Tanúsítvány
Árukereső, a hiteles vásárlási kalauz
Termékajánló
Szimpatikusak vagyunk?
Iratkozz fel.
Fittprotein blog
2020.09.17 10:50

5+1 tévhit a szénhidrátbevitelről

A szénhidrát ma már szitokszónak számít, főleg a diétázók körében. Pedig, ahogyan már korábban is írtuk, a megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitel biztosítja a szervezet optimális működését.

 

Csak a bökkenő ott van, hogy mértéktelen módon zabáljuk őket, ami persze elhízáshoz vezet. Épp ezért sajnos egy csomó tévhit alakult ki velük kapcsolatban. Pedig a szénhidrát, ha megfelelő mennyiségben viszed be, és nem sokkolod a szervezeted drasztikus low carb diétákkal, akkor még a fogyásban is segíthet

 

Ehhez persze nem árt, ha tisztába tesszük a tévhiteket, elsőként mindjárt a low carb diétával kapcsolatban.

A túl sok szénhidrát elhízáshoz vezet.

#1 Ha nagyon kevés szénhidrátot viszek be, csak akkor indul meg a fogyás

 

A low carb (tehát az alacsony széndhidrátbevitelű) diétáknak megvan a maga előnye - és valóban segíthetnek a fogyásban. Azonban vannak olyan drasztikus módszerek, mint például a kenyér diéta, ahol napi 30 gramm szénhidrát engedélyezett. 

 

Ez olyannyira brutálisan kevés, hogy már-már veszélyes is lehet.

 

A cél nem az, hogy ennyire kevés szénhidrátot vigyél be, hanem hogy minél egészségesebb, változatosabb forrásokból (gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből) fedezd őket. 

 

A másik fontos dolog, amire érdemes odafigyelni, hogy a nap folyamán lassú felszívódású szénhidrátot fogyassz. Ez ugyanis nem dobja meg hirtelen a vércukrodat, és nem is esik le drasztikusan. Épp ezért nem is fordulhat elő, hogy egyik pillanatról a másikra kopogni kezd a szemed az éhségtől. 

 

Ilyenek lassú felszívódású szénhidrátok például a teljes kiőrlésű kenyerek- és tészták, a bulgur, a kuszkusz, a saláták, a basmati-, vagy barna rizs, a lencse, a dió, a mandula stb. 

Edzés előtt lassan felszívódó szénhidrátot együnk.

#2 Edzés előtt már nem szabad szénhidrátot fogyasztani

 

Szabad, és kell is, különben könnyen elájulhatsz. Azonban itt is ügyelned kell arra, hogy lassan felszívódó szénhidrátot egyél. Ez abban segít, hogy edzés közben egyenletes maradjon a vércukorszinted.

 

Edzés után azonban a kiürült energiaraktáraidat gyorsan vissza kell pótolni, ezért ilyenkor már lehet (sőt, ajánlott is) gyors felszívódású szénhidrátot enni. Egy jó banánturmix például tipikusan gyors felszívódásúnak minősül, és hamar újra erőre kapsz tőle.

#3 Reggel kell sok szénhidrátot bevinni, hiszen az egész nap kitart

 

Alvás után az ember glikogénraktárai nem úgy ürülnek ki, ahogyan az edzés után, így nem is ajánlott egy banánturmix-szal indítani a napot (csak hogy a klasszikusoknál maradjunk). 

 

Ellenben az sem megoldás, ha lassú felszívódású szénhidrátot viszel be a szervezetbe, hiszen mire végre aminosavakká bonatná, és elkezdenénk beépülni, már ebédidő van. 

 

A zabpehely azonban jól áthidalja ez  a problémát - nem hiába ajnározzák a dietetikusok, és testépítők egyaránt. Ha pedig már unnád a zabot, egyél teljes kiőrlésű kenyeret, tojásfehérjét és valamilyen zöldséget (például retket).

 

#4 A tömegnöveléshez brutálisan sok szénhidrátra van szükség

 

Ahány ember, annyiféle különböző testalkat - így sajnos elég nehéz meghatározni, hogy kinek mekkora az a mennyiségű szénhidrát, amitől tömeget növel. 

 

Szerencsére kiindulópontnak az eltérő testalkatokat három különböző altípusra szűkítették a kutatók:

 

  • Endomorfra
  • Mezomorfra
  • Ektomorfra.

 

Az endomorf embereket szokás leginkább "körtéknek" hívni: nagyjából mellkasig normál testalkatúak, utána azonban folyamatosan terebélyesednek, és könnyen híznak. 

