Ha tél, akkor tömegnövelés!

Mi is az a tömegnövelés?

A tömegnövelés nem azt jelenti, hogy felszedsz plusz 20 kilót hasra, és kamionoscsöcsöket növesztesz. Sokkal inkább arról, hogy minél nagyobb izomtömeget szedj fel, és ha lehet, csak nagyon kevés zsírt. 

Igazából a legfontosabb dolog az izomtömeg növelése során, hogy több kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz. Ez persze látszólag könnyűnek hangzik; valójában mégis ugyanolyan odafigyelést és kitartást igényel, mintha diétáznál. 

Hiszen, ha nem minőségi ételt veszel magadhoz - hanem mondjuk junkfoodokat -, akkor csak a zsírraktárak nőnek, ezeket pedig később nagyon nehéz lesz ledolgozni. 

Mi kell a tömegnöveléshez?

Régebben, a szénhidrátokról szóló cikkünkben, már írtunk arról, hogy többféle, különböző testalkat létezik. 

Alapvetően három csoportot különböztetünk meg:

• ektomorf
• endomorf 
• és mezomorf típusú embereket.

Első körben az a legfontosabb, hogy tudd, melyik csoportba tartozol, mivel így a legegyszerűbb összeállítani a számodra leginkább megfelelő étrendet. De, hogy mégse hagyjunk téged kétségek között, nézzük is meg az egyes típusok jellemzőit.

Ektomorf

Ha hadilábon állsz az idegen szavakkal, akkor a legegyszerűbben úgy tudod megjegyezni, hogy az ektomorf (nem a zenekar) leginkább a magas, vékony alkatúak szinonimája. Ők azok, akik bármennyit ehetnek, nehezen híznak, gyors az anyagcseréjük és kevés izom található rajtuk.

Mit (t)egyél, ha az ektomorf típusba tartozol?

Az ektomorf alkatúak, mivel nagyon nehezen híznak, különösen oda kell figyelniük arra, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát vigyenek be. 

Ha ektomorf vagy, egyél minél több olajos magvat, például mogyorót, mandulát - ezekből ugyanis sokat lehet csipegetni, mégis hatalmas a kalóriatartalmuk. Ezenkívül érdemes magas kalóriatartalmú zöldségeket, például avokádót fogyasztani, lehetőleg minél több növényi zsírral. 

Jó ötlet még, ha mogyoróvajat eszel, és a sovány csirke, pulyka helyett zsírosabb húsokat választasz, mint például a marhát. Ha darált húst veszel, válassz minél magasabb zsírtartalmút, legalább 15-, de inkább 20%-os sertést.

Mivel nehezen hízó alkat vagy, kerüld a kardió edzéseket, vagy próbáld meg őket minimalizálni. Ugyanakkor fordíts nagyobb figyelmet a súlyzós edzésekre, lehetőleg minél nagyobb intenzitással.

Endomorf

Az endomorf ennek szöges ellentéte - és általában az ektomorfra leginkább irigykedő típus. Ők azok, akik már a levegővételtől is híznak, és nehezen szabadulnak meg a felgyülemlett zsírtól. Cserébe viszont az izomtömeget sokkal könnyebben növelik az ektomorf társaikkal ellentétben.

Testalkatra alacsonyabbak, masszívabbak, erős csontokkal és lassabb anyagcserével rendelkeznek.

Mit (t)egyél, ha endomorf típusú ember vagy?

Logikus, hogy sokkal jobban oda kell figyelned az étkezésre, mint a ektomorf testalkatúaknak. Mivel a tömegnövelés nem jelent problémát, itt inkább arra kell koncentrálni, hogy ne a zsírraktárakat, hanem az izomtömeget gyarapítsd. 

Figyelj oda arra, hogy inkább csirkét, pulykát egyél, részesítsd előnyben a rizst a többi körettel szemben, és ha lehet, került az olajos magvakat is.

