő. Ha valaki mélyen alszik, és épp annyit, amennyit kell, akkor a kelés is egyszerűbb lesz. Ennek kulcsa pedig a belső óra, avagy a cirkadián ritmus.

Mindenkinek megvan a maga belső órája, ami alapjában véve meghatározza az alvás-ébrenlét ciklust. 

A baj ezzel viszont, hogy a főnöknek nem mondhatod azt, hogy azért késtél, mert a belső órád szerint te épp most vagy a legproduktívabb és ebből ő is profitálni fog. (Pedig milyen szép is lenne...)

A jó hír viszont, hogy a cirkadián ritmus nemcsak egy belsőleg futó program, hanem külső tényezők is szabályozzák: mint például a világosság-sötétség, a munkavégzés satöbbi. 

Ősszel, amikor korábban sötétedik, több melatonin termelődik, ez az alváshormonként is ismert anyag pedig segíti a mélyalvást. Ezért is van az, hogy ősszel hamarabb elálmosodsz és fáradékonyabb is vagy, hiszen a napfény és a világosság hiánya miatt megnövekszik a melatonin termelődése. 

Hogy ezt a melatonin-cunamit ne zavard össze és ne zavard meg, a legjobb, ha alvás előtt:

• 5 órával már nem sportolsz,
• 4 órával már nem eszel (ha mégis megéhezel, akkor egyél zabot, ez is növeli az alváshormon termelődését),
• és 1 órával kerülöd a képernyőt (a kék fény gátolja a melatonin termelődését). 

Az alvást úgy a legjobb belőni, ha tudod, hogy mikor kell kelned ahhoz, hogy időben elkészülj, és mennyi alvás az ideális. 

Mondok is egy példát. 

Ha 8-ra kell beérned dolgozni, és fél órát készülődsz, 1 óra az út, akkor egy kis ráhagyással 6 órakor ideális kelned. Van, akinek szüksége van 8 óra alvásra, valakinek azonban a 7 óra alvás hozza el az igazi megváltást: ezt ki kell tapasztalni; ergo 10-kor vagy 11-kor kell lefeküdni. 

A cirkadián ritmus egyébként sajnos eléggé felborult "hála" a modern technikának: a világítás miatt éjszaka tovább vagyunk fent, míg a nappalok nagy részét sötét irodában, mesterséges fényben töltjük. Emiatt a természetes ciklus teljesen felborult. 

Jó, ha valamilyen szinten ehhez megpróbálsz visszatalálni akár úgy, hogy lehetőség szerint több időt töltesz a szabadban és többet mozogsz, akár úgy, hogy este minimálisra csökkented a képernyő előtt töltött időt.

Ahol este a legtöbb időt tartózkodsz (hálószoba, nappali), érdemes meleg színű égőt tenni, maximum 1200-1600 lumeneset attól függően, mekkora a helyiség. Ez a relax fény segít abban, hogy ellazulj, és nem ébreszti fel az agyat, szemben például a hideg fénnyel. 

Tippek, hogy könnyebben induljon a reggel

Tehát a jó alvás az alapja mindennek. Most pedig, hogy ezt tisztáztuk, nézzünk meg általánosabb tippeket, és azokat, amiket én is használok, hogy a reggel könnyebben induljon. 

#1 Ne nézz egyből a telefonra, hagyj magadnak időt

Na, ez nekem még nem sikerült, de hátha majd te szerencsésebb leszel. 

A szakértők szerint az első 10-20 percben, de inkább fél órában tilos a telefonra nézni, maximum csak annyit, hogy kinyomod az ébresztőt és/vagy szundit. 

Ez ugyanis az agyban egyből nekiállja termelni a stresszhormont, ami miatt már feszülten kezded a napot. 

#2 Természetes fény és egy kis relax

Ha felébredtél, erőltesd meg magad, kelj fel, és húzd el a függönyt. Amennyiben úgy érzed, feküdj még vissza nyugodtan az ágyba egy kicsit, hogy bebootoljon az agyad, de akár el is kezdheted a reggeli rutint.

#3 Egy pohár víz reggel

A hidratálás egyébként is fontos, főleg reggel, amikor az éjszakai alvástól kiszárad az ember. Tegyél egy pohár vizet az éjjeliszerkényedre és lassan kortyolgasd el. 

#4 Vesd papírra a gondolataidat

Ez az, amit sokan nem fognak megcsinálni, pedig a kreatív emberek esküsznek rá. 

Tegyél egy papírt és egy tollat az éjjeliszekrényedre és ébredés után írd le, hogy mit álmodtál, mik az első gondolataid reggel, miért nehéz vagy épp könnyű felkelni. Ez segít akár az új ötletek megvalósításában és már a reggelt egy mentális nagytakarítással kezdheted. 

#5 Egyél reggelit (vagy ne)

Itt megint két részre szakadt a társadalom: van, aki tud reggel enni, valaki pedig nem. Ha te az utóbbiak közé tartozol, akkor várj addig a reggeli kávéval, amíg eszel, üres gyomorra ugyanis nem szabad inni, mert fokozza savtermelést és akár refluxhoz, gyomorégéshez is vezethet.

A reggeli zab, vagy joghurt azonban semlegesíti a kávé savasságát, ráadásul tápanyagokkal látja el a szervezetedet.

#6 Az igazi agyboost - avagy ami nekem bevált

Számomra két dolog vált be igazán, amit be is építettem a reggeli rutinomba. Még reggeli előtt, éhgyomorra iszom egy két nagyobb teáskanál l-glutamint. 

A glutamin nélkülözhetetlen, úgynevezett feltételesen esszenciális aminosav, az agy egyik legjobb üzemanyaga. Szuperül eltünteti a reggeli agyi ködöt, és segít abban, hogy magadhoz térj.

A másik, amit a délelőtt folyamán iszok, az a BCAA. Az elágazó láncú aminosav ugyanis úgy működik, hogy meggátolja az agyat a triptofán felvételében, ami egy szerotonin termelő anyag. Ez a szerotonin később melatoninná alakul, ami (ahogy azt már tudod) felelős többek között az álmosságért és a fáradtságért is. 

A BCAA így már reggel felerősíti a koncentrációt és a reflexeket is. 

+1 tipp az éjszakai alvásért: glicin

A glicint édesítésre is használják a cukorbetegek, bár van egyfajta furcsa mellékíze. Viszont lefekvés előtt, egy órával egy deci pohár langyos vízzel elkeverve csodákra képes. 

Én egy csapott teáskanállal szoktam, picit szúrósan édeskés ízű, viszont éjszaka nem hagyja pörögni az agyad, ugyanis segít az alváshormon termelődésében. Ezenkívül a glicin javítja a REM alvást, valamint a nem-REM típusú alvás idejét csökkenti. 

+2 tipp: Fittprotein early Boost

Egyedi összetételű, különösen komplex termékünk is a segítségedre lehet.