Edzés a munka mellett - megmutatjuk, hogyan csináld!

"A börtön, ablakában..."

Ha a munkát nem is mindenki érzi börtönnek, de tény, hogy az ember ébren töltött életének 21%-át a munkahelyen tölti. Ez rengeteg idő, azonban a megoldást is itt kell keresni. A kulcs, hogy az edzést először kisebb adagokban építsd be az időbeosztásodba.

Tanulmányok ugyanis kimutatták, hogy már napi 15-20 perc mozgás is sokat javíthat az egészségen. A lényeg, hogy a kedvező hatások elérése érdekében, összesen heti 150 percet (2,5 órát) kell edzeni. 

Hogy ezt te miként osztod be, teljesen rajtad áll. Lehet, hogy a keddi és a szerdai napjaid nem túl zsúfoltak, és jobban belefér heti 2 nagyobb edzés, mint több kisebb.

Az is lehet, hogy egy szusszanásnyi időd is alig van, így több, kisebb egységre kell lebontanod a heti 150 percet, mert úgy kényelmesebb. Ez valójában csak rajtad áll. 

A lényeg, a következetesség: legyen magaddal szemben elvárás, a heti 2,5 órás edzés. 

És hogy ezt a gyakorlatban miképp lehet megvalósítani? Mutatunk néhány edzéstervet, amit beépíthetsz a legzsúfoltabb hétköznapokba is. 

#1 Eddz reggel, még munka előtt!

A reggeli, kómás, kávé-előtti állapotban nem az az ember első gondolata, hogy nekiáll fekvőzni; mégis: egy kis mozgással felébresztheted a tested. Sőt azt kell, hogy mondjuk, a korai órákban van a szervezet az egyik legjobb állapotban a mozgáshoz, ilyenkor ugyanis az izomnövekedés valamint a regeneráció is gyorsabb. 

A szervezeted szó szerint könyörög azért, hogy ebben az időszakban mozogj. 

Nyilván éjszakai bagolyként, amikor a reggel úgy fáj, mintha agyonvertek volna, nem egyszerű rávenni magad a mozgásra. 

Ilyenkor alkalmazd a „kezdd kicsiben”-módszert. Nem kell az ágyból négykézláb kimászva egyből felüléseket csinálni. Kelj negyed órával korábban a szokásosnál és hagyj magadnak időt arra, hogy felébredj. 

Igyál egy kis fehérjét, mielőtt elkezdenél edzeni, hogy kellő energiát biztosíts a szervezetednek. Amikor pedig már úgy érzed, hogy készen állsz, akkor jöhetnek a gyakorlatok!

Íme néhány nagyon rövid, 10-15 perces gyakorlat, amit te is könnyen elvégezhetsz.

Nyújtás

Mindenekelőtt fontos a nyújtás. Reggel még be vannak kötve az izmok, így ha ezeket meglazítod, fokozhatod a véráramlást, sőt a testtartást is javítja. Ha nem csinálsz semmi mást, csak reggel lenyújtasz, már azzal is sokat teszel az egészséged megőrzése érdekében.

Tartsd észben: a kevés is sokkal több, mint a semmi.

Rövid, saját testsúlyos edzések

Szuperül energetizál például a fekvőtámasz, kitörés, guggolás is. Alkalmazhatsz bolgár guggolást is, ilyenkor az egyik láb a széken vagy a kanapén van, a kéz keresztben, a bútoron lévő lábnak pedig minden ismétlésnél érinteni kell a talajt. 

Jóga

Ha eleve sokat stresszelsz, akkor a reggeli jóga nemcsak kinyújtja az elnyűtt izmokat, erősíti a testet és javítja a vérkeringést, de csökkenti a feszültséget is.

És végül, de nem utolsósorban még egy érv a reggeli edzés mellett: az EPOC. Az EPOC egy angol mozaikszó, excess post-exercise oxygen, vagyis az edzés utáni emelkedett oxigén fogyasztást jelenti. Ekkor a szervezet az edzést követő 48 órában is aktívan égeti a zsírt. Ez az EPOC-hatás reggel jobban érvényesül. 

#2 Mozogj a munkahelyeden

Manapság sokat kell gép előtt ülni, ez a hosszan tartó ülés pedig később rengeteg egészségügyi problémához vezethet. 

Idővel fej-, hát- és csípőfájdalmat okozhat, ez pedig végső soron megnehezíti a koncentrálást és a produktivitást. Épp ezért, ha gép előtt végzed a munkát, akkor érdemes óránként kinyújtóztatni magad. Sőt, a kutatások is azt mutatják, hogy a munka során végzett gyakorlatok növelhetik a termelékenységet. 