 

A mezomorfot szokás normál testalkatként definiálni: nem túl magas, nem túl alacsony, nem kövér és nem is vékony. Ők hízásra és izmosodásra egyaránt hajlamosak. 

 

Az ektomorfok a "langaléták": magasak, szikárak, és szinte bármennyit ehetnek, nem híznak el. 

 

Nem nehéz elképzelni tehát, hogy egy endormorfnak sokkal kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint egy ektomorfnak, hiába ugyanakkora súlyúak.

 

Szerencsére azonban minden testalkatra van egy-egy kiindulópont, amit egy kis kísérletezéssel könnyen személyre szabhatsz.

 

Endomorf (tehát könnyen hízó alkat) esetében próbálkozz 3 gramm/kilogrammal. Tehát, ha tegyük fel egy 80 kilogrammos férfi vagy, akkor 240 gramm szénhidrát bevitelre van szükséged naponta. 

 

Amennyiben ez nem eredményez növekedést, szépen lassan tornászd fel. Adj hozzá először napi 30, majd 20 grammot az összértékhez és kísérletezd ki, melyik a számodra legideálisabb mennyiség.

 

Mezomorf alkat esetében kezdd 4 gramm/kilogrammal - és csökkentsd vagy növeld a tapasztalatod szerint

 

Ektomorf alkatúként kezdd el 6 gramm/kilogrammal. Ezt valószínűleg még növelni kell a későbbiek során, azonban érdemes biztosra menni, nehogy elhízás legyen a vége.

A cukorbeteg 160-, vagy 180 gramm szénhidrátot ehetnek naponta

#5 A cukorbetegeknek nem kell odafigyelniük a szénhidrát bevitelre

 

A cukorbetegeknek folyamatosan biztosítaniuk kell, hogy elegendő szénhidrát legyen a szervezetük számára. Épp ezért figyelik, hogy mikor, milyet, és mennyi szénhidrátot fogyasztanak. 

 

Ilyenkor ügyelni kell arra, hogy a szervezet inzulin termelése nem egyenletes, így ezek szerint kell alakítani az étrendet. 

 

Az IR-, vagy cukorbeteg diétában reggel csak nagyon kevés, gyors szénhidrátot szabad enni, délben, és utána (nagyjából 3 óráig) azonban igen, mert ekkor a legnagyobb az inzulintermelés. A csúcspont elérése után pedig ismét csökkenni kezd, ezért is tilos gyors felszívódású szénhidrátot fogyasztani vacsira. 

 

A cukorbeteg diéta egyébként hol 160-, hol 180 gramm szénhidrátot engedélyez naponta - így erre is oda kell figyelniük.

Figyeljünk, hogy állapotosan mennyi szénhidrátot eszünk

+1 Kismamaként érdemes “előre dolgozni” és fogyókúrázni, hogy karcsú legyek

 

Terhesen tilos fogyókúrázni és sportolni, hiszen a megerőltetés, a test sokkolása növeli a koraszülés kockázatát. (Persze vannak különböző trükkök, amelyekkel megúszható az elhízás.)

 

Várandós kismamaként egyébként az ideális szénhidrátbevitel körülbelül 175-210 gramm között van. 

 

Ezeket érdemes rostokból, olajos magvakból és nem magas cukortartalmú gyümölcsökből (is) fedezni. A lényeg, hogy minél változatosabban étkezz, minél több rostot fogyassz és sok folyadékot igyál.

És akkor hogyan indulhat be a fogyás?

Amennyiben intenzíven edzel is (hiszen a fogyáshoz nem csak az étkezési szokásaidon, de az életmódodon is változtatni kell), akkor 2-3 gramm szénhidrátra van szükséged testsúlykilogrammonként. 

 

Ez persze függ attól is, hogy mekkora súllyal indulsz neki a fogyásnak. Ugyanis nagyobb testsúly esetén érdemes csökkenteni a mennyiséget (kb. 1,5 gramm/kg-ra), hogy hamarabb meginduljon a zsírégetés. 

 

Mint láthatod, a szénhidrátbevitel és a fogyás kapcsolata egy nagyon összetett, és komplex dolog. Az ideális mennyiség függ attól, hogy fogyni szeretnél-e, izmosodni, vagy hízni, mekkora súllyal indulsz neki a “vállalkozásnak”, mennyit edzel, milyen a testalkatod. 

 

Először érdemes egyénileg kísérletezni, hiszen megtalálhatod a számodra ideális mennyiséget, ha ügyesen játszol a számokkal. 

 

Azonban, amennyiben nem jön a várt eredmény, érdemes táplálkozási tanácsadóhoz fordulni, hiszen könnyen lehet, hogy valami más dolog áll a háttérben.