Mikor érdemes elkezdeni tömeget növelni és hogyan csináljuk?

Miért jó a tömegnövelés?

A tömegnöveléssel tulajdonképpen egy masszív alapot képezünk ahhoz, hogy izmot tudjunk építeni (ahogy például egy házat is csak erős alapra lehet felhúzni). És hogy mikor van rá szükség?

Például, ha

• szeretnéd fokozni a sportteljesítményedet,
• betegség vagy bármi más következtében fogytál,
• nincs elegendő "hozott anyagod" az izomépítéshez. 

Mielőtt még elkezdenéd a tömegnövelést...

...érdemes tudnod, hogy 3 testalkatot különböztetünk meg.

• Ektomorf (nehezen hízó, általában vékony, magas),
• endomorf (alacsonyabb, könnyen hízó, masszív testalkatú),
• mezomorf (átlagos, normál testalkatú). 

Elsőként tudnod kell tehát, hogy melyik típusba tartozol (ezt a legjobban tükörbe nézve tudod megállapítani). 

Ektomorf testalkat esetén a többletkalória bevételére kell helyezni a hangsúlyt, minél zsírosabb, minél hízlalóbb ételeket kell enni, valamint kerülni kell a kardiót, és előnyben részesíteni a súlyzós edzéseket.

Ha endomorf alkatú vagy, egyél soványabb húsokat, és fektess nagyobb hangsúlyt a kardió edzésekre a tömegnövelés során. 

Mezomorf alkat esetén a kettő kombinációja a nyerő - vagyis kardió- és súlyzós edzések vegyesen, illetve vegyesen zsíros-sovány étrend. 

Mikor és hogy érdemes elkezdeni a tömegnövelést? 

Ahogy arról korábban is írtunk, a tél a leginkább alkalmas időszak a tömegnövelésre, ilyenkor ugyanis, ha túl is tolod a zsírosabb kajákat, a ruha ápol és eltakar. (Nyárra pedig úgyis szín izommá alakíthatod a többlet kilókat.)

Hízunk akkor, ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit naponta elégetünk az alapanyagcsere (BMR) és a testmozgás révén. Vagyis vice versa súlygyarapodás akkor következik be, ha több kalóriát viszünk be, és kevesebbet mozgunk. Ez így persze elég sarkos, hiszen a testsúly rengeteg más, egyéb tényezőtől függ: 

• genetika,
• magasság,
• anyagcsere,
• aktivitás,
• étkezési szokások
• kor, 
• nem,
• illetve hormonállapot. 

Az izom- és zsírgyarapodás

A súlygyarapodás üteme, valamint az edzés típusa és a makrotápanyagok lebontása befolyásolja, hogy a szervezeted izmot épít vagy a zsírraktárakat növeli. Épp ezért kell nagyon oda kell figyelni arra, hogy előnyben részesítsd az energiadús élelmiszereket. 

Az típusú ételek ugyanis lehetővé teszik a kalóriabevitel növelését anélkül, hogy túlságosan eltelnél. 

Ilyen élelmiszerek például: 

• a dió,
• az avokádó,
• a magas zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a joghurtot és a sajtot
• az aszalt gyümölcsök
• az étcsokoládé
• a tojás. 

Érdemes ezek mellett húsokat (szárnyasok és marha) valamint rizst fogyasztani.

Mikor kell tömegnövelőt szedni? 

A nagyobb izommunkát igénylő (például súlyzós) edzések után ironikus módon a szervezetben katabol (vagyis izomleépítő) folyamatok kezdődnek el. Hogy ezt elkerüld, a szervezetednek extrára van szüksége: gyorsan felszívódó szénhidrátokra és fehérjére. 

Ezt adja neked a tömegnövelő. 

A tömegnövelő ugyanis fehérjéből és szénhidrátból áll - ráadásul több különböző típusú összetevőt is tartalmaz. Általában többféle fehérjéből (tejsavó, hidrolizált fehérje, kazein, tojásfehérje satöbbi) és szénhidrátból (pl. maltorextrinből, fruktózból) áll. A lényeg, hogy ezek a komponensek gyorsan felszívódjanak, gátat vetve a katabolikus folyamatoknak.

Épp ezért a tömegnövelőt közvetlenül edzés után kell szedni.

Hogyan és mennyi tömegnövelőt kell szedni? 

A tömegnövelés időszakában ttkgonként 3 gramm szénhidrátra és 2 gramm fehérjére van szükség. Ilyenkor egy 75 kilós férfinak tehát napi 225 gramm szénhidrátot (3 x 75) és nagyjából 150 gramm fehérjét (2 x 75) kell bevinnie egy nap.

Ez nagyjából úgy néz ki, hogy napközben (nem edzés előtt!) iszol egy adag (mérő kanállal kimért) tömegnövelőt és egyet közvetlenül edzés után. A pihenőnapokon pedig egy adagot érdemes fogyasztani, étkezések között.

Viszont ezek csak irány-, vagy inkább átlagszámok. Nagyban függ attól ugyanis, hogy a már említett endomorf, mezomorf vagy ektomorf testalkatba tartozol.

Egyéb tippek a hatékony tömegnöveléshez

Ha tömeget növelsz, oda kell figyelned arra, hogy ne cseszd szét a szervezetedet a nem jól beállított étrenddel; épp ezért érdemes szem előtt tartani a következő néhány tanácsot. 

Egyél elég rostot

A súlygyarapodás során ne felejts el megfelelő mennyiségű rostot fogyasztani . Ez körülbelül napi 26 gramm a nőknél és körülbelül 28-30 gramm a férfiaknál. A szénhidrátdús élelmiszerek (és úgy általában minden, ami tömeget növel) relatíve kevés rostot tartalmaz. 

Ha nem figyelsz oda erre, a rosthiány székrekedést, hosszú távon aranyeret pedig aranyeret okozhat.

Egyél tehát elegendő gyümölcsöt, zöldséget és zabot a szénhidrátdús ételek mellett, valamint fogyassz elegendő vizet. 

Ne ess túlzásba a fehérjével

Annak ellenére, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomnövekedést, a túlzásba vitt fehérjebevitel, megintcsak ironikus módon, gátat szabhat a súlygyarapodásnak.

A fehérjében gazdag ételek általában elég laktatóak, így ha rendszeresen túl sok fehérjét eszel, előfordulhat hogy nem lesz helye más, a súlygyarapodást egyébként elősegítő élelmiszernek, például szénhidrátoknak és zsíroknak. 

Maradj aktív!

A mozgásszegény életmód  egy csomó negatív egészségügyi hatással jár együtt, például  megnöveli a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. 

Ne csak a súlyzós edzésekre helyezz hangsúlyt, hanem a kardióra is! Ha ektomorf alkatú vagy, ne magas intervallumú edzéseket végezz, helyette sétálj, vagy lazán focizz egyet a barátokkal. 

Easy, slowly...

Tudjuk, hogy a mai világban mindenki azonnal akar mindent, de ha hűbelebalászként vágsz bele a tömegnövelésbe, akkor az biztos út a kudarc felé.  A legjobb, ha fokozatosan, legalább 6 hónapon keresztül folytatod a tömegnövelést, így a szervezeted tud adaptálódni.

Hidd el, hogy az izmaid megköszönik majd, és ha már most, tél elején nekiállsz, nyárra bombaformába kerülsz.