Épp ezért itt például sokkal nagyobb hangsúlyt kell helyezni a kardio edzésekre, és inkább kisebb ismétlésszámú edzéseket kell folytatni, kevesebb pihenéssel.

Mezomorf

A mezomorf viszont az irigyelt testalkat szinonimája - az ektomorfok és az endomorfok is erre az alkatra törekednek. 

Átlagos testalkatúak, nem masszívak, ugyanakkor szálkásak és éppen optimális a testzsír arányuk. Könnyebben híznak, mint az ektomorfok, ugyanakkor könnyebben is adják le, és nem jelent számukra problémát az izomtömeg-növelése sem.

Viszont könnyű átesni a ló egyik, vagy másik oldalára, ezért a mezomorf alkatúak esetében a legfontosabb a balansz, az egyensúly fenntartása.

Mit (t)egyél, ha mezomorf típusú vagy?

Leginkább a kevert étrend a célravezető. Ha tömeget szeretnél növelni, nyugodtan egyél olajos magvakat, mogyoróvajat, szedj tömegnövelőket vagy fehérjéket, azonban figyelj a tested jelzéseire.

Ha érzed/látod, hogy kezdesz zsírosodni, akkor válts át a soványabb húsokra, és végezz több kardio edzést.

Súlyzós és kardio edzés egyaránt javasolt, az edzés intenzitásától függően rövidebb, vagy hosszabb pihenőkkel.

Egyébként ne keseredj el, ha nem sikerül beskatulyázni, bekategorizálni magad az egyik, vagy másik csoportba. Ugyanis a legtöbb ember vegyes csoportba tartozik. Gyakori, hogy valaki egyszerre ekto-, és mezomorf; vagy endo-, és mezomorf. Az ektomorf típusú ember endomorf jegyekkel azonban egyáltalán nem jellemző.

Nem megy a tömegnövelés - mit csinálok rosszul?

Több oka is lehet annak, ha úgy érzed, nem megy a tömegnövelés. Figyelj oda arra, hogy a beviteli oldalon mindig több legyen, mint amennyit elégetsz, ugyanakkor - amennyire lehet - kerüld el a junk foodokat.

Egyél sokszor

Nem szabad félni a szénhidrátoktól, mint ahogy a zsírosabb ételektől sem. Ezenkívül érdemes nem napi 3-szor, hanem napi 5-6-szor enni, megfelelően elosztva a kalóriamennyiséget.

Figyelj oda az edzésre

Nem jó döntés, ha túlzásba viszed a kardiót, de az sem, ha teljesen mellőződ. Meg kell találnod az egészséges egyensúlyt - például heti 3-4-szer 30 percet. Ez a mennyiség testalkattól függően más és más, így neked kell rájönnöd arra, hogy mekkora az a heti edzésszám, ami még nem akadályozza meg a tömegnövelést.

Használj tömegnövelőket

Ésszerű, hogy ha nehezen vagy egyáltalán nem megy a tömegnövelés - mert például tisztán ektomorf alkatú vagy - akkor tömegnövelőt szedsz. Ráadásul nem kell hozzá extra adag ételt enni, csak meginni a turmixot, így kiválthatod vele péládul az uzsonnát vagy a tízórait. 

Ráadásul hozzáadott vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat is tartalmaznak, és egy csomó plusz energiával látnak el.

Fehérjepor

Tömegnöveléshez nem csak tömegnövelőt, hanem fehérjét is szedhetsz. Viszont ebben az esetben érdemes odafigyelni, hogy pótold a kieső szénhidrátokat valamilyen formában (például mogyoróvajjal, vagy aszalt gyümölcsökkel).

Összegzés

Először is a legfontosabb, hogy meghatározd a konkrét célodat: mekkora izomtömeget szeretnél felszedni? Tényleg tömeget akarsz növelni, vagy inkább szálkásítanál?

Ezután következhet a testalkat meghatározása, majd a részletes edzésterv, és étrend kialakítása. Ha pedig minden jól megy, akkor az off szezon után a nyári szezont már bomba formában kezdheted el.