Nem arra kell gondolni, hogy az iroda kellős közepén állj neki ugrókötelezni és árnyék boxolni. Vannak azért ennél sokkal szofisztikáltabb módszerek is. 

Séta

Ha rendszerint liftezni szoktál, akkor helyette lépcsőzz. Ha időben vagy, akkor a távot tedd meg oda-vissza többször is. A lépcsőzés rendkívül jól erősíti a vádlit és a combizmot. Ha sokat kell telefonálnod, akkor közben is sétálj, hiszen minden egyes lépés számít. 

Fitnesz labda

Már azzal is sokat tehetsz a gerinced egészségének megőrzése érdekében, ha a görgős széket fitnesz labdára cseréled. Ilyenkor ugyanis a tested folyamatosan igyekszik egyensúlyba kerülni, mozgásra kényszerítve a csípőt és a hátizmokat, ezzel is segítve a jobb testtartást. 

Ráadásul a fitnesz labda erősíti a hasizmokat is. 

Nyújtás

Egyszerűbb, gyors nyújtási gyakorlatokat a munkahelyeden is elvégezhetsz. Tedd a kezedet az ajtónyílás mindkét oldalára; a könyöködet tartsd 90°-ban behajlítva. Lépj előre, és nyújtsd ki a karodat, amíg nem érzed, hogy húzódik. Tartsd így 15-30 másodpercig. 

#3 Sportolj munka után

A kemény, melós nap után csábító lehet, ha inkább csak leroskadsz a kanapéra, de hidd el: már néhány percnyi mozgás jelentős mértékben felélénkít. Egy intenzív, negyedórás (15 perc szabadideje mindenkinek van) mozgás akár 65%-kal is csökkentheti a fáradtságot .

A munka utáni sport előnyei

Az alábbiakban fel is soroljuk, milyen előnyei vannak a munka utáni mozgásnak. 

Oldja a stresszt

A mozgás fokozza az endorfin, vagyis a boldogsághormon termelését. Ezenkívül az edzés segít magára a mozgásra fókuszálni, így közben hagyja az elmét pihenni. Épp ezért könnyebben el tudod engedni a gondokat. 

Javítja az alvás minőségét

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az este végzett testmozgás megnehezítheti az elalvást. Azonban arra vonatkozóan is vannak pozitív példák, hogy javítja az alvás minőségét. Ez tehát egyénfüggő, így neked kell kitapasztalnod, hogy melyik a jobb.

+1 Így eddz több műszakos munkarendben

Ha több műszakban dolgozol, akkor érdemes a fent leírt variációkat keverni egymással.

Ha hajnalban kelsz, nyilván ne munka előtt sportolj, hanem azután. Ezzel kibekkelheted a délutáni alvást is, hiszen felpörget, este pedig segít könnyebben elaludni. 

Délutános műszakban délelőtt van rá időd, hogy sportolj, így ekkor keríts rá időt (tényleg, akár 15 perc is elég).

Ha éjszakára kell menned, akkor pedig szintén érdemes munka előtt mozogni.

Figyelj az étkezésre és a táplálékkiegészítőkre is

Végül, de nem utolsósorban néhány bekezdésben érdemes megemlíteni az étkezést és a tápkiegeket is, hiszen az edzés-munka kérdéskörben ez is szintén kardinális problémát jelent. Ha épp az edzés miatt nincs időd készülni ebéddel, egyszerűen válassz könnyen elkészíthető ételeket, vagy protein szeletet. 

Webshopunkban kaphatóak alacsony kalóriatartalmú készételek is, amiket a mikróba rakva bárhol, bármikor elfogyaszthatsz. 

Ha az edzéssel kifejezetten a diéta, a fogyás a célod, akkor pedig fokozni lehet a zsírégetést különböző komplex formulákkal, vagy termogenikus zsírégetőkkel. 

A HCA+CLA szuper kombójáról pedig már írtunk egy picit részletesebben, sőt egy egész haditervet készítettünk arra, hogy formába gyere a bikiniszezonra. 

Végezetül pedig álljon itt egy kis kedvcsináló matek. Egy napi 15 perces HIIT edzéssel, és egy kis odafigyeléssel 300 kalóriától szabadulsz meg naponta. Egy kiló zsír leadásához 7000 kalória mínusz szükséges, ami azt jelenti, hogy 20 nap alatt 1 kg-tól szabadulsz meg. Vagyis kicsivel több mint 4 hónap alatt 5 kg-tól szabadulhatsz meg. És ehhez csak napi negyed órára van szükséged. 

Forrás: 

https://desktime.com/blog/how-to-exercise-when-youre-working-9-5