Biztosan hallottatok már arról, hogy az emberi test 60%-a vízből áll. Ez nélkülözhetetlen a mindennapi életünkhöz, és ha akár pár deci is hiányzik belőle, a szervezet máris szomjúsággal jelez. Arról már azonban kevesebben értekeznek, hogy a testünk 20%-a egy hasonlóan fontos elemből, mégpedig az aminosavakból áll.
Mivel egy igencsak fontos építőelemről van szó, a cikkben részletesen is bemutatjuk, mik azok az aminosavak, milyen hatásai vannak, illetve azt is, mikor jó, ha pótoljuk őket.
Mik azok az aminosavak?
Korábban írtunk már arról, miért is fontosak a fehérjék. A fehérjék hozzájárulnak az izmok fejlődéséhez, regenerálódásához, és az energiatermeléshez. Azonban ahhoz, hogy ezek a fehérjék “tegyék a dolgukat”, azaz létrejöjjön a fehérjeszintézis (erről biztosan hallottál már biológián - ha mégsem, akkor egy részletes cikket olvashatsz a wiki-n), szükség van az építőkövekre, mégpedig az aminosavakra.
A fehérje 20 féle aminosavból épül fel, és mindegyik nélkülözhetetlen a megfelelő egyensúly fenntartásához. Ezek egy részét mi magunk is előállítjuk, más részét azonban pótolnunk kell.
Csoportjaik
Esszenciális aminosavak
Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket az emberi szervezet nem tud előállítani, így táplálékkal, vagy táplálékkiegészítővel érdemes pótolni.
Ezek az aminosavak:
- a hisztidin (f),
- a lizin,
- a valin,
- a triptofán,
- a leucin,
- az izoleucin,
- a metionin,
- a fenilalanin
- és a treonin.
Nem esszenciális aminosavak
A nem esszenciális aminosavak logikusan pedig azok, amelyeket már az emberi szervezet is képes létrehozni.
Nem esszenciális aminosavak:
- az arginin (f),
- az aszparaginsav,
- a cisztein (f),
- a glutamin (f),
- a glutaminsav,
- a glicin (f),
- a prolin (f),
- a szerin,
- a tirozin (f),
- az alanin,
- és az aszparagin.
Érdemes hozzátenni, hogy ezek egy része feltételesen esszenciális, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem mindig termeli őket, csak bizonyos helyzetekben (például stressz, vagy a hisztidin esetében étel is).
Ezeket a felsorolásban egy (f) betűvel jelöltük.
Milyen hatásai vannak az aminosavaknak? Hogyan működnek?
Az aminosavakat a szervezetünk egyaránt használja izomépítésre és az életfolyamatok fenntartására. Az aminosavakból sajnos csak kis mennyiséget tudunk felhalmozni, így amennyiben az életfolyamatok fenntartásához szükséges elemek hiányoznak, úgy a szervezet az izomból bontja el.
Ezért is szükséges a folyamatos, megfelelő bevitelük és pótlásuk.
Milyen ételben találhatóak?
A vegánok és vegetáriánusok sajnos nem lélegezhetnek fel, ugyanis a legtöbb, természetes aminosav az állati eredetű fehérjedús táplálékokban van.
Ilyen például:
- a tej,
- a joghurt,
- a sajt,
- a tojás,
- a csirke,
- a pulyka,
- és a marha.
Szerencsére azonban a speciális életmódot folytató sportolóknak is vannak alternatívák, hiszen a növényekben is találhatóak aminosavak (igaz kisebb mennyiségben és nem is olyan minőségben mint állati eredetű társaiknál).
Ezekben a növényekben találhatóak aminosavak:
- rizs (a legjobb a barna),
- lencse,
- szója,
- borsó,
- és a gabona (itt a teljes kiőrlésű a preferált).
Azonban a sportolóknak, testépítőknek (kiváltképp azoknak, akik vegánok, vagy valamilyen intoleranciában, allergiában szenvednek), feltétlenül érdemes kiegészítőkkel pótolni őket.
Megjegyzés: Van egy bizonyos intolerancia, amely említést érdemel, mégpedig a hisztamin intolerancia. Ez általában valamely allergia, vagy bélprobléma szövődménye, bár a pontos kialakulása rendkívül összetett és kevésbé kutatott terület. Akik hisztamin intoleranciában szenvednek, figyeljenek oda arra, hogy ne egyenek hisztamindús ételeket, és ebből a speciális étrendből kifolyólag szintén pótolják a szükséges aminosavakat.
Mivel tudod pótolni?
BCAA aminosavak
A BCAA (vagy felnőttkori nevén Branched Chain Amino Acid-ok, vagyis elágazú láncú) aminosavak a legfontosabbak, ha szeretnél odafigyelni a sportteljesítményedre vagy az izomépítésre. Azért is nélkülözhetetlenek, mert az izomzatod mintegy 35%-t ezek a BCAA aminosavak teszik ki.
Ezek közül is van négy, ami igazán kiemelkedik:
- a L-leucin,
- az L-valin,
- az L-izoleucin,
- és a glutamin.
Ha nem célzottan egy-egy aminosavat szeretnél pótolni, akkor azonban érdemes a komplex, uinverzális megoldást választanod.
Összességében tehát a fehérjék megfelelő működéséhez és így az izomgyarapodáshoz is nélkülözhetetlen elemekről van szó, amelyek nem hiányozhatnak egyetlen, mozgást szerető ember étrendjéből sem.
